Nyt jumpataan keho kiinteäksi.

Jos teet koko jumpan, yksi kierros riittää. Jos keskityt vain yhteen tai kahteen osa-alueeseen, tee kahdesta kolmeen kierrosta.

Vyötärö tiukaksi

Mene jumppapallon päälle punnerrusasentoon. Vedä polvet rintaa kohti ja palauta lähtöasentoon. Liike saa olla napakka ja melko nopea. 15–20 toistoa.

Asetu selinmakuulle ja pidä kyynärvarret koukoussa. Nosta vastakkainen polvi ja kyynärpää toisiaan kohti. Tee sitten sama toiselle puolelle. Jos liike tuntuu raskaalta, riittää, että lavat nousevat alustasta. 20 toistoa. 

Seiso ryhdikkäästi ja aseta kädet pään taakse. Kierrä vartaloa niin, että
vastakkainen kyynärpää ja polvi koskettavat. Palaa lähtöasentoon ja tee
sama toiselle puolelle. 20–30 toistoa.

Mene punnerrusasentoon ja vie toinen jalka vartalon alta toiselle sivulle.­ Kosketa kantapäätä vastakkaisella kädellä. Muista vartalon hyvä hallinta. 20 toistoa.

Mene selin­makuulle ja pidä kädet vartalon vieressä. Nosta lonkka ja polvi koukkuun, suorista sitten jalka. Tee liike vuoro­jaloin. Pidä lantio ja lanneranka jämäkkänä. 15–20 toistoa.

Käsivarret kiinteiksi

Mene naisten tai miesten punnerrus-asentoon­ ja nosta toinen jalka irti alustasta. Laskeudu alas ja pidä kädet vartalon vieressä. Punnerra takaisin lähtöasentoon. 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Aloita liike niin, että kuula roikkuu haarojen välissä. Kädet ovat kiinni kyljissä, vatsa tiukkana ja polvet rentoina. Ota lantion levyinen­ haara-asento ja tee hauiskääntö. Vie kuula pään päälle ja koukista kädet taakse niin, että kuula menee­ lähelle yläselkää. Pidä käsivarret­ koko ajan pään lähellä. 15–20 toistoa.

Reidet timmeiksi

Nosta jalat jumppapallon päälle ja ojenna vartalo tiukaksi. Vedä polvet koukkuun ja palauta lähtöasentoon. Liike saa olla melko nopea ja napakka. 20 toistoa.

Askelkyykkykävely. Astu askel­ eteen ja ponnista toinen jalka eteen ylös koukkuun. Älä päästä polvea varvaslinjan yli. Halutessasi voit ottaa käsipainot lisävastukseksi. 20 toistoa.

Laita kädet pään taakse. Laskeudu kyykkyyn ja palaa lähtöasentoon. Pidä lantio jämäkkänä äläkä päästä polvia varvaslinjan yli tai notkumaan sivusuunnassa. 15–20 toistoa.

Ponnista kyykystä suoraan ylös ja laskeudu hallitusti takaisin alas. 15–20 toistoa.

Ota ryhdikäs asento, kumarru sitten eteen ja laskeudu kyykkyyn. Laita kädet alustalle hieman harteita leveämmälle. Ponnista jalat suoriksi taakse niin, että päädyt hallittuun etunojaan. Ponnista jalat takaisin eteen ja palaa seisoma-asentoon. 10–15 toistoa.

Peppu pinkeäksi

Koukista polvi ja nosta jalka toisen polven päälle. Pidät kädet sivuilla tukipisteinä. Ponnista lantio pakarajännityksen avulla niin ylös kuin mahdollista. 15–20 toistoa.

Asetu makaamaan vatsalleen ja nosta reidet ilmaan. Pidän ne ilmassa koko liikkeen ajan niin, että jalat ovat mahdollisimman suorina. Levitä molemmat jalat samanaikaisesti auki. 15–20 toistoa.

Ota kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä. Kyykisty ja heilauta kuula jalkojen väliin ja vie se ylös noustessa eteen. Pidä kädet suorina ja vartalo jämäkkänä. 15–20 toistoa.

Asetu makaamaan kyljellesi ja koukista alemman jalan polvi. Nosta suorana olevaa jalkaa irti alustasta. Pidä lantio ja lanneranka jämäkkänä. 15–20 toistoa.

Mene selinmakuulle ja nosta jalat korokkeelle tai jumppapallolle niin, että toinen kantapää on irti alustasta. Nosta lantio ylös. Älä päästä lantiota ja selkää notkolle. 15–20 toistoa.

Liikkeet suunnitteli kunto­valmentaja Johanna­ Muhonen.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola