Säilytä kävellessä keskivartalon tuki ja kannattele kehoa myös askeltaessa. Niin saat lenkistä parhaat tehot irti. Myös sauvat ja mäkimaasto tuovat lisää tehoa kävelyyn. Kuva: Colourbox
Säilytä kävellessä keskivartalon tuki ja kannattele kehoa myös askeltaessa. Niin saat lenkistä parhaat tehot irti. Myös sauvat ja mäkimaasto tuovat lisää tehoa kävelyyn. Kuva: Colourbox

Etkö halua juosta? Ei tarvitsekaan: kävely on yhtä tehokasta, kunhan tekniikka ja tavoitteet ovat kohdillaan.

1. Koko kroppa saa kyytiä

Kävellessä liikeradat ovat laajemmat kuin tyypillisesti lenkeillä juostessa. Hyvässä kävelyasennossa koko keho on käytössä monipuolisesti, sillä lonkka ojentuu pidemmälle ja käsivarsien liikerata sekä selkärangan kiertoliike ovat laajemmat kuin juoksijalla.

2. Etenkin keskivartalo solakoituu

Säännöllinen reipas kävely vähentää erityisesti vatsa-alueen lihavuutta. Kävellessä keskivartalossa tulee olla hyvä tuki koko lenkin ajan, jotta ryhti pysyy ylväänä ja tekniikka hallittuna.

3. Urheilun jälkeinen herkuttelu vähenee

Kovan liikuntasuorituksen jälkeen saattaa tehdä mieli palkita itsensä runsaalla aterialla tai herkuilla. Esimerkiksi pitkän juoksulenkin jälkeen nälkä voi jyllätä kovaa, jolloin saattaa syödä yli energiantarpeensa. Kepeämmän lenkin jälkeen ei tee yhtä todennäköisesti mieli kauhoa kattilallista pastaa.

4. Nivelet tykkäävät

Kävely sopii etenkin heille, joiden niveliä juoksu rasittaa. Pehmeämpi askellus ja laajemmat liikeradat ovat nivelille lempeämmät kuin juoksun tärähtävät askeleet.

5. Vastapainoa hektisyydelle

Liikunnan ei tarvitse olla suorittamista: vaikka vartin HIIT-treeni on nopeasti alta pois, voi siihen ryhtyminen vaatia lujempaa motivaatiota kuin kipaisu kävelylenkille. Lisäksi kävely raittiissa ilmassa tarjoaa mielenrauhaa.

Teholiikkujankin kannattaa pitää muutaman viikon välein rauhallisia treeniviikkoja, jolloin käy pitkillä kävelylenkeillä.

Kun ei ravaa verenmaku suussa, pystyy paremmin nauttimaan maisemista, säästä, liikkeestä ja ajatusten virrasta. Teholiikkujankin kannattaa pitää muutaman viikon välein rauhallisia treeniviikkoja, jolloin käy pitkillä kävelylenkeillä.

6. Hyvä pohja juoksulle

Hyvän kävelyasennon hallitseminen antaa hyvän pohjan juoksuharrastukselle, mutta myös muulle urheilulle, esimerkiksi tanssille. Lisäksi kävely on mainiota peruskestävyysurheilua, jossa treenataan pitkäkestoisesti matalalla sykkeellä. Kestävyyskunto on kaiken kunnon perusta, ja peruskestävyyssykkeellä tulisi tehdä vähintään puolet treeneistä. Ohjeita oman sykerajansa laskemiseen esimerkiksi osoitteessa laskurini.fi.

7. Aktiivinen elämäntapa säilyy

Koska kävely on luontaisin tapa liikkua, on se monille pitkäkestoisimmin harrastettu liikuntalaji. Kun oivaltaa kävelyn monet hyödyt ja helppouden, on ketterämpää lisätä kävelyä osaksi arkiliikuntaa: kävellä työmatkat, kulkea portaat hissin sijaan, mennä lyhyet välimatkat jalkaisin ja tehdä kauppareissut auton sijaan apostolinkyydillä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.