Sikspäkki tehdään keittiössä -hokemassa on perää. Kuva: Colourbox
Sikspäkki tehdään keittiössä -hokemassa on perää. Kuva: Colourbox

Pyykkilautavatsa syntyy kuntosalilla, sängyssä ja jääkaapilla.

Aluksi itsestäänselvyys: ilman näkyvää sikspäkkiä voi elää oikein terveellistä ja hyvää elämää.

Jos kuitenkin ottaa päähän, että vatsalihakset pysyvät piilossa treenistä huolimatta, tietyistä asioista voi olla apua. Personal trainer Scott Laidler kirjoittaa Telegraphissa yleisistä virheistä, joiden vuoksi vatsalihakset eivät näy.

1. Ruokavaliosi on pielessä

Kaikilla on sikspäkki – kyllä, sinullakin! Maailman vahvinkin vatsa voi jäädä rasvakerroksen peittoon, ja siitä pääsee eroon vain muuttamalla ruokavaliotaan.

Laidler vinkkaa syömään riittävästi proteiinia, hyviä pehmeitä rasvoja ja hitaita hiilihydraatteja, kuten kokojyvää, bataattia ja kvinoaa. Toisin kuin valkoinen vehnä ja muut höttöhiilarit, kuitupitoiset ruuat auttavat pitämään nälän loitolla.

Laidler muistuttaa myös juomien, kuten erikoiskahvien ja virvoitusjuomien, salakavalista kaloreista.

Lue myös: Eikö pysyvä painonpudotus onnistu? Asiantuntija kertoo, mistä se johtuu

2. Pysyt kaukana painoista

Moni tekee hurjia määriä vatsalihasliikkeitä pyykkilautavatsan toivossa. Vatsalihaksia on hyvä treenata myös kohdistetusti, mutta se ei yksinään riitä, eikä treenin pitäisi keskittyä vatsarutistuksiin.

Scott Laidler suosittelee monipuolista voimatreeniä: maastavetoja, kyykkyjä, soutuliikkeitä ja painojen nostelua. Vatsalihakset tekevät töitä myös useita lihasryhmiä kuormittavissa liikkeissä.

– En ole tavannut ketään, joka nostaisi penkistä, kyykätessä tai maastavedossa oman painonsa verran ja jolla olisi heikot vatsalihakset, Laidler sanoo.

3. Aerobinen treenisi on vääränlaista

Moni yrittää polttaa rasvaa juoksulenkeillä, mutta se ei ole tehokkain tapa, sanoo Laidler. Pitkäkestoinen aerobinen liikunta voi hänen mukaansa uuvuttaa turhan paljon, mikä sekoittaa kehon ja myös sen, miten se polttaa rasvaa. Kova ja pitkä treeni voi myös saada syömään enemmän kuin tarvitsisi.

Jopa minuutin tehokas pyrähdys tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.

Laidler väittää jopa, ettei aerobinen liikunta ole olennaista, jos haluaa rasvasta eroon. Hänen mielestään voimakastehoinen lihastreeni tai lyhyt lenkki voi korvata pitkän lenkin terveyshyödyt. Laidler kehottaa lämmittelemään perusteellisesti venyttelyjen kera ja juoksemaan sitten kovatehoisia intervalleja. Jopa vain minuutin tehokas pyrähdys tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.

Loistava vaihtoehto on myös pitkä kävelylenkki. Laidlerin mukaan se polttaa rasvaa ilman, että lenkin jälkeen on ihan puhki.

Lue myös: 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

4. Et nuku tarpeeksi

Ruokavalio ja liikunta eivät ole ainoita asioita, jotka näkyvät vatsan seudulla. Esimerkiksi uni ja mieliala vaikuttavat painoon.

– Paras ja tehokkain tapa päästä eroon rasvasta on mielestäni nukkua enemmän, Laidler sanoo.

Keho palautuu yöllä, jolloin kasvuhormonitasot ovat koholla. Ne ovat pitkälti vastuussa rasvanpoltosta, joten uni auttaa kiinteyttämään kroppaa.

Lue myös: Nukkuminen laihduttaa – kunhan muistat nämä 3 asiaa

5. Stressaat liikaa

Myös stressaava elämäntilanne voi tulla pyykkilautavatsan tielle. Mitä enemmän stressaat, sitä enemmän kehossasi jylläävät kataboliset hormonit, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Reaktio on luonnollinen, mutta nykyinen elämäntapa saa monet kokemaan jatkuvasti pientä stressiä, joka lopulta heikentää vastustuskykyä.

Stressaantunut syö muita enemmän ja kuluttaa muita vähemmän.

Varsinkin kun stressi on pitkäkestoista, rasvaa varastoituu vyötärölle. Kierre pahenee, koska stressaantunut syö muita enemmän ja kuluttaa muita vähemmän.

Tilaa Me Naisten uutiskirje, saat parhaat juttumme sähköpostiisi joka arkipäivä.

Kuudes syy

5 syytä siihen, että vatsalihaksesi eivät näy

Syy 6: Vatsalihastesi synnynnäinen MUOTO on sellainen, että vaikka olisi kuinka pieni rasvaprosentti ja kuinka suuret vatsalihakset tahansa, ne eivät muodosta hienoa pyykkilautakuviota. Todellisuudessa vain vähemmistölle tulee sellainen näkyviin ja kyseessä on tosiaan ihan se synnynnäinen lihasten muoto. Ja naisilla kuuluu olla rasvaprosentti siellä 20 hujakoilla ihan jo terveen hormonitoiminnan vuoksi, joten pyykkilautavatsan tavoittelu voi olla hormonitoiminnalle haitallista.
Lue kommentti

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.