Punnertaminen tekee hyvää myös naisille. Kuva: Juha Salminen
Punnertaminen tekee hyvää myös naisille. Kuva: Juha Salminen

Kehonpainoharjoittelua, kahvakuulaa tai HIIT-tehotreeniä, näillä ohjeilla kunto kasvaa nopeasti ja rasva palaa.

Liikunta tekee ihmeitä sekä keholle, mielelle että terveydelle - ja parasta on, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa!

Kokosimme tähän parhaita kuntoiluvinkkejä, joiden avulla saat varmasti kiinni uuden, liikkuvaisemman elämän alusta. Kokeile vaikka kaikkia tai valitse itsellesi sopivin liikuntamuoto, tärkeintä on että aloitat. Hyvä olo palkitsee varmasti!

Jos haluat laihtua

Jos tavoitteena on mahdollisesti pudottaa myös muutama ylimääräinen kilo, kannattaa valita liikuntamuoto, jossa käytetään suuria lihasryhmiä. Energiankulutus on suurimmillaan silloin, kun isot lihasryhmät kuten pakarat, reidet ja vatsalihakset tekevät töitä. Esimerkiksi reipas kävely, hiihto ja palloilulajit sopivat painonpudottajalle. Tehokkaimmin rasva palaa lajeissa, joissa liikutaan jalkojen päällä. Esimerkiksi juoksu voi olla rasvanpolton kannalta tehokkaampaa kuin pyöräily, sillä juostessa käytettävä lihasmassa on suurempi kuin polkiessa.

1. 20 minuutin kotijumppa

Oman kehon painolla tehtävä kotijumppa onnistuu milloin vain ja missä vain. Ainoa tarvittava varuste on kello.

Trendikkään kehonpainoharjoittelun avulla voi kehittää yhtä aikaa lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Ja kun vastuksena on vain oman kehon paino, tehoa voi säädellä oman kunnon mukaan.

Intervallina tehty kehonpainotreeni on tutkitusti tehokas tapa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa.

Treeniohjeet löydät täältä.

2. Kuuden liikkeen tehotreeni kahvakuulalla

Kahvakuulailu on toiminnallista harjoittelua, jossa yhdellä liikkeellä treenataan mahdollisimman monta lihasryhmää. Siksi kahvakuulatreeni on samaan aikaan yksinkertainen ja supertehokas. Kutakin kuudesta liikkeestä toistetaan minuutin ajan. Treeni on niin tehokas, että jos teet kolmen kierroksen harjoituksen kolme kertaa viikossa, alkavat lihakset timmiytyä jo muutamassa viikossa.

Kuvalliset treeniohjeet löydät täältä.

3. Vartin HIIT-treeni vastaa tunnin juoksulenkkiä

Tehokas liikunta ei vaadi edes paljon aikaa. HIIT-treeni vie vain viisitoista minuuttia, mutta on yhtä tehokas kuin tunnin juoksulenkki! Pikatreeninä tehtävä intervalliharjoitus kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen liikunta ja yllyttää aineenvaihdunnan käymään tunteja kierroksilla.

HIIT-treenin voi tehdä joko juoksemalla tai esimerkiksi sisällä kyykkyhyppyjen, punnerrusten ja vatsalihasliikkeiden avulla.

Treeniohjeet löydät täältä.

 

 

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.