Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto
Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto

Vain 5 minuuttia aikaa? Palomiehenä ja personal trainerinä työskentelevä Vertti Harjuniemi laati Me Naisille tehotreenin, jossa ei ole mitään ylimääräistä. 

Mieli tekisi liikkua, mutta elämän kiireet tulevat väliin. Tai sitten ei vain yksinkertaisesti jaksa huhkia tuntia kuntosalilla.

Ei hätää! Pyysimme personal trainer Vertti Harjuniemeä suunnittelemaan monipuolisen ja tehokkaan 5 minuutin kotitreenin.

Harjuniemi valmensi tänä syksynä tv5:llä Jutta Gustafsbergin kanssa Jutan ja Vertin supersinkkudieetti -tv-ohjelmassa sinkkuja parempaan kuntoon. Hänellä on myös fitness-urheilun SM-voittajan titteli plakkarissa, mutta ensi vuonna aika tulee kulumaan luentosaleissa.

– Pidän liikunnan motivaatioon liittyviä luentoja ja seminaareja. Toki käyn palokunnassa hoitamassa normityöt, Harjuniemi, 31, kertoo.

Hän on siis kaiken muun lisäksi palomies, joten lihaksia treeniohjelman laadintaan riittää enemmän kuin tarpeeksi. 

Mitä 5 minuutin kotitreenistä kannattaa muistaa?

– Aika on niin lyhyt, että taukoja ei kannata hirveästi olla. Järjestys on todella tärkeä, jotta treenin jaksaa loppuun asti. Liikkeet lähtevät siis raskaammasta ja siirtyvät kevyemmiksi loppua kohden, Harjuniemi kertoo lyhytaikaiseen tabata-treeniin perustuvasta ohjeesta. Tabata on eräänlainen HIIT-treenin muoto. 

5 minuutin kotitreeni tehdään kehonpainolla, eikä loukkaantumisriskiä ole.

– Joskin lihakset voivat kipeytyä, mutta se on vain hyvä merkki, Harjuniemi nauraa.

– Alku- ja loppuvenyttelytkään eivät ole pakollisia. Voi vain lähteä päivän askareisiin!

Mikä parasta: et tarvitse mitään välineitä ja treenata voi oman kodin rauhassa.

– Tee harjoitus vähintään joka toinen päivä ja huomaat pian, että kehon toimintakyky paranee, Harjuniemi lupaa.

Vertti Harjuniemen viiden minuutin kotitreeni

Tabata-harjoitus, jossa on ideana tehdä kymmenen 20 sekuntia kestävää sarjaa. Sarjojen välissä on aina 10 sekuntin tauko. Tämä harjoitus sisältää viisi liikettä. Aikaa voi seurata älypuhelimelle ladattavista tabata-sovelluksista tai tavallisesta kellosta.

Liike nro 1: Kyykky (sarjat 1–2) 

Ota seisten leveä jalka-asento, nosta kädet suoraksi eteen ja kyykkää mahdollisimman syvälle. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Liike nro 2: Askelkyykky (sarjat 3–4) 

Pane kädet lantiolle, astu pitkä askel eteen ja laskeudu niin syvälle, että toisen jalan polvi koskettaa lattiaa. Kyykkää vuorojaloin.

Liike nro 3: Jalannosto (sarjat 5–6)

Asetu selin makuulle, kämmenet pakaroiden alle. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta pystysuoraan kohti kattoa. Alas laskiessa kosketa kevyesti kantapäillä lattiaa.

Liike nro 4: Vatsarutistus (sarjat 7–8)

Pysy selinmakuulla, pidä jalkapohjat lattiassa, niin että polvet ovat hieman koukussa. Kädet niskan taakse. Pyöristä ylävartaloa, kunnes lavat irtoavat lattiasta ja saat vatsaan jännityksen. Älä pyri nostamaan koko ylävartaloa lattiasta, vaan ainoastaan pyöristä se, kunnes vatsalihakset jännittyvät.

Liike nro 5: Teräsmies (sarjat 9–10)

Asetu vatsalleen kädet ojennettuna eteen ja jalat suorana. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, kunnes tunnet selässä jännityksen. Laske kädet ja jalat takaisin kevyesti lattiaan ja toista liike.

Aika iisiä, eikö totta? Eiköhän kokeilla!

 

Pirkko

5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

Itse luotan salilla käymiseen, mutta mikäli salille ei meinaa millään ennättää, niin toki kotona jumppaaminen on parempi, kuin ei mitään. Haluaisin kuitenkin muistuttaa omiin kokemuksiin viitaten, että varsinkin painonpudotuksessa tärkein asia on ruokavalio. Eli hyvää ruokaa ja riittävästi. Herkut ja alkoholi pois. Tai mikäli ei halua olla liian ehdoton, niin kohtuus kaikessa. Törmäsin blogiin, jossa asiaa hieman käsiteltiin http://lisaravinteet.treeniblogi.fi/lisaravinteiden-kaytto-tarvitsenko...
Lue kommentti

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.