Viileällä säällä keho kaipaa myös kunnon alkuverryttelyä. Kuva: Colourbox
Viileällä säällä keho kaipaa myös kunnon alkuverryttelyä. Kuva: Colourbox

Näin pidät itsesi juoksukunnossa, vaikka aurinkoiset lenkit kesäsäässä ovat vain muisto.

Jos on tottunut juoksemaan kesän lämmössä, lenkkeily talven pimeydessä ja kylmyydessä voi olla jo ajatuksenakin hirveä. Vaikeinta on kuitenkin lähteminen: loppu sujuu samoin kuin yleensäkin eli panemalla töppöstä toisen eteen.

Myönnetään, talvella ovesta ulos on vielä vaikeampaa päästä, sillä päälle pitää pukea muutakin kuin sortsit ja urheiluliivit. Juoksuharrastusta on kuitenkin aivan mahdollista jatkaa talvellakin! Runner's World kokosi vinkkejä onnistuneeseen kylmän kauden lenkkeilyyn.

1. Vähennä juoksukertoja

Muuta treeniohjelmaasi niin, että ulkona tarvitsee käydä vain pari tai kolme kertaa viikossa. Tee juoksua tukevaa treeniä sisällä, kuntosalin lämmössä.

2. Laita kaikki valmiiksi jo illalla

Perinteinen mutta erittäin toimiva kikka on valmistella seuraavan päivän treenit jo edellisenä iltana – kun urheilukamat voi vain vetäistä niskaansa eteisessä (tai lenkille lähtee suoraan töistä), kynnys lähteä madaltuu huomattavasti.

3. Ilmoittaudu juoksutapahtumiin

Edessä siintävä juoksukilpailu tai -tapahtuma on hyvä tapa motivoida itseään lenkille, vaikka ulkona sataisi räntää. Välitavoitteiksi ennen kesän koitoksia kannattaa napostella lyhyen matkan juoksutapahtumia.

4. Hanki juoksukaveri

Se voi olla ystävä tai vaikka koira. Voit myös miettiä juoksukouluun ilmoittautumista, jos kaipaat tukea harjoitteluun. Kun lenkit on sopinut etukäteen (tai niitä on pakko tehdä, kiitos koiran), ulos tulee lähdettyä. Jos lenkkiseurana on ihminen, valitse jääräpäistä sorttia oleva, jotta ette päädy yhdessä tuumin skippaamaan lenkkejä.

5. Sitoudu pitämään itsesi kunnossa

Ihmismieli vain toimii niin, että yhden lenkin jättäminen väliin johtaa helposti seuraavastakin luistamiseen, kun taas lenkille lähteminen kannustaa tekemään saman toistekin. Muistuta itseäsi siitä, että kannattaa pysyä ruodussa – jos annat itsesi lipsua, sohvan pohjalta on taas vaikeaa nousta vetämään lenkkareita jalkaan.

6. Varaudu huonoon säähän

Kun ulkona näyttää pahalta, on hyvä tietää jo valmiiksi, mitä voi tehdä lenkin sijaan. Pidä sisäliikuntakamoja vaikka valmiiksi pakattuina eteisessä ja mene joogaan.

7. Juokse aamuisin

Joidenkin tutkimusten mukaan aamuliikkujat onnistuvat todennäköisemmin pitämään kiinni treeniohjelmastaan kuin ne, jotka jättävät liikunnan iltaan. Aamutreenien tehokkuus perustuu yksinkertaisesti siihen, että kun treenin hoitaa heti päivän aluksi pois alta, illalla ei enää tarvitse miettiä, lähtisikö lenkille vai katsoisiko sittenkin jonkin houkuttelevan tosi-tv-sarjan.

8. Panosta juoksuvarusteisiin

Tämä on etenkin Suomen säässä erittäin tärkeää. Juoksemisesta tulee heti houkuttelevampaa, kun vaatteet sekä hengittävät että lämmittävä, eivätkä kengät lipsu jäällä niin, että tarvitsee pelätä henkensä edestä.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.