Millaisen keskivartaloa kaventavan treenin ehtii tehdä 20 minuutissa?

Jos haaveilet vyötärömakkaran hävittämisestä, kannattaa alkaa katsella kuntosalin suuntaan – tai vähintään aloittaa säännöllinen lihaksia vahvistava kotijumppa. Tutkimusten mukaan lihaskuntotreeni nimittäin vähentää keskivartalorasvaa tehokkaammin kuin pelkkä kestävyysliikunta.

Ai, eikö tässä ollut mitään uutta? Yllättävän moni jättää silti lihasjumpat väliin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuoreen selvityksen mukaan vain viidesosa suomalaisista naisista harrastaa lihaskuntoa riittävästi. Eikä suositus ole paljon: vain 20 minuuttia kahdesti viikossa.

Vyötärölihavuutta tutkivan UKK-instituutin ravitsemusasiantuntijan Jatta Puhkalan mukaan 20 minuutin tehokas jumppa on hyvä matalan kynnyksen startti vyötärön kaventajille. Mutta mitä kannattaa tehdä?

– Kannattaa keskittyä isoihin lihaksiin, sillä se lisää tehokkaammin energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Se myös nostaa lihasten insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa, joka on vyötärölihavilla heikentynyt. Myös esimerkiksi tanssi tai hiihto kehittävät lihasvoimaa.

Erittäin helppo vyötärötreeni

Laita kännykän sekuntikello pyörimään ja tee jokaista liikettä 1,5 minuuttia. Tehon on oltava sellainen, että syke nousee. Tee kaksi kierrosta.

1. Kyykkyyn-ylös:

kyykkää rivakasti, ylösnoustessa nouse varpaille. Tehokkaampi versio: jännehypyt.

2. Polvennosto:

nostele polvia ja vastakkaisia kyynärpäitä yhteen vuorotellen. Tehoversio: tee hypähtäen.

3. Peruskyykky:

kyykkää selkä seinää vasten, kuin istuisit tuolille. Mitä alemmas menet, sitä tehokkaampaa. Tehoversio: yhdistä kyykkyihin hauiskäännöt käsipainoilla.

4. Konttausasento:

käy konttausasentoon varpaat alustassa, irrota polvia pari senttiä alustasta, pidä viisi sekuntia, päästä alas, hengähdä kaksi sekuntia. Jatka.

5. Soutu:

istu alustalle, koukista polvet ja tee soutuliikettä taaksepäin. Tehoversio: ota käsipainot käsiin.

6. Punnerrus:

punnerra konttaus-asennosta tai polvet maassa. Tehoversio: punnerra polvet irti maasta.

Ohjelman teki liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.