Eri liikuntamuodot vaikuttavat terveyteen hieman eri tavoin, mutta erot ovat pieniä. Tärkeintä on löytää laji, josta nauttii, sillä silloin motivaatio pysyy yllä. Kuva: Colourbox
Eri liikuntamuodot vaikuttavat terveyteen hieman eri tavoin, mutta erot ovat pieniä. Tärkeintä on löytää laji, josta nauttii, sillä silloin motivaatio pysyy yllä. Kuva: Colourbox

Treenaaminen tekee fiksummaksi ja pitää monet ikävät vaivat loitolla.

1. Treeni suojaa sairauksilta

Liikunta näyttää tutkimusten mukaan estävän esimerkiksi flunssia. Aerobinen liikunta vaikuttaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen toimintaan, joten se auttaa pitämään monet pitkäaikaussairaudet loitolla ja auttaa niden hoidossa. Hyvä kestävyyskunto ehkäisee muun muassa sydäninfarkteja, aivohalvauksia ja kohonnutta verenpainetta. Kestävyyskuntoa kehittävät esimerkiksi kävely, juokseminen, uinti, ja pyöräily.

Liikunta suojaa myös muistisairauksilta. Potilaan lääkärilehden mukaan tehokkaimmin muistisairauksia ehkäisee liikunta, jokä yhdistää fyysistä, älyllistä ja sosiaalista aktiivisuutta, kuten tanssi.

2. Palkintona on voittajafiilis

Toisinaan sohva vain houkuttelee enemmän kuin lenkkipolku eikä millään huvittaisi. Mutta muistatko joskus katuneesi sitä, että liikuit? Kun on lähtenyt lenkille harmaata säätä ja tihkua uhmaten, voi taputtaa itseään selkään.

Lue, miten sohvaperuna muuttui himoliikkujaksi.

3. Stressi saa kyytiä

Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressiä paremmin kuin ne, jotka liikkuvat vain vähän.

4. Aivot terästyvät

Treenin jälkeen tuntuu usein, että ajatus juoksee kirkkaasti. Havainto ei ole tuulesta temmattu.

Jyväskylän yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta vaikuttaa aivojen rakenteeseen ja toimintaan sekä vauhdittaa uusien hermosolujen syntymistä. Niiden syntyminen auttaa varsinkin ratkomaan vaikeita ongelmia.

Tehokkainta treeniä aivoille on juoksu, ja suurin vaikutus näyttää tutkimuksen mukaan olevan säännöllisellä ja usein toistuvalla lenkkeilyllä.

5. Masennus kaikkoaa

Liikunta kohentaa mielialaa. Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Liikkuminen voi tutkimustulosten perusteella sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lääkäriseura Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa. Liian kova rehkiminen voi toki johtaa ylikuntoon.

6. Itsetunto nousee

Ihmisen suhtautuvat tutkitusti liikunnan jälkeen aiempaa myönteisemmin itseensä. Eikä kyseessä ole ilo pudonneesta painosta: liikunta parantaa itsetuntoa, vaikkei se nostaisi kuntoa tai laihduttaisi.

Osin tästä syystä liikunta tehoaa masennukseen. Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

7. Syöpä voi pysyä loitolla

Tutkimuksissa on havaittu, että liikunta ehkäisee ainakin paksusuolensyöpää, keuhkosyöpää, rintasyöpää ja kohdun limakalvon syöpää.

8. Synninpäästö viinilasilliselle

Coloradon yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta saattaa suojata aivoja alkoholin aiheuttamilta haitoilta.

9. Uni maistuu

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Tästä syntyy myönteinen kierre, sillä makoisat yöunet myös antavat voimia liikkua. Mikä tahansa itselle mieluinen tapa liikkua, ulkona tai sisällä, käy unilääkkeestä.

Iltaliikunta saattaa myös vaikeuttaa nukahtamista, joten herkkäunisen ei kannata harrastaa liikuntaa neljää tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muilla voi riittää, jos ottaa rauhallisesti illan kaksi viimeistä tuntia.

10. Seksi luistaa

Seksi voi tuntua erityisen kuumalta treenin jälkeen, koska liikunta tehostaa intiimialueen verenkiertoa. Liikunta myös nostaa testosteronitasoja sekä miehillä että naisilla, mikä saattaa lisätä seksihaluja.

11. Luusto vahvistuu

Arviolta joka kolmas yli 50-vuotiaista naisista saa osteoporoottisen murtuman. Riittävä kalsiumin saanti ei yksinään riitä vahvistamaan luita. UKK-instituutin mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla on suuremmat ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät liiku.

Vahvat luut eivät murru niin helposti, mutta liikunta ehkäisee muutenkin osteoporoosia. Liikunta kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa, mikä ehkäisee kaatumisia ja siten murtumia.

12. Aivot nuorentuvat

Tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavien ihmisten aivot kutistuvat vanhetessaan hitaammin kuin muiden. Liikunta saattaa vaikuttaa ikääntyvän aivojen terveyteen jopa enemmän kuin henkinen ja sosiaalinen aktiivisuus.

13. Vaihdevuodet helpottuvat

Noin 75 prosenttia naisista kärsii vaihdevuosioireista, kuten kuumista aalloista, yöhikoilusta, univaikeuksista, haluttomuudesta, yhdyntäkivuista ja mielialanvaihteluista. Fyysisesti aktiivisilla naisilla on UKK-instituutin mukaan vähemmän vaihdevuosioireita kuin naisilla, jotka eivät liiku.

 

Liika on aina liikaa, myös urheilussa.

Liikunta kohentaa tutkitusti mielialaa. Parhaimmillaan liikuskelu voi jopa torjua masennusta ja edistää mielenterveyttä, kertoo suomalainen Käypä hoito -suositus. Liikunta voi tehota masennukseen jopa yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito.

Mutta kuinka paljon liikuntaa on täydellinen määrä, jos haluaa edistää omaa mielenterveyttään? Pitäisikö jatkuvasti olla vetämässä triatloneja? Vai riittääkö perusjumppailu säännöllisen epäsäännöllisesti?

Tuore yhdysvaltalaistutkimus kallistuu jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Tutkimuksen mukaan liikunnassa enemmän ei ole enemmän, vaan kohtuullinen määrä kohtuullisen rankkaa liikuntaa on pääkopalle paras.

Kolme synkkää päivää

Arvostetussa The Lancet Psychiatry -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin reippaasti yli miljoonaa amerikkalaista. Tutkimuksessa analysoitiin kyselyä, jossa tutkittavat vastasivat omia elintapojaan, liikkumistaan ja fyysistä sekä henkistä terveyttä koskeviin kysymyksiin. Kysely toistettiin kolmena vuonna 2010-luvun alkupuolella.

Kyselyssä kartoitettiin esimerkiksi sitä, kuinka paljon tutkittavat liikkuivat työaikojensa ulkopuolella. Kaikki tiedot suhteutettiin vastaajien taustaan. Tutkimuksessa otettiin siis huomioon esimerkiksi vastaajien ikä, sukupuoli, sosioekonominen tilanne, paino ja se, oliko vastaajalla ollut aiemmin masennusta.

Tutkijoiden mukaan keskivertopulliaisen kuukauteen mahtuu kolme päivää, jolloin mieli on maassa esimerkiksi stressin tai surun takia.


Kaverin kanssa paras

Aiempien tulosten valossa ei yllätä, että liikuntaa harrastavilla oli kuukausittain vähemmän huonoja päiviä verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa ensinkään. Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Mutta se saattaa hyvinkin yllättää, että urheilussa enemmän ei ole enemmän. Niillä tutkittavilla, jotka kertoivat liikkuvansa erityisen paljon, vähintään 24 kertaa kuukaudessa tai yli 90 minuuttia kerrallaan, oli huonompi mielenterveys kuin niillä, jotka eivät liikkuneet ollenkaan. Erityisen intohimoinen suhtautuminen liikuntaa voi tutkijoiden mukaan kieliä persoonallisuudesta, joka altistaa mielen sairauksille.

Liikunnan positiiviset vaikutukset havaittiin myös niillä, joilla oli joskus todettu masennus.

Tutkimuksen mukaan kohtuus siis kannattaa, myös liikunnassa. Ne tutkittavat, jotka liikkuivat 3–5 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerralla, oli vähiten synkkiä päiviä kuukaudessa.

Kaikista parasta liikuntaa mielenterveydelle vaikuttaisi olevan joukkuelajit, pyöräily ja lihaskuntoharjoittelu. Myös kevyellä liikuskelulla, kuten kotitöiden tekemisellä ja kävelyllä huomattiin hyviä vaikutuksia mielenterveyteen.

