Jihuu, ei muuta kuin juoksemaan! Kuva: Shutterstock
Jihuu, ei muuta kuin juoksemaan! Kuva: Shutterstock

Nyt on juuri oikea aika kaivaa lenkkarit kaapista ja lähteä lenkille.

Eivätkö keväiset hiekattomat kadut, auringon lämpö selkää vasten ja lintujen iloinen viserrys riitä lenkkimotivaatioksi? Tämän listauksen avulla saat taatusti buustia pururadalle.

1. Synninpäästö terassisiidereille

Maistuisiko tuopponen terassilla kevään kunniaksi? Taita matka juosten!

Coloradon yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta – kuten juoksu – saattaa suojata aivoja alkoholin aiheuttamilta haitoilta.

2. Eroon ajatuslukoista

Eikö ajatus tunnu luistavan? Suuntaa kengät suunnata kohti lenkkipolkua, vinkkaa juoksuvalmentaja Ashley Crossman Live Strong -sivustolle. Hänen mukaansa juokseminen on tehokas keino kirkastaa pääkoppaa.

Jyväskylän yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta vaikuttaa selvästi sekä aivojen rakenteeseen että toimintaan ja vauhdittaa uusien hermosolujen syntymistä. Kun uusia hermosoluja syntyy, on entistä helpompaa ratkaista vaikeita ongelmia. Erityisen tehokkaasti aivoja treenaa juoksu. Se lisää pääkopan hermosoluja enemmän kuin esimerkiksi voimaharjoittelu tai intervallitreeni.

3. Lisää vuosia

Stanfordin yliopiston vuoden 2008 tutkimuksen mukaan juokseminen saattaa olla avain pitkään ja terveeseen elämään.

Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kaikki juoksu ei ole yhtä hyväksi.

Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kaikki juoksu ei ole yhtä hyväksi. Viime vuonna julkaistun tanskalaistutkimuksen mukaan maratonjuoksijoilla on keskimäärin sama eliniänodote kuin heillä, eivät liiku lainkaan. Tutkimuksen mukaan kolme kertaa viikossa hitaalla tai keskitason sykkeellä harjoitteleminen on paras vaihtoehto, jos mielii lisää elinvuosia. Hyvä pituus lenkille on 20–48 minuuttia.

4. Hyvästit muistisairauksille

Vuonna 2014 Journal of Alzheimer’s Disease -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan juoksuharrastus pienentää merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Kaksitoista vuotta asiaa tutkineen Paul Williamsin mukaan 20 kilometrin juoksu viikossa leikkaa sairastumisriskistä 40 prosenttia.

Puolimaratonille ei tarvitse lähteä viikoittain. Kilometrit voi jakaa viikon jokaiselle päivälle, jolloin päivämatka lyhenee vain 2,8 kilometriin.

5. Aivojen nuorentaja

Treenaatko aivojasi ristikoilla, sudokuilla ja pitkillä keskusteluilla ystävien kanssa? Hienoa! Listaan kannattaa lisätä myös juoksua.

Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavien ihmisten aivot kutistuvat vanhetessaan hitaammin kuin muiden. Liikunnalla saattaa olla jopa suurempi vaikutus ikääntyvien aivojen terveyteen kuin henkisellä ja sosiaalisella aktiivisuudella.

6. Lenkkipolku – aina auki

Monet kuntosalit sulkevat ovensa yöksi, ja ryhmäliikuntatunnit rullaavat omien aikataulujensa mukaan. Lenkkipolulle voi sen sijaan mennä aina kun mielii, kellon ympäri. Oletko yökyöpeli tai aamuvirkku – kerrankin treeniajan saa valita oman rytmin mukaan!

Suuntaa asfalttiteiltä metsän katveeseen ja anna aivojesi levätä.

7. Aikaa itselle

Monella meistä on kiireinen elämä, ja ympärillä valtavasti muita ihmisiä. Paineiden keskellä alkaa helposti kaivata aikaa, jolloin voisi olla täysin yksin. Lenkillä siihen on mahdollisuus! Suuntaa asfalttiteiltä metsän katveeseen ja anna aivojesi levätä.

8. Matkanteon muoto

Harrastustaan ei kannata ajatella pelkkänä liikuntana, vaan sitä voi pohtia myös käytännön vinkkelistä: Yksi juoksun parhaista puolista on se, että samalla pääsee mainiosti paikasta A paikkaan B. Yksi hyvä tapa tutustua uuteen kaupunkiin on kulkea sen katuja juoksemalla.

Työmatkan juokseminen on monelle kiireiselle hyvä keino saada lisää urheilua arkeensa. Vinkit siihen löydät täältä.

9. Kalorit palamaan

Juoksu on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita. Harvard Medical Schoolin mukaan noin 70-kiloinen ihminen polttaa puolen tunnin rivakalla juoksulenkillä 298 kilokaloria. Kuntosalilla saman ihmisen kulutus samassa ajassa on 112 kilokaloria.

10. Eroon masennuksesta

Lukuisat tutkimukset ovat viime aikoina osoittaneet, että vähän liikkuva sairastuu masennukseen todennäköisemmin kuin paljon liikkuva. Homma toimii myös toiseen suuntaan: tutkimusten mukaan liikunta auttaa masennukseen. Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Kaikista tehokkain tapa selättää masennus on yhdistää aerobinen liikunta henkiseen harjoitteluun.

Helmikuussa Translational Psychiatry -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kaikista tehokkain tapa selättää masennus on yhdistää aerobinen liikunta henkiseen harjoitteluun. Juoksun ja meditaation yhdistämisen huomattiin vähentävän nuorten aikuisten masennusoireita 40 prosentilla. Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet vastausta siihen, miksi juoksu ja meditaatio auttavat masennukseen.

11. Itsetunto vahvemmaksi

Onko apea olo omasta ulkomuodosta? Ei muuta kuin lenkkipolulle!

Erään tutkimuksen mukaan liikunta saa ihmiset ajattelemaan itsestään positiivisemmin, vaikka heidän kehonsa ei treenistä mitenkään muokkautuisikaan. Kunnon treenin jälkeen ihmiset suhtautuivat myönteisemmin painoonsa ja koko vartaloonsa.

12. Vipinää vällyihin

Newyorkilainen lääkäri Ben Michaelis vinkkaa Thrillist-sivustolle, että juoksu on mainio tapa pitää seksielämä virkeänä, koska tehokas sykeliikunta pitää sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa.

Lenkin jälkeen seksi voi olla myös kuumempaa kuin yleensä, koska urheilun jälkeen genitaalialueen verenkierto on paremmassa iskussa kuin sohvalla makoillessa. Kuntoilu myös kohottaa testosteronitasoja sekä miehillä että naisilla, mikä saattaa näkyä aktiivisempana seksielämänä.

13. Syövän ehkäisijä

Liikunnalla on yksiselitteinen ja selvä vaikutus syövän ehkäisyyn. Asiaa on kartoitettu esimerkiksi tutkimuksessa, joka tarkasteli 170:ää aiempaa tutkimusta ja julkaistiin vuonna 2002 Journal of Nutrition -tiedelehdessä. Liikunnan on todettu ehkäisevän esimerkiksi paksusuolensyöpää, keuhkosyöpää ja rintasyöpää.

14. Luovuuden luoja

Haaveiletko novellin kirjoittamisesta? Ennen kuin tartut kynään, kannattaa pyrähtää lenkille.

Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen urheilu tekee ihmisestä luovemman. Myös käytännön esimerkit puhuvat puolestaan. Esimerkiksi filosofi Henry David Thoreau ja menestyskirjailija Haruki Murakami ovat tunnettuja juoksijoita. Jälkimmäinen on kirjoittanut rakkaasta harrastuksestaan jopa kirjan.

15. Raha-asiat kunnossa

Juoksuharrastuksen voi aloittaa hyvin pienillä investoinneilla. Hyvät lenkkitossut ovat ainoa pakollinen hankinta, eikä niiden tarvitse olla kalliit. Juoksuvalmentaja Tuomo Salonen vinkkasi Me Naisille, että ostoksilla kannattaa pyytää apua urheilukaupan myyjältä.

Yksi hyvä syy lähteä juoksemaan on toki myös se, että lenkkipolulla voi kuvitella olevansa oman elämänsä Ihmenainen.

Onko juoksukunto hukassa? Jo kuukaudessa paatuneinkin sohvaperuna jaksaa juosta vitosen, kunhan harjoittelee oikein. Treeniohjelman löydät täältä.

Vai kaipaatko vinkkejä sen kuuluisan juoksijan flow’n löytämiseen? Parhaat neuvot siihen löydät täältä.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.