”Sänkyjooga on kuin meditaatiota”, Mariko sanoo. Kuvat: Juha Salminen
”Sänkyjooga on kuin meditaatiota”, Mariko sanoo. Kuvat: Juha Salminen

Tuore joogaohjaaja Mariko Pajalahti kannustaa herättelemään kehon aamuisin jo vuoteessa.

Kwan-yhtyeen laulajana tutuksi tullut Mariko Pajalahti, 36, on ohjannut joogaa ammatikseen puoli vuotta. Intohimo ja harrastus se on ollut hänelle kymmenen vuotta.

Energinen joogielämä, jossa aamut alkavat täydellisellä harjoituksella ja loppupäivät ovat pelkkää leijumista, on Marikon mukaan vain myytti.

– Joka päivä ei huvita tai kroppa ei vain jaksa. Jos ohjaan vaikkapa viitenä päivänä viikossa, jossain vaiheessa tulevat fyysiset rajat vastaan. Teen niin kuin hyvältä tuntuu.

Ohjaajana hän saattaa piiskata oppilaitaan yhä tiukempaan suoritukseen.

– Rakastan jengin grillaamista! Kerran pidin veneasanaa päällä seitsemän minuuttia. Siis ilman yhtään lepoa, Mariko nauraa.

– Viiden minuutin jälkeen aloin huudella, että mitäs te siellä tuskailette. Jos minä pystyn tähän ja vielä puhumaan teille samaan aikaan, pystytte tekin pitämään asennon vielä pari minuuttia!

Mariko korostaa, ettei hän hae oppilaidensa äärirajoja kiusan vuoksi, vaan haluaa haastaa heidät tekemään parhaansa.

– Moneen asiaan pystyy, kun haluaa ja uskoo siihen. Kun joku tulee tunnille, haluan antaa hänelle mahdollisuuden venyä johonkin sellaiseen, mihin hän ei ehkä venyisi yksin kotona.

Käynti äärirajoilla

Jooga on tehnyt tehtävänsä. Mariko on huikean tiukassa kunnossa.

Alun perin hän etsi mahdollisimman fyysistä joogamuotoa. Mariko aloitti Helsingin astangakoulusta – mutta huomasi, ettei ollut vielä valmis lajin henkiseen puoleen.

Astangasta hän siirtyi hotjoogaan. Vuosien varrella Mariko kertoo kokeilleensa ”varmasti kaikkea”.

– New Yorkissa hurahdin kundaliinijoogaan, joka on aivan äärimmäistä niin fyysisesti kuin henkisesti. Mutta koska se on sellaista gurunpalvontaa, yhdellä kurssilla huomasin, että nämähän ovat ihan lahkolaisia! Mariko kauhistelee.

– Se ei sitten ollutkaan minun juttuni, hän jatkaa.

Tällä hetkellä Mariko tekee mieluiten sulavalinjaista vinyasaa, jossa liikutaan hengityksen tahdissa. Samoin rauhallista yin-joogaa, joka näyttää hitaalta venyttelyltä. Kundaliiniharjoituksetkin taipuvat vielä silloin tällöin niiden vaativuuden ja kauneuden vuoksi.

– Kyllästyn yleensä todella nopeasti. Joogassa onkin parasta, että se kasvaa ja hakee muotoaan tekijänsä kanssa samaan tahtiin. Jotkut harjoittavat uskollisesti vain yhtä tyylisuuntaa, mutta minä tykkään vaihtaa lajista toiseen aina, kun siltä tuntuu.

Hetki omaa aikaa

Aamun kiireessäkin Mariko suosittelee pysähtymään ja pyhittämään muutaman minuutin itselle ennen kuin juoksee päiväkodille, töihin tai muihin pakollisiin askareisiin.

– Sänkyjooga on tosi hyvä tapa herättää itsensä ja olla vielä hetki rauhassa. Siinä on jotain samaa kuin meditaatiossa muttei sellaista kynnystä, että ”tätä en ainakaan uskalla kokeilla”.

– Kun kunnioittaa itseään hetken terveellä tavalla, se luo päivään aivan erilaisen sävyn. Ehkä ei kannattaisi aina sännätä hakkaamaan ensimmäisenä sitä kahvinkeitintä!

Marikon sänkyjooga

Lyhytkin treeni heti aamusta herättelee mukavasti selkärangan, lonkan ja vatsan lihakset sekä saa ääreisverenkierron liikkeelle.

1. X-asento

 


1. X-asento: Venytä itsesi X-asentoon. Levitä sormet ja varpaat ja koukistele niitä. Pyörittele nilkkoja ja ranteita muutamia kertoja.

”Herättelemällä sormet ja varpaat saa ääreisverenkierron kunnolla käyntiin.”

2. Selän kierrot


2. Selän kierrot: Päästä käsivarret suorina sivuille ja vedä jalat koukkuun vatsan päälle. Käännä jalat rauhallisesti oikealle. Voit kääntää myös päätä vastakkaiseen suuntaan, jos liike tuntuu hyvältä. Näin saat kierrosta voimakkaamman. Jos selkäsi on yhtään jumissa, jätä pään kääntö väliin. Pysy asennossa muutaman hengityksen verran ja käänny sitten toiselle puolelle.

”Hermosto lähtee selkärangasta, ja pehmeä rangan kierto antaa hermostollekin miellyttävän huomenen.”

3. Puolikas onnellinen vauva


3. Puolikas onnellinen vauva: Yleensä onnellinen vauva tehdään nostamalla molemmat jalat ylös, mutta liike on lempeämpi, kun se tehdään vuorojaloin. Nosta oikea jalka koukkuun, ota jalkapohjasta kiinni nilkan ulkopuolelta ja tuo polvea kohti kainaloa. Pysy asennossa muutaman hengityksen verran. Tee sitten toinen puoli.

”Tämä harjoitus avaa lonkkaa ja tuo parhaimmillaan pituutta ja rentoutta ristiselkään.”

4. Puolikas kaari sivuittain


4. Puolikas kaari sivuttain: Käänny oikealle kyljelle, koukista ylempi polvi ja ota vasemmalla kädellä kiinni nilkasta. Työnnä lantiota eteenpäin ja kohdista sisäänhengitystä lonkankoukistajaan. Pysy asennossa muutaman hengityksen verran ja käänny sitten toiselle puolelle.

”Jos olisi vain yksi venytys, jonka päivittäin tekisin, se olisi tämä. Se on suorassa yhteydessä ristiselkään. Istuessa lonkankoukistaja on lyhyenä, ja seistessä se pitenee. Jos se ei veny kunnolla, ristiselkään voi tulla kinnausta.”

5. Aktiivinen lapsen lepoasento selällään


5. Aktiivinen lapsen lepoasento selällään: Jos haluat, voit tässä vaiheessa jo rentouttaa selkää halaamalla polvet rintakehää vasten ja keinuttelemalla itseäsi rauhallisesti. Tämä on vastaliike lonkankoukistajan venytykselle. Jos haluat tehdä vielä loppurutistuksen, nosta myös pää polviin ja aktivoi samalla vatsan seutu. Suorista jalat ilmaan vain muutaman sentin korkeudelle patjasta ja laske samalla yläkroppaa alemmas. Vedä itsesi takaisin suppuun. Tee näin muutaman kerran, ja lopuksi halaa vielä polvet rintakehään.

”Kun vatsalihakset ja varsinkin syvät sellaiset ovat kunnossa, ne vakauttavat ryhdin ja kannattelevat koko vartaloa. Pidä ne siis vahvoina!”

Katso video:

Mariko näyttää kotijoogaajille mallia

Lue myös:

Mihin katosit, Kwan-Mariko?

Mariko Pajalahti: ”Olen taistellut erottuakseni”

Mariko Pajalahti

Syntyi 15.3.1979 Varkaudessa. Asuu Helsingissä Amerikan-vuosien jälkeen.

Tuli tunnetuksi laulajana Kwan-yhtyeessä, joka myi tuplaplatinaa ja sai Emma-palkintoja. Yhtyeen viimeinen levy ilmestyi 2006.

Voitti Tanssii tähtien kanssa -kisan 2007.

Teki soololevyn 2008 ja sen jälkeen musikaaleja.

Lähti New Yorkiin 2010 ja palasi sieltä elokuussa 2014
We want more -ohjelman vuoksi.

Nykyään joogaohjaaja. Ohjaa toukokuusta eteenpäin Yoga Nordicilla ja Moolassa. Antaa myös yksityistunteja.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.