Lihakset voi käydä rullalla läpi vaikka päivittäin. Hyvä kerta-annosa on 10 perusteellista rullausta lihasta kohden. Kuvat: Päivi Heiskanen
Lihakset voi käydä rullalla läpi vaikka päivittäin. Hyvä kerta-annosa on 10 perusteellista rullausta lihasta kohden. Kuvat: Päivi Heiskanen

Lämmittele ja palauttele lihakset rasituksesta putkirullalla. Ahkeralla pötkön käytöllä voi jopa korvata hierojan.

Putkirulla on simppeli mutta yllättävän monipuolinen kapine kehonhuoltoon. Sillä annetaan lihakselle painetta, joka saa aikaan rentouttavan refleksin. Rulla laukaisee myös lihaksia ympäröivien lihaskalvojen jännityksiä.

Lihaskalvot jumiutuvat helposti esimerkiksi liian yksipuolisesta treenistä, ja kireys voi pahimmillaan haitata jopa lihasten normaalia kasvua. Ahkera rullailu parantaa lihasten aineenvaihduntaa, mikä nopeuttaa palautumista.

– Mitä useammin rullailee, sitä parempi lopputulos. Ahkera rullailija voi säästää pitkän pennin hieronnoista, vinkkaa rullausohjelman suunnitellut personal trainer Henna Väisänen.

Varsinkin todella jumittuneiden lihasten rullailu voi aluksi olla tuskaista. Kipu on viesti siitä, että rullailulle on tarvetta. Kipeää kohtaa kannattaa käsitellä alkuun tavallista useammin. Aristuksen pitäisi alkaa hiljalleen hellittää.

– Voit tehostaa rentoutusta rauhallisella hengityksellä. Varo kuitenkin nivelkohtia esimerkiksi polvessa ja niskassa, neuvoo Henna.

Kehonhuoltoon kelpaa yhtä hyvin pitkä tai lyhyt, tasapintainen tai röpelöinen rulla. Jämäkkä rulla kestää käyttöä, mutta huonolaatuinen vaahtomuovi menettää nopeasti napakkuutensa.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola