Voi harrastaa myös porukalla. Kuva: Shutterstock
Voi harrastaa myös porukalla. Kuva: Shutterstock

Ei ole vaikeaa, kaloreita kuluu – ja saattaa olla ihan hauskaakin! Näin sen aloitat.

Muistatko vielä kouluaikojen hyppynaruleikit? Kun katsoo touhua aikuisen silmin, niin sehän oli silkkaa treeniä. Myös näyttelijä Kate Hudson ja Yhdysvaltain ensimmäinen nainen Michelle Obama vannovat hyppistreenin nimeen. On ainakin viisi syytä aloittaa hyppynaruhommat:

Sopii aloittelijallekin

Kuka tahansa voi ryhtyä hyppynarutreenaajaksi! Homma ei vaadi kuin hyppynarun, sopivan alustan ja virkeät jalat.

Pomppualustan tulee olla hieman joustava, jotta treeni ei rasita liikaa niveliä. Tavallinen lattia sopii hyvin; suoraan betonilattialla pomppimista ei voi suositella. Liukkaalla alustalla saattaa taas helposti mätkähtää rähmälleen, joten hyppely kannattaa hoitaa maton päällä. Hyppiä voi joko paljain jaloin tai lenkkitossut jalassa.

Aloittelijan ei kannata yrittää heti alkuun tunnin hyppimistä. Hyppynaruhyppely saattaa aluksi olla rankkaa erityisesti säären lihaksille, polville ja nilkoille. Aloita siis pomputtelu maltillisella määrällä. Noin 10 minuuttia päivässä on alkuun hyvä hyppyaika, jota voi lähteä venyttämään. Kokenut hyppijä voi pomppia pitkäänkin.

Tehoaa koko kroppaan

Vaikka pomppiminen on erityisen tehokasta liikuntaa alavartalolle, hyppistreenissä kropan jokainen lihas joutuu töihin. Treeni kasvattaa lihaskuntoa, polttaa tehokkaasti rasvaa ja vahvistaa niveliä.

Jos haluaa peruskunnon parantamisen lisäksi kasvattaa lihaksia ja voimaa, kannattaa liikuntaohjelmaan lisätä voimaharjoittelua.

Hyppynaruhyppely ei harjoita kovinkaan paljon ylävartaloa, joten punnerrukset ja ylävartalon vetoliikkeet täydentävät hyvin harjoitusohjelmaa. Myös keskivartalon tukilihaksia kannattaa vahvistaa erillisillä lihaskuntoliikkeillä. Perinteiset lankut ja vatsarutistukset ovat mainioita vaihtoehtoja.

Muista myös, että hyppimisen jälkeen erityisesti pohkeet kaipaavat venytystä.

Hätistelee kalorit

Tutkimusten mukaan naruhyppely on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista, jos haluaa kaloreiden karisevan. Pompputreeni kuluttaa keskimäärin noin 300 kilokaloria puolessa tunnissa. Määrä tietenkin vaihtelee tyylin mukaan. Superhyppijä saattaa kuluttaa enemmänkin.

Kehittää keuhkoja

Hyppynarulla hyppiessä kropan jokainen lihas joutuu töihin, mikä nostaa sykkeen nopeasti kattoon. Teholiikunta siis parantaa hapenottokykyä. Treeni on hyvää vahvistusta peruskunnolle ja potentiaalinen vaihtoehto juoksulenkille sadesäällä.

Ei rasita kukkaroa

Hyppelyharrastuksen alkuun pääsee minkä tahansa sopivan jämäkän narunpätkän avulla. Tosin välineen ostaminenkaan ei kaada taloutta.

Jos ei vielä vakuuttanut, lue täältä lisää syitä aloittaa hyppistreeni.

Jutun asiantuntijana toimi Helsinki Core Trainersin ravinto-valmentaja ja personal trainer Kanerva Ahonala.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.