Lihakset voi käydä rullalla läpi vaikka päivittäin. Hyvä kerta-annosa on 10 perusteellista rullausta lihasta kohden. Kuvat: Päivi Heiskanen
Lihakset voi käydä rullalla läpi vaikka päivittäin. Hyvä kerta-annosa on 10 perusteellista rullausta lihasta kohden. Kuvat: Päivi Heiskanen

Lämmittele ja palauttele lihakset rasituksesta putkirullalla. Ahkeralla pötkön käytöllä voi jopa korvata hierojan.

Putkirulla on simppeli mutta yllättävän monipuolinen kapine kehonhuoltoon. Sillä annetaan lihakselle painetta, joka saa aikaan rentouttavan refleksin. Rulla laukaisee myös lihaksia ympäröivien lihaskalvojen jännityksiä.

Lihaskalvot jumiutuvat helposti esimerkiksi liian yksipuolisesta treenistä, ja kireys voi pahimmillaan haitata jopa lihasten normaalia kasvua. Ahkera rullailu parantaa lihasten aineenvaihduntaa, mikä nopeuttaa palautumista.

– Mitä useammin rullailee, sitä parempi lopputulos. Ahkera rullailija voi säästää pitkän pennin hieronnoista, vinkkaa rullausohjelman suunnitellut personal trainer Henna Väisänen.

Varsinkin todella jumittuneiden lihasten rullailu voi aluksi olla tuskaista. Kipu on viesti siitä, että rullailulle on tarvetta. Kipeää kohtaa kannattaa käsitellä alkuun tavallista useammin. Aristuksen pitäisi alkaa hiljalleen hellittää.

– Voit tehostaa rentoutusta rauhallisella hengityksellä. Varo kuitenkin nivelkohtia esimerkiksi polvessa ja niskassa, neuvoo Henna.

Kehonhuoltoon kelpaa yhtä hyvin pitkä tai lyhyt, tasapintainen tai röpelöinen rulla. Jämäkkä rulla kestää käyttöä, mutta huonolaatuinen vaahtomuovi menettää nopeasti napakkuutensa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.