Muista 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppupalauttelu esim. soutulaitteella, cross trainerilla tai vaikka hyppynarulla. Lopuksi lyhyet venyttelyt. Pidä noin minuutin tauko sarjojen välillä.
Muista 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppupalauttelu esim. soutulaitteella, cross trainerilla tai vaikka hyppynarulla. Lopuksi lyhyet venyttelyt. Pidä noin minuutin tauko sarjojen välillä.

Ota personal trainer Heidi Hallilan treeniohjelma mukaan salille tai tee harjoitus kotona kahvakuulan avulla. Tee ohjelma kolme kertaa viikossa.

1. Kierrot levypainon kanssa

Istu matolla polvet koukussa, jalat maassa ja viiden kilon levypaino käsissäsi. Nojaa selkää hieman taaksepäin ja kierrä levypainoa kyljeltä toiselle lähellä lattiaa. Pidä hartiat alhaalla ja jännitä keskivartalon lihaksia. Tee 3 x 20 kiertoa (10 kiertoa molempiin suuntiin.)

2. Kyykky kahvakuulan kanssa

Asetu leveään haaraan ja ota 8 kilon kuula käsiisi. Kyykkää alas selkä suorana ja nosta samalla kuula rinnan eteen niin, että kyynärpäät nousevat sivuille. Pidä paino kantapäillä, jännitä keskivartaloa ja pidä katse edessä. Purista pakaroita noustessasi ylös. Tee 3 x 12 toistoa.

3. Istumaannousu levypainon kanssa

Istu matolla polvet koukussa, jalat maassa ja pidä käsissäsi viiden kilon levypainoa. Hengitä ulos ja nosta paino suorille käsille pääsi yläpuolelle. Hengitä sisään ja laske selkä pyöreänä mattoon ja vie paino samalla maahan pääsi taakse. Tee 3 x 12–15 toistoa.

4. Kahvakuulaheilautus

Seiso leveässä haarassa, 6–8 kilon kahvakuula käsissä. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Jännitä keskivartaloa. Heilauta kuula lantiolla pääsi yläpuolelle ja palauta alas joustaen polvista. Tee 3 x 20 toistoa.

5. Pystypunnerrus

Ota 4–6 kilon kahvakuula ja istu ison jumppapallon päälle. Työnnä kahvakuula toisella kädellä ranne suorana suoraan pääsi yläpuolelle.  Laske kuula alas olkapään kohdalle ja toista. Tee 3 x 10 toistoa.

6. Kulmasoutu

Seiso lantion levyisessä haarassa, kuuden kilon kahvakuulat käsissä. Koukista polvia kevyesti ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä selkä suorassa, rintakehä avoimena ja vedä kuula vuorotellen taakse. Tee 3 x 12 toistoa.

7. Etunojapunnerrus polvet maassa

Asetu matolle, polvet lattiassa. Pidä kämmenet olkapäiden alapuolella, laske rintakehä kämmenien väliin lähelle lattiaa ja punnerra ylös. Katso etuviistoon, jolloin kaula ei jännity. Jännitä keskivartaloa koko liikkeen ajan. Tee 3 x 10–12 toistoa. 

Säännöllinen treeni vaatii säännölliset ruoka-ajat

Tässä esimerkki yhden päivän aterioista. Pääsääntö: joka aterialla jotain proteiinia.