Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto
Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto

Vain 5 minuuttia aikaa? Palomiehenä ja personal trainerinä työskentelevä Vertti Harjuniemi laati Me Naisille tehotreenin, jossa ei ole mitään ylimääräistä. 

Mieli tekisi liikkua, mutta elämän kiireet tulevat väliin. Tai sitten ei vain yksinkertaisesti jaksa huhkia tuntia kuntosalilla.

Ei hätää! Pyysimme personal trainer Vertti Harjuniemeä suunnittelemaan monipuolisen ja tehokkaan 5 minuutin kotitreenin.

Harjuniemi valmensi tänä syksynä tv5:llä Jutta Gustafsbergin kanssa Jutan ja Vertin supersinkkudieetti -tv-ohjelmassa sinkkuja parempaan kuntoon. Hänellä on myös fitness-urheilun SM-voittajan titteli plakkarissa, mutta ensi vuonna aika tulee kulumaan luentosaleissa.

– Pidän liikunnan motivaatioon liittyviä luentoja ja seminaareja. Toki käyn palokunnassa hoitamassa normityöt, Harjuniemi, 31, kertoo.

Hän on siis kaiken muun lisäksi palomies, joten lihaksia treeniohjelman laadintaan riittää enemmän kuin tarpeeksi. 

Mitä 5 minuutin kotitreenistä kannattaa muistaa?

– Aika on niin lyhyt, että taukoja ei kannata hirveästi olla. Järjestys on todella tärkeä, jotta treenin jaksaa loppuun asti. Liikkeet lähtevät siis raskaammasta ja siirtyvät kevyemmiksi loppua kohden, Harjuniemi kertoo lyhytaikaiseen tabata-treeniin perustuvasta ohjeesta. Tabata on eräänlainen HIIT-treenin muoto. 

5 minuutin kotitreeni tehdään kehonpainolla, eikä loukkaantumisriskiä ole.

– Joskin lihakset voivat kipeytyä, mutta se on vain hyvä merkki, Harjuniemi nauraa.

– Alku- ja loppuvenyttelytkään eivät ole pakollisia. Voi vain lähteä päivän askareisiin!

Mikä parasta: et tarvitse mitään välineitä ja treenata voi oman kodin rauhassa.

– Tee harjoitus vähintään joka toinen päivä ja huomaat pian, että kehon toimintakyky paranee, Harjuniemi lupaa.

Vertti Harjuniemen viiden minuutin kotitreeni

Tabata-harjoitus, jossa on ideana tehdä kymmenen 20 sekuntia kestävää sarjaa. Sarjojen välissä on aina 10 sekuntin tauko. Tämä harjoitus sisältää viisi liikettä. Aikaa voi seurata älypuhelimelle ladattavista tabata-sovelluksista tai tavallisesta kellosta.

Liike nro 1: Kyykky (sarjat 1–2) 

Ota seisten leveä jalka-asento, nosta kädet suoraksi eteen ja kyykkää mahdollisimman syvälle. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Liike nro 2: Askelkyykky (sarjat 3–4) 

Pane kädet lantiolle, astu pitkä askel eteen ja laskeudu niin syvälle, että toisen jalan polvi koskettaa lattiaa. Kyykkää vuorojaloin.

Liike nro 3: Jalannosto (sarjat 5–6)

Asetu selin makuulle, kämmenet pakaroiden alle. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta pystysuoraan kohti kattoa. Alas laskiessa kosketa kevyesti kantapäillä lattiaa.

Liike nro 4: Vatsarutistus (sarjat 7–8)

Pysy selinmakuulla, pidä jalkapohjat lattiassa, niin että polvet ovat hieman koukussa. Kädet niskan taakse. Pyöristä ylävartaloa, kunnes lavat irtoavat lattiasta ja saat vatsaan jännityksen. Älä pyri nostamaan koko ylävartaloa lattiasta, vaan ainoastaan pyöristä se, kunnes vatsalihakset jännittyvät.

Liike nro 5: Teräsmies (sarjat 9–10)

Asetu vatsalleen kädet ojennettuna eteen ja jalat suorana. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, kunnes tunnet selässä jännityksen. Laske kädet ja jalat takaisin kevyesti lattiaan ja toista liike.

Aika iisiä, eikö totta? Eiköhän kokeilla!

 

Pirkko

5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

Itse luotan salilla käymiseen, mutta mikäli salille ei meinaa millään ennättää, niin toki kotona jumppaaminen on parempi, kuin ei mitään. Haluaisin kuitenkin muistuttaa omiin kokemuksiin viitaten, että varsinkin painonpudotuksessa tärkein asia on ruokavalio. Eli hyvää ruokaa ja riittävästi. Herkut ja alkoholi pois. Tai mikäli ei halua olla liian ehdoton, niin kohtuus kaikessa. Törmäsin blogiin, jossa asiaa hieman käsiteltiin http://lisaravinteet.treeniblogi.fi/lisaravinteiden-kaytto-tarvitsenko...
Lue kommentti