Esimerkiksi kipu tai voimattomuuden tunne kertovat, että on treenannut väärällä tavalla tai liian kovaa. Kuva: Colourbox
Esimerkiksi kipu tai voimattomuuden tunne kertovat, että on treenannut väärällä tavalla tai liian kovaa. Kuva: Colourbox

Jotkin laitteet ja liikkeet ovat yliarvostettuja.

Pääasia on, että liikkuu, kuulee usein sanottavan. Treeni voi kuitenkin aiheuttaa myös vahinkoa. PureWow listaa suosittuja treenejä, joista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta onneksi jokaiselle liikkeelle löytyy myös parempi vaihtoehto!

1. Ojentajadippi

Moni dippaa timmien käsivarsien toivossa, mutta liike voi olla tuhoisa hartioille ja kyynärpäille.

Parempi ojentajatreeni on esimerkiksi ranskalainen punnerrus käsipainon kera. Pidä painoa kaksin käsin pään yläpuolella. Jännitä koko ajan keskivartaloa ja pidä huoli, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Laske painoa kohti selkää niin, että kädet koukistuvat. Palauta takaisin lähtöasentoon. Huolehdi, että kädet pysyvät koko ajan lähellä päätä ja olet ryhdikkäässä perusasennossa.

2. Reisien lähentäjä- ja loitontajalaite

Tämän keskiaikaisen kidutusvälineen näköisen kuntosalilaitteen bodarit mainitsevat aina, kun he puhuvat naisista, jotka tulevat salille vain lukemaan lehtiä. Naljailussa on perää, sillä tässä laitteessa lihakset vain vastustavat staattista painetta, mikä ei ole luontaista niille. Laite voi myös kipeyttää lanteet ja alaselän.

Treenaa mieluummin esimerkiksi askelkyykkäämällä niin, että toinen jalka menee vinosti takaviistoon. Seiso suorassa jalat ovat lantion leveydellä. Astu yksi jalka kerrallaan taakse niin, että molempiin jalkoihin tulee suurin piirtein yhdeksänkymmenen asteen kulma. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

3. Juokseminen

Juoksu tasaisella maalla on yksitoikkoista liikettä, ja varsinkin huono juoksutekniikka johtaa helposti vammoihin. Pahimmillaan lenkkeily voi vahingoittaa rustoa ja niveliä. Moni juoksija kärsii myös penikkataudista. Parasta on kuunnella omaa kehoa ja ammattilaisia, kuten personal traineria tai lääkäriä. Jos pystyt juoksemaan ongelmitta, jatka ihmeessä samaan malliin.

Esimerkiksi soutulaite, aerobiset ryhmäliikuntatunnit ja spinning ovat hyviä vaihtoehtoja juoksemiselle. Myös reipas kävely kehittää peruskuntoa ja on monin muin tavoin terveellistäVedessä liikkuminen voi sopia juoksua paremmin varsinkin, jos on ylipainoa, taukoa liikunnasta tai vammoja. Jos uinti ei innosta, voi kokeilla vesijuoksua tai vesijumppaa.

4. Vatsarutistukset

Meillä on huonoja uutisia: jumppatuntien klassikko on paitsi melko tehoton liike myös haitallinen. Vatsarutistukset tekevät hallaa alaselälle ja aiheuttavat turhaa painetta niskalle.

Tee mieluummin erilaisia lankkuja, joissa myös keskivartalon syvät lihakset pääsevät töihin. Kokeile esimerkiksi peruslankkua, kylkiä voimistavaa sivulankkuasivulankkua kiertäen tai delfiinilankkua. Lankutus on myös rutistuksia hellävaraisempaa selälle. Huolehdi kuitenkin lankuttaessasikin hyvästä tekniikasta.

5. Liikaa mitä tahansa

Liikunnan hyödyt pienenevät, jos sitä harrastaa liian paljon ja liian kovaa. Turhan rankka treeni voi myös syödä treenimotivaatiota ja nostaa stressitasoja. Lisäksi jos treenaa aina vain täysillä, peruskunto ei välttämättä kehity.

Lepo on yhtä tärkeää kunnon kehittymisen kannalta kuin itse treeni. Muista pitää vapaapäiviä liikunnasta ja liikkua myös matalalla sykkeellä. Esimerkiksi venyttely, putkirullailu ja muu kehonhuolto on loistavaa vastapainoa rankalle hikitreenille.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.