Usko pois, kyseessä ei ole mahdoton tehtävä! Kuva: Shutterstock
Usko pois, kyseessä ei ole mahdoton tehtävä! Kuva: Shutterstock

Tiedetään, nukkuminen ajaa helposti treenituokion ohi. Näiden vinkkien avulla sinustakin voi kuitenkin kuoriutua reipas aamuliikkuja.

1. Ajattele voittavasi aikaa

Mieti, että aamutreeni antaa sinulle lisää vapaa-aikaa. Kun treenin tekee pois alta aamulla, sinulla on koko ilta aikaa tehdä, mitä haluat. Lisäksi aamusuihku ja laittautuminen hoituvat kätevästi aamutreenin jälkeen, joten sinun ei tarvitse peseytyä montaa kertaa päivässä.

2. Suosi treffejä

Sovi aamulenkki tai salitreffit kaverin tai personal trainerin kanssa. Voit myös ilmoittautua ryhmäliikuntatunnille. Sovitusta jutusta on vaikeampi luistaa, vaikka kyljen kääntäminen houkuttelisi kuinka paljon.

3. Laita kaikki valmiiksi

Asettele illalla treenivaatteet valmiiksi tuolinkarmille ja pakkaa kaikki tarvittava treenikassiin. Mitä helpompaa treenaamaan lähteminen on, sitä todennäköisemmin teet sen. Varusteet myös tuijottavat sinua piinaavasti, jos tekisi mieli lusmuilla. Jos treenaat mieluummin kotona, voit esimerkiksi levittää jumppamaton ja käsipainot valmiiksi lattialle.

4. Mene petiin ajoissa

Tylsää, mutta tärkeää. Uupuneena jätät helposti treenit välistä tai liikut puoliteholla. Väsymys myös lisää loukkaantumisen riskiä treenatessa.

5. Jätä verhot auki

Luonnonvalo on tehokas herättäjä. Jos sitä ei vielä ole, sytytä kirkas valo mahdollisimman nopeasti herättyäsi.

6. Viritä superherätys

Vie herätyskello toiselle puolelle huonetta. Voit myös asettaa useamman herätyksen.

7. Tankkaa, mutta älä liikaa

Juuri ennen treeniä ei kannata syödä liian tuhdisti tai juoda liikaa vettä. Syö esimerkiksi puolta tuntia tai varttia ennen vaikka banaani tai jokin muu pieni välipala ja treenin jälkeen kunnon aamiainen.

8. Suunnittele huolella

Aikaisin aamulla ei ole paras aika improvisoida. Päätä etukäteen esimerkiksi minkä lenkkireitin valitset tai millaisen treenin teet salilla. Jos treenaat kotona, hyödynnä treenivideoita esimerkiksi YouTubesta tai treenisovelluksia.

9. Älä vaadi itseltäsi liikoja

Aamulla puhtia on vähemmän, joten kevyt treeni, kuten hölkkä tai joogahetki, voi olla hyvä ratkaisu. Jos vedät itsesi piippuun, innostuksesi aamutreeniä kohtaan saattaa sammua.

10. Lahjo itseäsi

Mieti, miten palkitset itsesi aamu-urakan jälkeen. Latte, lempilehtesi, aamiainen kaverin kanssa kahvilassa vai jotain muuta?

11. Ylpeile vapaasti

Tiedätkö ne ärsyttävän pirtsakat tyypit, jotka hehkuttavat fiilistään aamulenkin jälkeen? Aamutreenin jälkeen tuntee itsensä voittajaksi, ja miksi ihmeessä sitä pitäisi peitellä. Kerro siekailematta somessa, miten mahtavalta tuntuu, vaikka sen hienon auringonnousukuvan kera.

Jäitkö vielä empimään? Lue lisää vinkkejä siihen, miten voit innostua aamulla treenaamisesta!

Lähteet: Marie Claire, Greatist, Shape, Women's Health, Fitness Magazine

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.