Joukkuelajit ovat tutkijoiden mukaan erityisen hyviä mielen kannalta, koska ne tuovat elämään sosiaalisia suhteita, jotka voivat itsessään parhaimmillaan torjua masennusta ja parantaa mielenterveyttä.

Kapua kanoottiin ja melo hartiajumit unohduksiin! Tämän mieltä hellivän lajin oppii kuka tahansa.

Aloitetaan tärkeimmästä: 30-kiloinen kanootti pitäisi saada veteen. Intiaanikanootti eli kanadalaiskanootti asetetaan pienen kuljetuskärryn päälle ja viedään rantaan. Kahdestaan kanootin jaksaisi kantaakin, mutta helpompi näin. Kanootti lasketaan veteen kylki edellä, ja kyytiin kavutaan kuin soutuveneeseen.

Sitten liikkeelle! Espoon Eskimot ry:n puheenjohtaja Leena Arpiainen tarkkailee kanootin peräpäässä asentoa ja liikkeitä. 

– Kun kyynärpäät pitää koko ajan suunnilleen samassa asennossa, meloja käyttää selän suuria lihaksia, ja kun mela on sopivan pituinen, ei hartioita tarvitse nostaa.

Melonnasta voi tehdä itselleen joko vapaa-ajan puuhan, hartiajumien helpottajan tai ihan kunnollisen liikuntaharrastuksen. Alkuun pääsee helposti: ei tarvitse kuin hypätä kanootin kyytiin ja opetella perusmelontatekniikka. 

Yksin harjoittelu on hankalaa. Myös tekniikka menee helposti vikaan. Kannattaakin treenata melontaa osaavan kaverin kanssa tai mennä kurssille. 

Helpointa on aloittaa kahden hengen intiaanikanootilla.

– Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa, Arpiainen sanoo.

Kaksikko on kätevä myös siksi, että tilaa on paljon ja kanootti on melko vakaa.

”Keulassa ei tarvitse kuin meloa eteenpäin. Perässä oleva ohjaa.”

Arpiaisen mukaan tavaraa voi ottaa mukaan ihan reippaasti. Myös asentoa on helppo vaihtaa, mikä lisää mukavuutta ja tasaa rasitusta. Liikuntaesteinen voi mennä kanoottiin pyörätuolin kanssa. Mukaan mahtuvat myös lapset tai koira.

– Polvillaan voi olla, mutta seisomaan ei saa nousta. Vaikka kanootti ei helposti kaadu, seisoessa voi käydä huonosti.

Jos sattuu kaatumaan, helpointa on uida kanootin kanssa rantaan. Kursseilla myös opetetaan, miten vedestä pääsee takaisin kanootin kyytiin.

Tällä reissulla pysytään onneksi kuivana. Alle tunnin treenailun aikana oikea ote ja asento alkavat löytyä. Sitten vain vauhdilla eteenpäin!

Kuin kauhoisi lusikalla hiekkaa

Leena Arpiainen neuvoo, miten aloittelija pääse kaksikkointiaanikanootin melonnassa alkuun.

  1. Tartu toisella kädellä melan päädyssä olevaan kahvaan ja toisella varteen lähellä lapaa. Mela upotetaan veteen mahdollisimman pystysuorassa. Koko lavan pitää mennä veden pinnan alle.

  2. Kun mela on vedessä, veto tehdään tasaisesti taaksepäin. Liikkeen tulee olla samansuuntainen veneen keskilinjan kanssa, ei kaarevaa reunaa pitkin. Siten mela liikkuu kanootin kanssa samassa linjassa eikä kanootti ala kääntyä.


     

  3. Kun mela on viety taakse, käsiä ei tarvitse nostaa ylös vaan melan voi tuoda poikittain syliin. Sen jälkeen mela viedään jälleen pystysuorasti veteen, ja liike alkaa alusta.

  4. Kun tekniikka on hallussa, sitä kanootin puolta, jolla meloo, ei pitäisi tarvita koko ajan vaihtaa. Kanootin saa helpoiten käännettyä, kun vetoliikkeessä ei melokaan keskilinjan suuntaisesti vaan poikittain kanootin kylkeä eli itseä kohti.