Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Kahdeksan viikon ohjelmalla se onnistuu.

1. Juokseminen on tylsää

Mitä jos ajattelisitkin lenkkiä hetkenä, jolloin voi nauttia ulkoilmasta ja yksinkertaisesta tekemisestä. Juoksemisen ei tarvitse olla tylsää junnaamista samoilla reiteillä samalla tempolla, vaan kirjo on mahdollista pitää monipuolisena ja innostavana. Tee kerran viikossa vaikka yksi rauhallisempi lenkki juosten ja kävellen, yksi kovia spurtteja sisältävä intervalliharjoitus sekä yksi mäkitreeni.

2. Aikaa on liian vähän

Ajankäytön kirjaaminen viikon ajan auttaa jo hahmottamaan, mihin oma aika hupenee. Mieti mihin haluat aikaasi uluttaa ja huomaa mahdolliset välit: Voisiko iltalenkillä käydä samalla, kun odottelee saunan lämpenemistä? Ehtisikö juoksutreenin tehdä lasten harrastusten aikana? Jo vartin treeni voi olla tehokas.

3. Olen tulipunainen ja näytän nololta

Lenkkeillessä kuuluu olla hikinen ja räkä poskella. Juokseminen on raskasta, ja kaikki muutkin tietävät sen – eivätkä välitä siitä. Keskity ulkonäön sijaan tekemiseen ja tavoitteeseen: laji kiinteyttää kroppaa äärimmäisen tehokkaasti.

4. Kroppani ei kestä

Lepo on tärkeä osa treeniä: ei ole järkeä rasittaa kehoa liikaa. Pari lenkkiä viikossa riittää aluksi. Juoksuasento olisi hyvä tarkistuttaa juoksuohjaajalla: yläkroppa ei saisi kiertyä, vaan rintarangan ja käsien tulisi kulkea suoraan eteenpäin. Nivel- ja lihaskipuja voi ehkäistä huoltamalla kehoa. Venyttele joka lenkin jälkeen ainakin pakarat, reidet ja pohkeet. Jooga tai pilates kerran viikossa on hyvä lisä kalenteriin.

5. Kuntoni on liian huono

Vaikka olisit harrastanut vuosikausia muita lajeja ja nopean sykkeen treenit sujuisivat siksi ongelmitta, juoksukuntosi ei välttämättä ole hyvä. Lähde siis liikkeelle rauhallisesti, jotta syke ei kohoa aluksi liikaa. Pitkäkestoiset ja leppoisat lenkit kohottavat peruskuntoa ja varmimmin myös juoksukuntoa. Harrasta lisäksi muita lajeja: monipuolista aerobista liikuntaa ja lihaskuntotreenejä. Siten kroppasi saa tottua juoksemiseen rauhassa.

6. En omista kunnon välineitä

Piukat trenditrikoot eivät kohota juoksukuntoa sen enempää kuin virttyneet verkkarit laskevat. Lenkkipolulla ei kukaan ehdi kytätä juoksupuserosi merkkiä. Sen sijaan laadukkaisiin kenkiin ja juoksuliiveihin on hyvä satsata, koska ne maksavat itsensä takaisin. Toki kivan väriset kamppeet voivat motivoida liikkeelle, mutta niiden puute ei saa olla este lenkille lähdölle.

7. Minulla on liikaa liikuntatraumoja

Ehkä olisi jo korkea aika unohtaa kouluaikaiset Cooperin testit ja asettaa itselle uusi, kohtuullinen tavoite. Se voisi olla vaikka kolmen kilometrin yhtäjaksoinen lenkki. Uusi mittari auttaa ylittämään itsensä sen sijaan, että jäisit ikuisesti rapakuntoisena rypemään itsesäälissä.

8. Se on yksinäistä ja epäsosiaalista

Ei pidä paikkansa! Ota selvää eri mahdollisuuksista ja lyöttäydy muiden lajista innostuneiden joukkoon. Työpaikallasi saattaa olla lenkkiporukka, josta et ole tiennyt. Monissa kaupungeissa järjestetään juoksukouluja, joissa on helppo tutustua muihin lenkkeilijöihin. Juoksuseuraksi voit myös kysyä omia kavereitasi. Joku muukin voi olla kyllästynyt iänikuisiin kahvitreffeihin.

9. Hölskyn ja hyllyn häiritsevästi

Kunnon juoksuliivit päälle ja baanalle vaan! Juoksemisen parhaita puolia on peilien puuttuminen. Kun ei voi tuijotella kuvajaistaan, lakkaa miettimästä liikaa itseään ja alkaa sen sijaan nauttia liikkumisesta. Ennen kuin taas kerran häpeillen sidot hupparin takalistosi peitoksi, anna vauhdin hurman viedä mennessään.

10. Laji on liian fyysinen, pidän lempeästä liikunnasta

Kukaan ei pakota juoksemaan veren maku suussa. Rytmitä juoksutahtiasi lempeällä musiikilla ja juokse niin rauhallisesti kuin pystyt. Saatat yllättyä, miten pitkään jaksat juosta. Hyvä puoli juoksemisessa on se, että nälkä kasvaa herkästi. Ensi kerralla haluat ehkä yrittää vetäistä saman lenkin pari minuuttia nopeammin.

+ 1

Enhän minä siihen kuitenkaan pysty. Niinpä niin. Tiedät kyllä, mikä mukavuusalueen ulkopuolella saattaa odottaa. Voi olla, että alat rakastaa juoksemista.

Asiantuntijana juoksuohjaaja Anni Liukka liikuntapalveluyritys Vauhtisammakosta.

Lue lisää:

Sanna laihdutti 60 kiloa: taisteli itsensä himojuoksijaksi

Emmitkö vielä juoksukauden alkua? Näin helpotat kevään ensimmäisiä lenkkejä!

Uusi tutkimus: tämä on terveellisin määrä harrastaa juoksua

Juoksuko vain laihoille? Pluskokoinen juoksi maratonin varoituksista huolimatta

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola