Ja kaveritkin mukaan! Kuva: Shutterstock
Ja kaveritkin mukaan! Kuva: Shutterstock

Rivakka kiertoharjoitteluohjelma nostaa mukavasti hien pintaan pihalla tai olkkarissa.

Jos kuntosali ei juuri nyt kiinnosta, eipä hätää, helpon treenin voi tehdä vaikka puistossa tai olohuoneessa. Houkuttele kaverit mukaan tekemään tehokas koko kehon kiertoharjoittelu. Ohjelman laati valmentaja Kaisa Varkila.

Aloita treeni lämmittelemällä kehoa esimerkiksi hölkkäämällä viiden minuutin ajan. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna: toista yhtä liikettä 10–12 kertaa ja siirry seuraavaan. Pidä kierrosten välissä parin minuutin tauko. Toista kierrokset 3–5 kertaa.

Kyykky

Kyykkää hallitusti mahdollisimman alas peppu pitkällä. Voit käyttää kahvakuulaa lisäpainona.

Katso videolta, miten kyykky tehdään oikein.

 


 

Burpee

Laskeudu kyykkyyn, kämmenet vartalon etupuolella. Ponnista jalat taakse niin, että päädyt punnerrusasentoon. Laske rintakehä maahan. Ponnista takaisin kyykkyyn ja siitä räjähtävästi ylös vartalo suorana. Voit katsoa ohjeen myös videolta.

Etunojapunnerrus

Pidä joko polvet tai varpaat maassa ja punnerra hallitusti alas.

Jos haluat treenata enemmän käsivarsia, katso tämä videotreeni.

Dippi

Istuudu esimerkiksi puistonpenkille kädet lähellä vartaloa rystyset eteenpäin. Jalat ovat suorina edessä. Laskeudu käsien varassa alas kyynärpäiden osoittaessa taakse. Nouse hitaasti ylös ja suorista kädet.

Lankku

Pidä joko kyynärvarret tai kämmenet maassa. Pysy lankkuasennossa niin kauan kuin jaksat.

Katso videolta, miltä lankun tekniikka näyttää ja mitkä ovat yleisimmät virheet.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, voit tilata sen kautta lehden maksuttoman näytenumeron kotiisi.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.