Eri liikuntamuodot vaikuttavat terveyteen hieman eri tavoin, mutta erot ovat pieniä. Tärkeintä on löytää laji, josta nauttii, sillä silloin motivaatio pysyy yllä. Kuva: Colourbox
Eri liikuntamuodot vaikuttavat terveyteen hieman eri tavoin, mutta erot ovat pieniä. Tärkeintä on löytää laji, josta nauttii, sillä silloin motivaatio pysyy yllä. Kuva: Colourbox

Treenaaminen tekee fiksummaksi ja pitää monet ikävät vaivat loitolla.

1. Treeni suojaa sairauksilta

Liikunta näyttää tutkimusten mukaan estävän esimerkiksi flunssia. Aerobinen liikunta vaikuttaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen toimintaan, joten se auttaa pitämään monet pitkäaikaussairaudet loitolla ja auttaa niden hoidossa. Hyvä kestävyyskunto ehkäisee muun muassa sydäninfarkteja, aivohalvauksia ja kohonnutta verenpainetta. Kestävyyskuntoa kehittävät esimerkiksi kävely, juokseminen, uinti, ja pyöräily.

Liikunta suojaa myös muistisairauksilta. Potilaan lääkärilehden mukaan tehokkaimmin muistisairauksia ehkäisee liikunta, jokä yhdistää fyysistä, älyllistä ja sosiaalista aktiivisuutta, kuten tanssi.

2. Palkintona on voittajafiilis

Toisinaan sohva vain houkuttelee enemmän kuin lenkkipolku eikä millään huvittaisi. Mutta muistatko joskus katuneesi sitä, että liikuit? Kun on lähtenyt lenkille harmaata säätä ja tihkua uhmaten, voi taputtaa itseään selkään.

Lue, miten sohvaperuna muuttui himoliikkujaksi.

3. Stressi saa kyytiä

Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressiä paremmin kuin ne, jotka liikkuvat vain vähän.

4. Aivot terästyvät

Treenin jälkeen tuntuu usein, että ajatus juoksee kirkkaasti. Havainto ei ole tuulesta temmattu.

Jyväskylän yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta vaikuttaa aivojen rakenteeseen ja toimintaan sekä vauhdittaa uusien hermosolujen syntymistä. Niiden syntyminen auttaa varsinkin ratkomaan vaikeita ongelmia.

Tehokkainta treeniä aivoille on juoksu, ja suurin vaikutus näyttää tutkimuksen mukaan olevan säännöllisellä ja usein toistuvalla lenkkeilyllä.

5. Masennus kaikkoaa

Liikunta kohentaa mielialaa. Hiljattain päivitetyn Käypä hoito -suosituksen mukaan liikunta tehoaa masennukseen yhtä hyvin kuin terapia ja lääkehoito. Liikkuminen voi tutkimustulosten perusteella sekä ehkäistä masennusta että helpottaa sen oireita.

Lääkäriseura Duodecimin mukaan liikunta tehoaa sitä paremmin masennukseen, mitä raskaampaa se on ja mitä useammin sitä harrastaa. Liian kova rehkiminen voi toki johtaa ylikuntoon.

6. Itsetunto nousee

Ihmisen suhtautuvat tutkitusti liikunnan jälkeen aiempaa myönteisemmin itseensä. Eikä kyseessä ole ilo pudonneesta painosta: liikunta parantaa itsetuntoa, vaikkei se nostaisi kuntoa tai laihduttaisi.

Osin tästä syystä liikunta tehoaa masennukseen. Liikunta muuttaa käsitystä itsestä ja saa uskomaan, että pystyy parempaan, mikä auttaa masennuksesta toipuessa ja pitämään sen loitolla.

7. Syöpä voi pysyä loitolla

Tutkimuksissa on havaittu, että liikunta ehkäisee ainakin paksusuolensyöpää, keuhkosyöpää, rintasyöpää ja kohdun limakalvon syöpää.

8. Synninpäästö viinilasilliselle

Coloradon yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta saattaa suojata aivoja alkoholin aiheuttamilta haitoilta.

9. Uni maistuu

Säännöllinen liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Tästä syntyy myönteinen kierre, sillä makoisat yöunet myös antavat voimia liikkua. Mikä tahansa itselle mieluinen tapa liikkua, ulkona tai sisällä, käy unilääkkeestä.

Iltaliikunta saattaa myös vaikeuttaa nukahtamista, joten herkkäunisen ei kannata harrastaa liikuntaa neljää tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muilla voi riittää, jos ottaa rauhallisesti illan kaksi viimeistä tuntia.

10. Seksi luistaa

Seksi voi tuntua erityisen kuumalta treenin jälkeen, koska liikunta tehostaa intiimialueen verenkiertoa. Liikunta myös nostaa testosteronitasoja sekä miehillä että naisilla, mikä saattaa lisätä seksihaluja.

11. Luusto vahvistuu

Arviolta joka kolmas yli 50-vuotiaista naisista saa osteoporoottisen murtuman. Riittävä kalsiumin saanti ei yksinään riitä vahvistamaan luita. UKK-instituutin mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla on suuremmat ja vahvemmat luut kuin naisilla, jotka eivät liiku.

Vahvat luut eivät murru niin helposti, mutta liikunta ehkäisee muutenkin osteoporoosia. Liikunta kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa, mikä ehkäisee kaatumisia ja siten murtumia.

12. Aivot nuorentuvat

Tutkimuksen mukaan liikuntaa harrastavien ihmisten aivot kutistuvat vanhetessaan hitaammin kuin muiden. Liikunta saattaa vaikuttaa ikääntyvän aivojen terveyteen jopa enemmän kuin henkinen ja sosiaalinen aktiivisuus.

13. Vaihdevuodet helpottuvat

Noin 75 prosenttia naisista kärsii vaihdevuosioireista, kuten kuumista aalloista, yöhikoilusta, univaikeuksista, haluttomuudesta, yhdyntäkivuista ja mielialanvaihteluista. Fyysisesti aktiivisilla naisilla on UKK-instituutin mukaan vähemmän vaihdevuosioireita kuin naisilla, jotka eivät liiku.

 

Uusi suomalainen väitöskirja osoittaa, että voimaharjoittelulla ei kasvateta pelkästään lihasta vaan autetaan muutenkin kroppaa voimaan hyvin.

Uusi vuosi, uudet kujeet – monille se tarkoittaa uutta intoa lähteä lenkkipolulle tai jumppaan kuntoa kohottamaan. Mutta onko lajilla väliä? Miten kannattaisi urheilla, jos haluaa karistaa vatsan seudulta muutaman sentin tai muuten voida paremmin?

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tuore väitöskirja osoittaa, että vastaus kysymykseen voi olla voimaharjoittelu. Ihalainen tutki väitöskirjassaan, miten voimaharjoittelu vaikuttaa muun muassa kehon rasvan määrään sekä stressin, univajeen ja liikunnan puutteen aiheuttamaan kehon matala-asteiseen tulehdustilaan eli inflammaatioon.

Lue myös: Jyllääkö elimistössäsi hiljainen tulehdus? 3 asiaa, jotka ylläpitävät ärsytystä

Väitöskirjan tuloksien mukaan rankka voimaharjoitus ja lihastreeni saavat aikaan välittömän vasteen monissa kehon tulehduksen merkkiaineissa. Aluksi voimaharjoittelu nostaa niiden määrää, mutta pidemmällä aikavälillä seuraa puolestaan merkkiaineiden laskua. Voimaharjoittelu auttaa siis laskemaan kehon matalia tulehdusarvoja.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät kuitenkaan jää siihen: sen avulla voi karistaa myös erityisesti sitä itsepintaista naparasvaa.

Ihalainen kertoo tutkimuksen tiedotteessa, että jo muutaman viikon voimaharjoittelun jälkeen tutkimuksissa pystyttiin havaitsemaan positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä. Vatsan alueelle kertynyt rasva on tutkimusten valossa kaikkein haitallisinta terveydelle.

– Kun voimaharjoittelu aloitettiin ilman harjoittelutaustaa, nähtiin jo neljän viikon harjoittelun jälkeen positiivisia muutoksia vatsan alueen rasvan määrässä, Ihalainen kertoo.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita.

Tutkimuksen perusteella myös selvisi, että tehokkain tapa polttaa rasvaa vatsan seudulta on yhdistää voima- ja kestävyysharjoitteita niin, että erilaiset treenit tehdään eri päivinä eikä yhdessä samaan aikaan.

Jos lenkkeily tai jumppa ei siis innosta mutta tekisi mieli urheilla, lompsista vaan kuntosalille – vatsarasvasta voi päästä tehokkaasti eroon sielläkin. Liikkeelle voi lähteä vaikka opettelemalla muutaman hyvän perusliikkeen, kuten koko kroppaa treenaavan maastavedon.

Juoksua harrastava Pia kaipaa lisää lihaskuntotreeniä ja proteiinipitoisempaa purtavaa. Personal trainer Janne Särmäkari laati kuukauden harjoitusohjelman.

