Millaisen keskivartaloa kaventavan treenin ehtii tehdä 20 minuutissa?

Jos haaveilet vyötärömakkaran hävittämisestä, kannattaa alkaa katsella kuntosalin suuntaan – tai vähintään aloittaa säännöllinen lihaksia vahvistava kotijumppa. Tutkimusten mukaan lihaskuntotreeni nimittäin vähentää keskivartalorasvaa tehokkaammin kuin pelkkä kestävyysliikunta.

Ai, eikö tässä ollut mitään uutta? Yllättävän moni jättää silti lihasjumpat väliin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuoreen selvityksen mukaan vain viidesosa suomalaisista naisista harrastaa lihaskuntoa riittävästi. Eikä suositus ole paljon: vain 20 minuuttia kahdesti viikossa.

Vyötärölihavuutta tutkivan UKK-instituutin ravitsemusasiantuntijan Jatta Puhkalan mukaan 20 minuutin tehokas jumppa on hyvä matalan kynnyksen startti vyötärön kaventajille. Mutta mitä kannattaa tehdä?

– Kannattaa keskittyä isoihin lihaksiin, sillä se lisää tehokkaammin energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Se myös nostaa lihasten insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa, joka on vyötärölihavilla heikentynyt. Myös esimerkiksi tanssi tai hiihto kehittävät lihasvoimaa.

Erittäin helppo vyötärötreeni

Laita kännykän sekuntikello pyörimään ja tee jokaista liikettä 1,5 minuuttia. Tehon on oltava sellainen, että syke nousee. Tee kaksi kierrosta.

1. Kyykkyyn-ylös:

kyykkää rivakasti, ylösnoustessa nouse varpaille. Tehokkaampi versio: jännehypyt.

2. Polvennosto:

nostele polvia ja vastakkaisia kyynärpäitä yhteen vuorotellen. Tehoversio: tee hypähtäen.

3. Peruskyykky:

kyykkää selkä seinää vasten, kuin istuisit tuolille. Mitä alemmas menet, sitä tehokkaampaa. Tehoversio: yhdistä kyykkyihin hauiskäännöt käsipainoilla.

4. Konttausasento:

käy konttausasentoon varpaat alustassa, irrota polvia pari senttiä alustasta, pidä viisi sekuntia, päästä alas, hengähdä kaksi sekuntia. Jatka.

5. Soutu:

istu alustalle, koukista polvet ja tee soutuliikettä taaksepäin. Tehoversio: ota käsipainot käsiin.

6. Punnerrus:

punnerra konttaus-asennosta tai polvet maassa. Tehoversio: punnerra polvet irti maasta.

Ohjelman teki liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola