Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto
Tv:stä tuttu Vertti Harjuniemi suunnitteli pikatreenin, jota kannattaa kokeilla. Ehdottomasti. Kuva: Sanoma-arkisto

Vain 5 minuuttia aikaa? Palomiehenä ja personal trainerinä työskentelevä Vertti Harjuniemi laati Me Naisille tehotreenin, jossa ei ole mitään ylimääräistä. 

Mieli tekisi liikkua, mutta elämän kiireet tulevat väliin. Tai sitten ei vain yksinkertaisesti jaksa huhkia tuntia kuntosalilla.

Ei hätää! Pyysimme personal trainer Vertti Harjuniemeä suunnittelemaan monipuolisen ja tehokkaan 5 minuutin kotitreenin.

Harjuniemi valmensi tänä syksynä tv5:llä Jutta Gustafsbergin kanssa Jutan ja Vertin supersinkkudieetti -tv-ohjelmassa sinkkuja parempaan kuntoon. Hänellä on myös fitness-urheilun SM-voittajan titteli plakkarissa, mutta ensi vuonna aika tulee kulumaan luentosaleissa.

– Pidän liikunnan motivaatioon liittyviä luentoja ja seminaareja. Toki käyn palokunnassa hoitamassa normityöt, Harjuniemi, 31, kertoo.

Hän on siis kaiken muun lisäksi palomies, joten lihaksia treeniohjelman laadintaan riittää enemmän kuin tarpeeksi. 

Mitä 5 minuutin kotitreenistä kannattaa muistaa?

– Aika on niin lyhyt, että taukoja ei kannata hirveästi olla. Järjestys on todella tärkeä, jotta treenin jaksaa loppuun asti. Liikkeet lähtevät siis raskaammasta ja siirtyvät kevyemmiksi loppua kohden, Harjuniemi kertoo lyhytaikaiseen tabata-treeniin perustuvasta ohjeesta. Tabata on eräänlainen HIIT-treenin muoto. 

5 minuutin kotitreeni tehdään kehonpainolla, eikä loukkaantumisriskiä ole.

– Joskin lihakset voivat kipeytyä, mutta se on vain hyvä merkki, Harjuniemi nauraa.

– Alku- ja loppuvenyttelytkään eivät ole pakollisia. Voi vain lähteä päivän askareisiin!

Mikä parasta: et tarvitse mitään välineitä ja treenata voi oman kodin rauhassa.

– Tee harjoitus vähintään joka toinen päivä ja huomaat pian, että kehon toimintakyky paranee, Harjuniemi lupaa.

Vertti Harjuniemen viiden minuutin kotitreeni

Tabata-harjoitus, jossa on ideana tehdä kymmenen 20 sekuntia kestävää sarjaa. Sarjojen välissä on aina 10 sekuntin tauko. Tämä harjoitus sisältää viisi liikettä. Aikaa voi seurata älypuhelimelle ladattavista tabata-sovelluksista tai tavallisesta kellosta.

Liike nro 1: Kyykky (sarjat 1–2) 

Ota seisten leveä jalka-asento, nosta kädet suoraksi eteen ja kyykkää mahdollisimman syvälle. Katso, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Liike nro 2: Askelkyykky (sarjat 3–4) 

Pane kädet lantiolle, astu pitkä askel eteen ja laskeudu niin syvälle, että toisen jalan polvi koskettaa lattiaa. Kyykkää vuorojaloin.

Liike nro 3: Jalannosto (sarjat 5–6)

Asetu selin makuulle, kämmenet pakaroiden alle. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta pystysuoraan kohti kattoa. Alas laskiessa kosketa kevyesti kantapäillä lattiaa.

Liike nro 4: Vatsarutistus (sarjat 7–8)

Pysy selinmakuulla, pidä jalkapohjat lattiassa, niin että polvet ovat hieman koukussa. Kädet niskan taakse. Pyöristä ylävartaloa, kunnes lavat irtoavat lattiasta ja saat vatsaan jännityksen. Älä pyri nostamaan koko ylävartaloa lattiasta, vaan ainoastaan pyöristä se, kunnes vatsalihakset jännittyvät.

Liike nro 5: Teräsmies (sarjat 9–10)

Asetu vatsalleen kädet ojennettuna eteen ja jalat suorana. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, kunnes tunnet selässä jännityksen. Laske kädet ja jalat takaisin kevyesti lattiaan ja toista liike.

Aika iisiä, eikö totta? Eiköhän kokeilla!

 

Pirkko

5 minuutin kätevä kotitreeni – personal trainer ja palomies Vertti Harjuniemi opastaa

Itse luotan salilla käymiseen, mutta mikäli salille ei meinaa millään ennättää, niin toki kotona jumppaaminen on parempi, kuin ei mitään. Haluaisin kuitenkin muistuttaa omiin kokemuksiin viitaten, että varsinkin painonpudotuksessa tärkein asia on ruokavalio. Eli hyvää ruokaa ja riittävästi. Herkut ja alkoholi pois. Tai mikäli ei halua olla liian ehdoton, niin kohtuus kaikessa. Törmäsin blogiin, jossa asiaa hieman käsiteltiin http://lisaravinteet.treeniblogi.fi/lisaravinteiden-kaytto-tarvitsenko...
Lue kommentti

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.