Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Kahdeksan viikon ohjelmalla se onnistuu.

1. Juokseminen on tylsää

Mitä jos ajattelisitkin lenkkiä hetkenä, jolloin voi nauttia ulkoilmasta ja yksinkertaisesta tekemisestä. Juoksemisen ei tarvitse olla tylsää junnaamista samoilla reiteillä samalla tempolla, vaan kirjo on mahdollista pitää monipuolisena ja innostavana. Tee kerran viikossa vaikka yksi rauhallisempi lenkki juosten ja kävellen, yksi kovia spurtteja sisältävä intervalliharjoitus sekä yksi mäkitreeni.

2. Aikaa on liian vähän

Ajankäytön kirjaaminen viikon ajan auttaa jo hahmottamaan, mihin oma aika hupenee. Mieti mihin haluat aikaasi uluttaa ja huomaa mahdolliset välit: Voisiko iltalenkillä käydä samalla, kun odottelee saunan lämpenemistä? Ehtisikö juoksutreenin tehdä lasten harrastusten aikana? Jo vartin treeni voi olla tehokas.

3. Olen tulipunainen ja näytän nololta

Lenkkeillessä kuuluu olla hikinen ja räkä poskella. Juokseminen on raskasta, ja kaikki muutkin tietävät sen – eivätkä välitä siitä. Keskity ulkonäön sijaan tekemiseen ja tavoitteeseen: laji kiinteyttää kroppaa äärimmäisen tehokkaasti.

4. Kroppani ei kestä

Lepo on tärkeä osa treeniä: ei ole järkeä rasittaa kehoa liikaa. Pari lenkkiä viikossa riittää aluksi. Juoksuasento olisi hyvä tarkistuttaa juoksuohjaajalla: yläkroppa ei saisi kiertyä, vaan rintarangan ja käsien tulisi kulkea suoraan eteenpäin. Nivel- ja lihaskipuja voi ehkäistä huoltamalla kehoa. Venyttele joka lenkin jälkeen ainakin pakarat, reidet ja pohkeet. Jooga tai pilates kerran viikossa on hyvä lisä kalenteriin.

5. Kuntoni on liian huono

Vaikka olisit harrastanut vuosikausia muita lajeja ja nopean sykkeen treenit sujuisivat siksi ongelmitta, juoksukuntosi ei välttämättä ole hyvä. Lähde siis liikkeelle rauhallisesti, jotta syke ei kohoa aluksi liikaa. Pitkäkestoiset ja leppoisat lenkit kohottavat peruskuntoa ja varmimmin myös juoksukuntoa. Harrasta lisäksi muita lajeja: monipuolista aerobista liikuntaa ja lihaskuntotreenejä. Siten kroppasi saa tottua juoksemiseen rauhassa.

6. En omista kunnon välineitä

Piukat trenditrikoot eivät kohota juoksukuntoa sen enempää kuin virttyneet verkkarit laskevat. Lenkkipolulla ei kukaan ehdi kytätä juoksupuserosi merkkiä. Sen sijaan laadukkaisiin kenkiin ja juoksuliiveihin on hyvä satsata, koska ne maksavat itsensä takaisin. Toki kivan väriset kamppeet voivat motivoida liikkeelle, mutta niiden puute ei saa olla este lenkille lähdölle.

7. Minulla on liikaa liikuntatraumoja

Ehkä olisi jo korkea aika unohtaa kouluaikaiset Cooperin testit ja asettaa itselle uusi, kohtuullinen tavoite. Se voisi olla vaikka kolmen kilometrin yhtäjaksoinen lenkki. Uusi mittari auttaa ylittämään itsensä sen sijaan, että jäisit ikuisesti rapakuntoisena rypemään itsesäälissä.

8. Se on yksinäistä ja epäsosiaalista

Ei pidä paikkansa! Ota selvää eri mahdollisuuksista ja lyöttäydy muiden lajista innostuneiden joukkoon. Työpaikallasi saattaa olla lenkkiporukka, josta et ole tiennyt. Monissa kaupungeissa järjestetään juoksukouluja, joissa on helppo tutustua muihin lenkkeilijöihin. Juoksuseuraksi voit myös kysyä omia kavereitasi. Joku muukin voi olla kyllästynyt iänikuisiin kahvitreffeihin.

9. Hölskyn ja hyllyn häiritsevästi

Kunnon juoksuliivit päälle ja baanalle vaan! Juoksemisen parhaita puolia on peilien puuttuminen. Kun ei voi tuijotella kuvajaistaan, lakkaa miettimästä liikaa itseään ja alkaa sen sijaan nauttia liikkumisesta. Ennen kuin taas kerran häpeillen sidot hupparin takalistosi peitoksi, anna vauhdin hurman viedä mennessään.

10. Laji on liian fyysinen, pidän lempeästä liikunnasta

Kukaan ei pakota juoksemaan veren maku suussa. Rytmitä juoksutahtiasi lempeällä musiikilla ja juokse niin rauhallisesti kuin pystyt. Saatat yllättyä, miten pitkään jaksat juosta. Hyvä puoli juoksemisessa on se, että nälkä kasvaa herkästi. Ensi kerralla haluat ehkä yrittää vetäistä saman lenkin pari minuuttia nopeammin.

+ 1

Enhän minä siihen kuitenkaan pysty. Niinpä niin. Tiedät kyllä, mikä mukavuusalueen ulkopuolella saattaa odottaa. Voi olla, että alat rakastaa juoksemista.

Asiantuntijana juoksuohjaaja Anni Liukka liikuntapalveluyritys Vauhtisammakosta.

Lue lisää:

Sanna laihdutti 60 kiloa: taisteli itsensä himojuoksijaksi

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä!

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Juoksuko vain laihoille? Pluskokoinen juoksi maratonin varoituksista huolimatta

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.