Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Sokerittomia herkkuja sekä käsivarsikompressioita. Lue, mitkä asiat ovat tänä syksynä urheilupiireissä supertrendikkäitä.

Muotitietoisimmat treenaavat nyt tehokkaasti henkilökohtaisen valmentajan avulla. Kroppaa verhoavat sähäkät bling-vetimet, ja kotona odottaa haudutettu luuydinkeitto. Listasimme 13 trendi-ilmiötä meiltä ja maailmalta.

1. Ikioma bootcamp

Bootcamp, puolitutun porukan puserrusleiri, on nyt se juttu. Kuka siis lähtisi viikonlopuksi Lappiin sporttaamaan? Vai hikoillaanko pidempään jossakin etelän lomakohteessa?

Kotikulmilla kaveriporukalla vedettävät ryhmäspurtit vievät nekin harrastuksen uudelle tasolle – yhteisölliseksi. Voit suunnitella facebook-kavereiden kanssa pienoisleiriä muistuttavan tempauksen, jossa myös tuntemattomat kohtaavat teitä yhdistävän lajin ympärillä. Kerätkää porukka ja suunnitelkaa vaikka leikkimielinen triathlon-päivä ikiomilla säännöillä!

Liikuntakeskukset järjestävät jo päivän tai parin yhteisponnistuksia, pian matkailukeskuksetkin mittatilaustyönä omiaan.

2. Yllättäviä jumppayhdistelmiä

Aivan kuten fuusiokeittiössä yhdistetään eri maiden ruokaperinteitä, liikuntakeskuksissa yhdistetään luovasti lajeja. Tunti voi koostua yhdistelmästä pilatesta, joogaa ja taijia tai muista lajeista, jotka ovat saaneet vaikutteita joogasta.

Syksyllä rentoudutaan mielikuvia herättelevän musiikin rytmissä ja tavoitellaan elastisuutta – mikä onkin tarpeen, kun on ensin kuritettu ruumista hiit-tunnilla.

Ihmiset ovat oppineet, että kovan treenin pitää melkeinpä nostaa viimeisin välipala kurkkuun. Vastapainoksi rääkille keskitytään nyt ohjattuun rentoutumiseen.

3. Kompressio myös käsivarsiin

Juoksijoilta tutut kompressiosäärystimet ovat yhä tutumpi näky myös salilla ja ryhmäliikunnassa. Vedämme päälle kompressiota hihoina, paitoina, housuina... Sporttaaja voi halutessaan vaikka verhoutua puristukseen. Lihaksia aktivoiva tuki auttaa monen mielestä jaksamaan ja nopeuttaa palautumista. Kompression sanotaan myös parantavan lihasten verenkiertoa ja hapetusta sekä vähentävän maitohappojen muodostumista.

4. Hikeä ja hiljaisuutta hotellissa

Haluaisitko huoneen, jossa on oma kuntopyörä tai juoksumatto? Käsipainot, peiliseinä ja treenivideoita? Lenkkarit ja juoksuasu sängyllä odottamassa? Tai joogamatto levitetty ja kookosvettä jääkaapissa? Onnistuu! Ainakin Westin-, Intercontinental- ja Hilton-hotelleissa ympäri maailman.

Hyvinvointihotellit ovat stressaantuneen työmatkalaisen ja sport­­ti­sen lomalaisen pelastus. Digital detox -hotellit taas tarjoavat takuuvarman nettipaaston sitä haluavalle. Voit jättää älylaitteesi aulaan ja nauttia hiljaisuudesta sekä hotellin tarjoamista meditaatiohetkistä.

5. Aktiivilomalle kasvamaan ihmisenä

Toisille lepoloma antaa voimia, mutta aktiivinen saa niitä elämyksistä, varsinkin sellaisista, jotka tuovat ruumiillista ja henkistä kestävyyttä. Hyvinvointilomailijoiden suosituimpia kohteita ovat Berliini, Lontoo ja New York, joista löytyy joogaintoilijoiden suosimia jivanmutka-joogakeskuksia. Jos haluat ihan konkreettisestikin kelluviin olotiloihin, lähde joogaristeilylle vaikkapa Turkin tai Kreikan vesille.

Pyöräilijät polkaisevat Italian Dolomiiteille, vaeltajat Lofooteille, missä voi myös surffata. Ja hei, kun olet tanssinut dancehallia Kingstonissa, olet trendien huipulla.

Tosin Lappikin on huudossa. Siellä on kovia leirejä hard core -treenaajille.

