Punnerrus leveällä otteella tehoaa erityisesti rintalihaksiin. Kapealla otteella tehty ojentajapunnerrus tuntuu usein vielä rankemmalta ja voimistaa varsinkin käsivarsien takaosia. Kuva: Colourbox
Punnerrus leveällä otteella tehoaa erityisesti rintalihaksiin. Kapealla otteella tehty ojentajapunnerrus tuntuu usein vielä rankemmalta ja voimistaa varsinkin käsivarsien takaosia. Kuva: Colourbox

Asiantuntija näyttää ojentajapunnerruksen yleisimmät virheet ja miten korjaat ne.

Ojentajapunnerrus on loistava liike, joka tehoaa oikein tehtynä varsinkin käsivarsien takaosien, mutta myös olkapäiden ja yläselän lihaksiin.

Jos punnerrat väärin, liikkeestä on kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä. Huono tekniikka saa liikkeen kohdistumaan vääriin lihaksiin ja voi jopa vahingoittaa olkaniveltä.

Liikunnanohjaaja AMK, personal trainer Sanna Elonen näyttää videolla, mitkä ovat tavallisimmat virheet ojentajapunnerruksessa ja miten teet sen oikein:

Ojentajapunnerruksen yleiset virheet

1. Olkapäät karkaavat lähelle korvia, koska ylävartalon hallinta pettää.

2. Selkä menee notkolle ja takapuoli törröttää ylös, koska vatsan hallinta pettää.

3. Kyynärpäät suuntautuvat sivuille eivätkä pysy kiinni kyljissä.

4. Pää roikkuu liian alhaalla tai sojottaa ylöspäin.

5. Kädet ja muu vartalo liikkuvat omia reittejään eli menevät alas ja ylös eri aikaan.

6. Asento elää liikkeen aikana, jolloin liike näyttää matomaiselta.

Näin teet ojentajapunnerruksen oikein

1. Asetu polvien varaan ja aseta kädet suorina maahan hartioiden alle. Ote ei saa olla leveämpi kuin hartiasi.

2. Pidä keskivartalo vahvana, selkä suorana ja olkapäät pois korvista. Vedä lapoja yhteen ja vatsaa sisään. Sama hallittu asento pysyy koko liikkeen ajan.

3. Laske rintakehä hitaasti käsien väliin niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä. Punnerra sitten itsesi takaisin yläasentoon. Aloita pienestä liikkeestä ja kasvata sitä, kun voimasi kasvavat. Keskivartalo ja kädet kulkevat ylös ja alas samassa tahdissa.

4. Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan eivätkä karkaa sivuille. Olkapäät ja kyynärpäät pysyvät koko ajan samassa linjassa.

5. Pidä pää ja niska suorana vartalon jatkeena koko liikkeen ajan. Katse osuu maahan.

6. Jos haluat lisähaastetta, nosta polvet lattiasta ja ojenna jalat suoriksi. Jos tekniikka pettää, laske polvet takaisin maahan.

Kun liikkeen tekee oikein, se tuntuu ojentajissa eli käsivarsien takaosissa.

Kevyin versio on punnerrus nelinkontin, hieman haastavampi on polvet taaempana ja vaikein polvet ilmassa. Kaikki tehoavat ojentajiin, mutta mitä vaikeampi liike, sitä enemmän ruumiinpainoa ojentajiin kohdistuu.

Tee esimerkiksi kymmenen toistoa 3–4 kertaa. Haastetta saat lisäämällä toistojen määrää ja vaikeuttamalla liikettä. Jos tekniikka pysyy hyvänä, voit haastaa itseäsi esimerkiksi pysähtymällä alhaalla tai keskivaiheilla muutaman sekunnin ajaksi tai nostamalla toisen jalan ilmaan liikkeen ajaksi.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.