Oikaise välillä! Selkä kipeytyy, jos se on jatkuvasti pyöreänä. Kuva: Colourbox
Oikaise välillä! Selkä kipeytyy, jos se on jatkuvasti pyöreänä. Kuva: Colourbox

Kun päivät kuluvat tietokoneella, keskivartalon tukea todella tarvitaan.

Hyvään ryhtiin opastettiin vuosikaudet näin: vatsa sisään ja rinta ulos. Hyvälle asennolle ja sitä tukeville lihaksille onkin nyt enemmän tilausta kuin koskaan, sillä suuri osa viettää päivänsä tietokoneen ynnä muiden laitteiden edessä milloin minkäkinlaisessa lysyssä.

Mutta asennon korjaamisessa neuvot ovat nyt toiset. Vetämällä vatsan sisään, työntämällä rintansa ulos ja nostamalla leukansa ylös saa aikaan lähinnä katkeamaisillaan olevaa viulunkieltä muistuttavan olemuksen, joten tässä parempia vinkkejä hyvän mutta rennon ryhdin saavuttamiseen ja ylläpitoon. 

1. Löydä selkärankasi

Selkärangan oikea asento on tärkeä. Sen pitäisi muistuttaa loivaa S-kirjainta. Silloin lantio, hartiat ja pää ovat kaikki päällekkäin ja paino jakautuu kehossa tasaisesti.

Tässä twiitissä vasemmalla havainnollistetaan selän luonnollista kaarta. Muut kuvat ovat esimerkkejä siitä, millaisiin asentoihin monet meistä jumittuvat.

2. Ota seinä apuun

Hyvän, oikeanlaisen asennon tunnistaminen voi olla hankalaa, joten apuna kannattaa käyttää esimerkiksi seinää.

Mene seisomaan selkä seinää vasten. Kantapäiden, lantion, selän ja pään pitäisi kaikkien koskettaa seinää tasaisesti ja yhtä aikaa. Jos tämä tuntuu hankalalta, lantion ja selän hallintaa voi treenata yksinkertaisella mutta kornin nimen saaneella harjoituksella, johon voi katsoa mallia videolta.

3. Treenaa keskivartaloa

Jotta hyvä asento löytyy ja sitä jaksaa pitää yllä, keskivartalossa pitää olla riittävästi voimaa. Syviä lihaksia treenaa tehokkaasti esimerkiksi pilates.

Myös jooga ja baletti sekä baletin liikkeistä muokattu barre-harjoittelu vahvistavat hyvään ryhtiin tarvittavia lihaksia. Popsugar Fitnessin 10 minuutin barre-vatsatreenillä keskivartalo aktivoituu varmasti.

4. Muista ryhti myös ollessasi paikallasi

Seisoessa ja liikkuessa tulee automaattisesti kiinnitettyä huomioita hyvään ryhtiin. Ryhti pitäisi muistaa myös työpäivän aikana, kun istut toimistolla. Jos epäilyttää, kannattaa pyytää fysioterapeuttia avuksi, jotta hyvä asento löytyisi.

Myös nukkuma-asento kannattaa tarkistaa. Istuen ja sängyssä tulee vietettyä niin monta tuntia päivässä, ettei ole yhdentekevää, missä asennossa on. 

Viime aikoina on keskusteltu jonkin verran siitä, onko perinteinen istuma-asento, jossa lantio on 90 asteen kulmassa, sittenkään paras. Joillekuille voisi toimia paremmin noin 135 asteen löhöasento. Saattaa näyttää laiskalta, mutta kuormittaa kehoa kenties vähemmän.

5. Ota tekniikka avuksi

Tiiviin keskittymisen hetkellä asentoa on tietenkin vaikea muistaa. Sitä varten on kuitenkin kehitetty sovelluksia, joita voi ainakin kokeilla. Nekoze-sovellus tarkkailee asentoa Apple-tietokoneen kameran kautta, ja kun lysähtäminen alkaa, piirretty kissa maukaisee: ryhdistypäs, ihminen!

Sekä iPhoneen että Android-laitteisiin on myös tarjolla sovelluksia ja lisävarusteita, jotka ainakin yrittävät ehkäistä niin sanottua "kännykkäniskaa". Ne varoittavat aina, kun pää uhkaa roikkua liikaa puhelimen näytön yllä. Niitä kannattaa etsiä sovelluskaupasta hakusanalla "posture".

Tosinörtti tietenkin rakentelee asentosensorin tuoliinsa omin kätösin. Ohjeet löytyvät täältä.

Kiinnostaisiko jooga, mutta kundaliini ja yin ovat täyttä hepreaa? Helpolla kotiharjoituksella pääset jyvälle eri tyyleistä ja voit testata neljää suosituinta joogaa.

Eri joogatyylejä on olemassa niin monia, etteivät kaikki joogaa harrastavatkaan pysy perillä niistä. On voimaa kehittäviä joogasuuntauksia ja myös lempeämpiä, rentouttavia joogatyylejä. Kaikilla niillä on kuitenkin sama perimmäinen tavoite: hiljentää laukkaavat ajatukset ja saavuttaa yhteys omaan sisäiseen totuuteen eli todelliseen itseen.

Anna liikkeen viedä – Kundaliinijooga

Ominaista: Tunnilla tehdään musiikin tahtiin sekä nopeita että hitaita liikkeitä: nopeat valmistavat kehoa meditatiivisiin eli hitaisiin liikkeisiin. Samaa liikettä toistetaan tarpeeksi pitkään, jotta liikettä ei tarvitse enää miettiä ja mieli alkaa vähitellen hiljentyä. Myös hengitystapaa vaihdellaan: lyhyt ja nopea hengitys lisää energiaa, pitkä ja syvä hengitys taas rauhoittaa.

Kenelle sopii: Loistava valinta etenkin istumatyöntekijälle, koska tunnilla tehdään paljon selkärangan kiertoja.

Valitse tämä, kun… Haluat kehittää tahdonvoimaasi pitkien sarjojen avulla.

Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan.

Löydä sisäinen soturisi – Astangajooga

Ominaista: Liikesarja tehdään aina samassa järjestyksessä, ja opettaja neuvoo oppilaille uusia liikkeitä edistymisen mukaan. Liikkeet tehdään syvän ja voimakkaan hengityksen tahtiin, joka kuulostaa meren kohinalta. Asennoissa pidetään vahva tuki lantionpohjasta ja vatsasta. Mielen keskittymistä autetaan kohdistamalla katse kulmakarvojen väliin. Asennoissa pysytään viiden hengityksen ajan ja siirrytään suoraan seuraavaan. Liikkeet tehdään aina oman hengityksen tahtiin.

Kenelle sopii: Niille jotka haluavat lisää voimaa ja liikkuvuutta sekä kehittää keskittymiskykyä.

Valitse tämä, kun… Tahdot lisäenergiaa aamuun tai alkuiltaan, voimaa koko kehoon ja selkeän, samaa kaavaa toistavan harjoituksen.

Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille.

Lempeää liikettä – Hathajooga

Ominaista: Lempeitä ja kokonaisvaltaisia liikkeitä tehdään hitaasti oman hengityksen tahtiin. Yhteen asentoon keskitytään rauhassa. Tunnilla annetaan vaihtoehtoisia liikkeitä eri kehotyypeille. Opettajasta riippuen tunneilla on sekä fyysisesti haastavia dynaamisia liikkeitä että lempeitä ja rauhoittavia asentoja. Tunneilla tehdään myös usein erillisiä hengitysharjoituksia.

Kenelle sopii: Kaikille, myös aloittelijoille. Hidas tahti helpottaa oppimaan asentojen oikeat linjaukset sekä yhdistämään hengityksen ja liikkeen.

Valitse tämä, kun… Haluat lisää voimaa ja rentoutta päivääsi sekä pysähtyä kuuntelemaan kehoasi.

Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa.

Päästä kaikesta irti – Yin jooga

Ominaista: Pitkät ja rauhalliset venytykset hiljentävät mielen ja parantavat sidekudosten aineenvaihduntaa. Asennoissa pysytään 2–7 minuuttia ja käytetään usein apuvälineinä esim. joogablokkeja eli palikoita, joogavyötä ja tyynyjä. Liikkeet avaavat etenkin lantion seutua ja alakroppaa. Yin yhdistää joogaperinteen ja kiinalaisen lääketieteen, koska asennot vaikuttavat kehon meridiaani- eli energiaratoihin. Yin-harjoitus on meditatiivinen.

Kenelle sopii: Kaikille, jotka kaipaavat rentoutumista ja lisää liikkuvuutta. Loistovalinta etenkin niille, jotka haluavat päästä liiallisesta suorittamisesta. Koska liikkeissä ollaan pitkän aikaa, yin voi olla haastava ensimmäiseksi joogatyyliksi.

Valitse tämä, kun… Kehosi käy kierroksilla ja haluat rauhoittua ennen nukkumista.

Katso oheiselta videolta joogaopettaja Kaisa Kärkkäisen neljän joogatyylin kotiharjoitus, saat pienen maistiaisen yinistä, kundaliinista, hathasta ja astangasta.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.