Muista 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppupalauttelu esim. soutulaitteella, cross trainerilla tai vaikka hyppynarulla. Lopuksi lyhyet venyttelyt. Pidä noin minuutin tauko sarjojen välillä.
Muista 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppupalauttelu esim. soutulaitteella, cross trainerilla tai vaikka hyppynarulla. Lopuksi lyhyet venyttelyt. Pidä noin minuutin tauko sarjojen välillä.

Ota personal trainer Heidi Hallilan treeniohjelma mukaan salille tai tee harjoitus kotona kahvakuulan avulla. Tee ohjelma kolme kertaa viikossa.

1. Kierrot levypainon kanssa

Istu matolla polvet koukussa, jalat maassa ja viiden kilon levypaino käsissäsi. Nojaa selkää hieman taaksepäin ja kierrä levypainoa kyljeltä toiselle lähellä lattiaa. Pidä hartiat alhaalla ja jännitä keskivartalon lihaksia. Tee 3 x 20 kiertoa (10 kiertoa molempiin suuntiin.)

2. Kyykky kahvakuulan kanssa

Asetu leveään haaraan ja ota 8 kilon kuula käsiisi. Kyykkää alas selkä suorana ja nosta samalla kuula rinnan eteen niin, että kyynärpäät nousevat sivuille. Pidä paino kantapäillä, jännitä keskivartaloa ja pidä katse edessä. Purista pakaroita noustessasi ylös. Tee 3 x 12 toistoa.

3. Istumaannousu levypainon kanssa

Istu matolla polvet koukussa, jalat maassa ja pidä käsissäsi viiden kilon levypainoa. Hengitä ulos ja nosta paino suorille käsille pääsi yläpuolelle. Hengitä sisään ja laske selkä pyöreänä mattoon ja vie paino samalla maahan pääsi taakse. Tee 3 x 12–15 toistoa.

4. Kahvakuulaheilautus

Seiso leveässä haarassa, 6–8 kilon kahvakuula käsissä. Pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa. Jännitä keskivartaloa. Heilauta kuula lantiolla pääsi yläpuolelle ja palauta alas joustaen polvista. Tee 3 x 20 toistoa.

5. Pystypunnerrus

Ota 4–6 kilon kahvakuula ja istu ison jumppapallon päälle. Työnnä kahvakuula toisella kädellä ranne suorana suoraan pääsi yläpuolelle.  Laske kuula alas olkapään kohdalle ja toista. Tee 3 x 10 toistoa.

6. Kulmasoutu

Seiso lantion levyisessä haarassa, kuuden kilon kahvakuulat käsissä. Koukista polvia kevyesti ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä selkä suorassa, rintakehä avoimena ja vedä kuula vuorotellen taakse. Tee 3 x 12 toistoa.

7. Etunojapunnerrus polvet maassa

Asetu matolle, polvet lattiassa. Pidä kämmenet olkapäiden alapuolella, laske rintakehä kämmenien väliin lähelle lattiaa ja punnerra ylös. Katso etuviistoon, jolloin kaula ei jännity. Jännitä keskivartaloa koko liikkeen ajan. Tee 3 x 10–12 toistoa. 

Säännöllinen treeni vaatii säännölliset ruoka-ajat

Tässä esimerkki yhden päivän aterioista. Pääsääntö: joka aterialla jotain proteiinia.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola