Sikspäkki tehdään keittiössä -hokemassa on perää. Kuva: Colourbox
Sikspäkki tehdään keittiössä -hokemassa on perää. Kuva: Colourbox

Pyykkilautavatsa syntyy kuntosalilla, sängyssä ja jääkaapilla.

Aluksi itsestäänselvyys: ilman näkyvää sikspäkkiä voi elää oikein terveellistä ja hyvää elämää.

Jos kuitenkin ottaa päähän, että vatsalihakset pysyvät piilossa treenistä huolimatta, tietyistä asioista voi olla apua. Personal trainer Scott Laidler kirjoittaa Telegraphissa yleisistä virheistä, joiden vuoksi vatsalihakset eivät näy.

1. Ruokavaliosi on pielessä

Kaikilla on sikspäkki – kyllä, sinullakin! Maailman vahvinkin vatsa voi jäädä rasvakerroksen peittoon, ja siitä pääsee eroon vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Laidler vinkkaa syömään riittävästi proteiinia, hyviä pehmeitä rasvoja ja hitaita hiilihydraatteja, kuten kokojyvää, bataattia ja kvinoaa. Toisin kuin valkoinen vehnä ja muut höttöhiilarit, kuitupitoiset ruuat auttavat pitämään nälän loitolla.

Laidler muistuttaa myös juomien, kuten erikoiskahvien ja virvoitusjuomien, salakavalista kaloreista.

Lue myös: Eikö pysyvä painonpudotus onnistu? Asiantuntija kertoo, mistä se johtuu

2. Pysyt kaukana painoista

Moni tekee hurjia määriä vatsalihasliikkeitä pyykkilautavatsan toivossa. Vatsalihaksia on hyvä treenata myös kohdistetusti, mutta se ei yksinään riitä, eikä treenin pitäisi keskittyä vatsarutistuksiin.

Scott Laidler suosittelee monipuolista voimatreeniä: maastavetoja, kyykkyjä, soutuliikkeitä ja painojen nostelua. Vatsalihakset tekevät töitä myös useita lihasryhmiä kuormittavissa liikkeissä.

– En ole tavannut ketään, joka nostaisi penkistä, kyykätessä tai maastavedossa oman painonsa verran ja jolla olisi heikot vatsalihakset, Laidler sanoo.

3. Aerobinen treenisi on vääränlaista

Moni yrittää polttaa rasvaa juoksulenkeillä, mutta se ei ole tehokkain tapa, sanoo Laidler. Pitkäkestoinen aerobinen liikunta voi hänen mukaansa uuvuttaa turhan paljon, mikä sekoittaa kehon ja myös sen, miten se polttaa rasvaa. Kova ja pitkä treeni voi myös saada syömään enemmän kuin tarvitsisi.

Jopa minuutin tehokas pyrähdys tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.

Laidler väittää jopa, ettei aerobinen liikunta ole olennaista, jos haluaa rasvasta eroon. Hänen mielestään voimakastehoinen lihastreeni tai lyhyt lenkki voi korvata pitkän lenkin terveyshyödyt. Laidler kehottaa lämmittelemään perusteellisesti venyttelyjen kera ja juoksemaan sitten kovatehoisia intervalleja. Jopa vain minuutin tehokas pyrähdys tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.

Loistava vaihtoehto on myös pitkä kävelylenkki. Laidlerin mukaan se polttaa rasvaa ilman, että lenkin jälkeen on ihan puhki.

Lue myös: 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

4. Et nuku tarpeeksi

Ruokavalio ja liikunta eivät ole ainoita asioita, jotka näkyvät vatsan seudulla. Esimerkiksi uni ja mieliala vaikuttavat painoon.

– Paras ja tehokkain tapa päästä eroon rasvasta on mielestäni nukkua enemmän, Laidler sanoo.

Keho palautuu yöllä, jolloin kasvuhormonitasot ovat koholla. Ne ovat pitkälti vastuussa rasvanpoltosta, joten uni auttaa kiinteyttämään kroppaa.

Lue myös: Nukkuminen laihduttaa – kunhan muistat nämä 3 asiaa

5. Stressaat liikaa

Myös stressaava elämäntilanne voi tulla pyykkilautavatsan tielle. Mitä enemmän stressaat, sitä enemmän kehossasi jylläävät kataboliset hormonit, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Reaktio on luonnollinen, mutta nykyinen elämäntapa saa monet kokemaan jatkuvasti pientä stressiä, joka lopulta heikentää vastustuskykyä.

Stressaantunut syö muita enemmän ja kuluttaa muita vähemmän.

Varsinkin kun stressi on pitkäkestoista, rasvaa varastoituu vyötärölle. Kierre pahenee, koska stressaantunut syö muita enemmän ja kuluttaa muita vähemmän.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Kuudes syy

5 syytä siihen, että vatsalihaksesi eivät näy

Syy 6: Vatsalihastesi synnynnäinen MUOTO on sellainen, että vaikka olisi kuinka pieni rasvaprosentti ja kuinka suuret vatsalihakset tahansa, ne eivät muodosta hienoa pyykkilautakuviota. Todellisuudessa vain vähemmistölle tulee sellainen näkyviin ja kyseessä on tosiaan ihan se synnynnäinen lihasten muoto. Ja naisilla kuuluu olla rasvaprosentti siellä 20 hujakoilla ihan jo terveen hormonitoiminnan vuoksi, joten pyykkilautavatsan tavoittelu voi olla hormonitoiminnalle haitallista.
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.