Lähtötilanne

Pia Lindroth, 48, kaipaa lisää lihaksia

”Harrastan juoksua, mutta vuosi sitten iskiashermoni alkoi oireilla ja selkäni oli kipeä. Kesällä tapasin fysioterapeutin, joka kertoi, että pakaralihakseni on niin heikko, että se vaikuttaa myös selkääni. Päätin aloittaa säännöllisen lihaskuntotreenin, jotta saisin voimaa juoksuuni.

Käyn 3–4 kertaa viikossa crosstraining-tyyppisessä ryhmätreenissä. Siellä teemme liikkeitä kahvakuulalla, levypainoilla ja TRX-naruilla. En jaksa vielä nostaa niin paljon painoja kuin haluaisin. Uskon, että minun pitäisi tehdä enemmän kehonhuoltoa, jotta liikkuvuuteni kehittyisi ja lihaskuntotreeni sujuisi paremmin.”

Saavuta tavoite näin

Lihastreenin pitää olla riittävän raskasta, jotta tulokset tuntuvat ja näkyvät.

Kun treenissä tuntuu siltä, että puristaa itsestään irti kaiken ja vähän enemmänkin, lihaskudos alkaa kehittyä.

Treenistä saa tehot irti, kun harjoittaa lihaksia 3–5 päivänä ja pitää lepopäiviä 1–2 päivänä viikossa, personal trainer Janne Särmäkari neuvoo.

Treenipäivät kannattaa jaotella niin, että yhtä tai enintään kolmea lihasryhmää harjoittaa yhtenä päivänä. Lisäksi yhdessä laitteessa pitää treenata tai yhtä liikettä pitää toistaa liikkeestä riippuen 6–15 toistoa 3–5 sarjaa.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä.

Sarjojen pitää tuntua siltä, että ei enää pystyisi tekemään toistoja. Silloin voi vähentää hieman painoja ja puristaa loput voimat irti pienemmillä painoilla.

Myös vaihtelua kannattaa hakea. Samaa saliohjelmaa ei ole syytä tehdä vuosikaupalla. Lisäksi saliharjoittelun rinnalla on hyvä tehdä toiminnallisia treenejä, esimerkiksi kahvakuulilla ja TRX-naruilla. Ne kehittävät kehon tukielimistöä ja liikkuvuutta ja antavat sopivaa boostia treeniin.

Lihasmassaa tavoittelevan ei pidä pelätä painojen lisäämistä. Etenkin aloitteleva treenaaja saattaa herkästi jumiutua tekemään liikkeitä samoilla painoilla.Kannattaa testata muutaman kilon painonlisäystä vähitellen muutaman viikon välein. Kun pari toistoa sujuu, menee muutama lisääkin.

Muista proteiini!

Lihaksen kasvatuksessa proteiini on tärkeässä roolissa. Sitä tarvitaan 1,5–2,5 grammaa per painokilo. Terveellinen ruokavalio koostuu proteiinien, hyvien rasvojen ja hyvien hiilihydraattien yhdistelmästä. Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmuna, siemenet, pähkinät, palkokasvit, soija ja nyhtökaura.

Tee viikossa neljä lihaskuntotreeniä ja pidä kolme lepopäivää. Jaottele treenit näin:

1. päivänä rinta-, olka- ja ojentajalihakset.

2. päivänä selkä ja hauikset.

3. päivänä jalat.

4. päivänä corea ja toiminnallista treeniä. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Maanantai

Rinta-, olka- ja ojentajalihakset. Liikkeitä esimerkiksi penkkipunnerrus, vinopenkki, taljarutistus, pystypunnerrus, ranskalainen punnerrus, olankohautus, smith-liike, taljapunnerrus köysillä, pystypunnerrus käsipainoilla.

Tiistai

Selkälihakset. Liikkeitä esim. maastaveto, leveä ja kapea ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla, alasoutuja, hauis taljassa ja vasarakääntönä.

Keskiviikko

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min venyttelytunti tai kevyt joogatunti.

Torstai

 Jalkalihakset. Liikkeitä esim. kyykky, sumokyykky maastavedolla, askelkyykkykävely, pohjeliikkeet, reiden koukistukset ja ojennukset.

Perjantai

Lepopäivä.

Lauantai

Neljä sarjaa (3 x 6–10 toistoa), joiden välissä 1 min. 1 sarja: rinnallevetoja ja rocky-vatsalihasliikkeitä. 2 sarja: kahvakuulatempaus ja voimapyöräliike, 3. sarja: kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla ja istumaan nousu työnnöllä, 4. sarja: high pull kahvakuulilla ja linkkuveitsiliike TRX-naruilla.

Sunnuntai

Lepopäivä tai kehonhuoltoa, kuten 60 min putkirullaus- tai venyttelytunti.