6. Vetimet kuin Voguesta

Nahkapaloja mustissa juoksutrikoissa, glitteriä treenipaidassa, hupparin kukkaprintit kuin suoraan catwalkilta. Katu-uskottavuus ja bling-bling näkyvät treenivaatteiden kuoseissa. Näissä ihanuuksissa ei näyttäydytä ainoastaan treenisalilla, vaan niissä saa temmeltää niin työpaikalla kuin vapaalla. Iltamenoja unohtamatta!
Tukholmassa joka toinen nainen astelee värikkäissä lenkkareissa, treenitrikoissa ja nahkatakissa. Trendikästä ja kätevää. Voit kurvata kaupungilta suoraan salille, vaihtaa treenivaatteita ja jatkaa iltaa ulkona.

7. Luuydinkeitto – uusin villitys

Ainakin Australiassa viimeisiin villityksiin kuuluu luuydinkeitto. Keiton väitetään parantavan ruuansulatusta ja vastustuskykyä, tekevän hyvää luustolle ja iholle sekä sisältävän runsaasti mineraaleja. Trendikeitto ei ole kiireisen kokkaajan herkku. Luita on keiteltävä kaikessa rauhassa, kanan luita vähintään kuusi tuntia, naudan luita jopa kolme päivää.

8. Lakkakääpä haastaa pakurin

Terveyshifistelijöiden syksyn suosikkijuoma on lakkakääpä. Pakurikäävän tapaan se on sieni, jota voi kerätä metsästä tai ostaa jauheena kaupasta. Sientä viljellään, mutta sitä kasvaa myös lehtipuissa, etenkin tervalepän kannoissa ja kaatuneissa rungoissa. Sisältää hyviä steroleita, polysakkareita, vitamiineja ja aminohappoja.

9. Ruususuola vs. pöytäsuola

Koska voi ja sokeri ovat jo saaneet loanheitossa osansa, seuraavaksi voidaan paheksua kolmatta suomalaissyntiä, pöytäsuolaa. Ravitsemustieteilijät jaksavat puhua tavallisen jodioidun suolan puolesta. (Hei, jodia täytyy saada!) Mutta ruusu- ja vuorisuolalla vasta äänekäs kannattajakuntansa onkin. (Meidän suola se vasta terveellistä onkin, ja maukasta!) Kumpi ja kumpi tappelivat, mutta pahis tuli molemmista.

10. Bodyherkkua sokerittomasti

Jenkit ovat aina rakastaneet peanut butteriaan, mutta meillä innostus on vasta nousussa. Ja nyt maapähkinävoita saa sokerittomana. Kaloreita rasvassa toki on, noin 600 kcal/100 g, mutta saliharjoittelijathan eivät rasvaa pelkää, vaan sokeria. Maapähkinävoi onkin saamassa maineen raudannostajien herkkuna. Sillä herkutellaan ”huoletta” parina päivänä viikossa pari ruokalusikallista kerrallaan.

11. Mielen Pt:t

”Mistä saat hyvää oloa ja onnistumisen kokemuksia? Mitä teet mieluiten?”

Näitä personal trainerit kysyvät asiakkailtaan. He näet opiskelevat nyt mentaalivalmennusta.

Asiakkaalle se tarkoittaa hyviä uutisia. Saat halutessasi tuttuun tapaan saliohjelman ja neuvot sen toteuttamiseen, mutta tulosten tuijottamisen sijaan valmentajasi pyrkii vaikuttamaan ajatteluusi. Pt haluaa auttaa muuttamaan kehitystäsi jarruttavia negatiivisia ajattelumalleja. Pysyviä tuloksia kun ei saavuteta rankalla treenikuurilla vaan muuttamalla omia ajatuksia ja asenteita – sekä ottamalla itse vastuu omasta.

13. Paleota joka tyyliin

Kaikenlainen luolailu lisää suosiotaan. Yksi uusista paleokeittokirjoista on tanskalaisen huippukokin ja intohimoisen crossfit -harrastajan Thomas Rode Andersenin Paleokeittokirja – kivikauden ruokaa modernilla otteella (Atena). Viimeistään nyt on osattava luetella, mitä luolaihminen syö (luomulihaa, kalaa, munia, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä) ja mitä ei (vilja- ja maitotuotteita, perunoita, puhdistettua sokeria, prosessoituja rasvoja, eineksiä). Kun ruoka on sulanut, ei muuta kuin luolatyyliin liikkumaan. Ryömimis- ja kierittelytunteja suunnitellaan  arvatenkin jo liikuntakeskusten seuraaviin tuntikalentereihin.

Lähteet: American College of Sports Medicine -selvitys, new-nutrition.com, foodnavigator-usa.com, restaurant.org. Asiantuntijoina:  Personal trainer ja life coach Heidi Hallila, Fressi Kamppi, Helsinki. Luennoitsija Jaakko Halmetoja. Tuotepäällikkö Inka Hase Elixia Salmisaari, Helsinki. Joogaopettaja Satu Tuomela. Saunajoogakouluttaja Tiina Vainio.

Lue myös: Testasimme syksyn uutuustreenit

Supertehokas crossfit-treeni – katso video!

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.
Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.