Olisiko tässä tavoite? Kuva: Shutterstock.
Olisiko tässä tavoite? Kuva: Shutterstock.

Kehonpainotreeni on helppo tapa kohottaa kuntoa ja lisätä voimaa. Eikä vaadi hienoja tiloja!

Yksi asia pistää kuntosalilla heti silmään: yhä useampi treenaa matolla tai tangolla kropan painoa hyödyntäen. Perusliikkeistä, kuten kyykyistä, lankusta, punnerruksista ja leuanvedoista, on tullut yhtäkkiä kaikkien suosimia kuningaslajeja.

Miten tavallinen salillakävijä tai kuntoilija pääsee parhaiten alkuun, street workoutin Suomen mestari, movement-
ohjaaja Tuomas Katila?

– Jos liikkeet ovat vieraita, niitä on hyvä harjoitella salilla ohjatusti, jotta vältytään virheasennoilta.

Kun liikkeet sujuvat puhtaasti, treeniä voi hiljalleen viedä astetta pitemmälle ottamalla mukaan irtopainoja sekä lisäämällä toistoja ja vauhtia. Hiki nousee kummasti otsalle, kun tekee askelkyykkyjä käsi- tai levypainon kanssa.

Vaativimmat kehonpainoliikkeet lähentelevät jo akrobatiaa, kuten etuvaaka ja ihmislippu, jossa tangosta kiinni pitämällä kroppa jännitetään vaakasuoraan asentoon. Monia vaativia liikkeitä, kuten leuanvetoa, voi helpottaa kuminauhoilla.

Kehonpainotreenissä on parasta sen vapaus: treenaa vaikka olohuoneessa tv:tä katsellen. Kun kaipaat lisää ruutia treeniin, liikkeitä yhdistämällä saat tehokkaan HIIT-treenin.

Treenivinkki! 

Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi lankku (syvät vatsalihakset), kyykky (peppu ja reidet), punnerrus (käsivarret ja rintalihakset) sekä lantionnosto (keskivartalo ja peppu).

Tee jokaista liikettä 20–30 sekuntia ja siirry heti liikkeestä toiseen. Pidä kierrosten välissä minuutin tauko. Tee 3–5 kierrosta.

 

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.