Millaisen keskivartaloa kaventavan treenin ehtii tehdä 20 minuutissa?

Jos haaveilet vyötärömakkaran hävittämisestä, kannattaa alkaa katsella kuntosalin suuntaan – tai vähintään aloittaa säännöllinen lihaksia vahvistava kotijumppa. Tutkimusten mukaan lihaskuntotreeni nimittäin vähentää keskivartalorasvaa tehokkaammin kuin pelkkä kestävyysliikunta.

Ai, eikö tässä ollut mitään uutta? Yllättävän moni jättää silti lihasjumpat väliin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuoreen selvityksen mukaan vain viidesosa suomalaisista naisista harrastaa lihaskuntoa riittävästi. Eikä suositus ole paljon: vain 20 minuuttia kahdesti viikossa.

Vyötärölihavuutta tutkivan UKK-instituutin ravitsemusasiantuntijan Jatta Puhkalan mukaan 20 minuutin tehokas jumppa on hyvä matalan kynnyksen startti vyötärön kaventajille. Mutta mitä kannattaa tehdä?

– Kannattaa keskittyä isoihin lihaksiin, sillä se lisää tehokkaammin energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Se myös nostaa lihasten insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa, joka on vyötärölihavilla heikentynyt. Myös esimerkiksi tanssi tai hiihto kehittävät lihasvoimaa.

Erittäin helppo vyötärötreeni

Laita kännykän sekuntikello pyörimään ja tee jokaista liikettä 1,5 minuuttia. Tehon on oltava sellainen, että syke nousee. Tee kaksi kierrosta.

1. Kyykkyyn-ylös:

kyykkää rivakasti, ylösnoustessa nouse varpaille. Tehokkaampi versio: jännehypyt.

2. Polvennosto:

nostele polvia ja vastakkaisia kyynärpäitä yhteen vuorotellen. Tehoversio: tee hypähtäen.

3. Peruskyykky:

kyykkää selkä seinää vasten, kuin istuisit tuolille. Mitä alemmas menet, sitä tehokkaampaa. Tehoversio: yhdistä kyykkyihin hauiskäännöt käsipainoilla.

4. Konttausasento:

käy konttausasentoon varpaat alustassa, irrota polvia pari senttiä alustasta, pidä viisi sekuntia, päästä alas, hengähdä kaksi sekuntia. Jatka.

5. Soutu:

istu alustalle, koukista polvet ja tee soutuliikettä taaksepäin. Tehoversio: ota käsipainot käsiin.

6. Punnerrus:

punnerra konttaus-asennosta tai polvet maassa. Tehoversio: punnerra polvet irti maasta.

Ohjelman teki liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.