Virkeys voi olla pienistä valinnoista kiinni. Kuva: Shutterstock
Virkeys voi olla pienistä valinnoista kiinni. Kuva: Shutterstock

Raikkaalla smoothiella tai lasilla appelsiinimehua ei välttämättä ole niin piristävä vaikutus, kuin voisi kuvitella.

Moni on tämän huomannut: vääränlaiset ruuat saattavat aiheuttaa väsynyttä tokkuraisuutta, vaikka luulisikin tekevänsä juuri niitä oikeita valintoja. Paitsi aamiaisella ja lounaalla, myös välipalalla on merkitystä. Daily Mail listasi välipalasuosikkien yllättäjät, jotka terveellisyydestään huolimatta saattavat saada silmäluomet lupsumaan.

Murot

Monissa muroissa on paljon hiilihydraattia ja lisättyä sokeria. Iso lautasellinen muroja nostaa verensokerin nopeasti ylös, mutta se tulee myös nopeasti alas. Samalla väsymys on taattu.

Mitä tilalle? Lautasellinen puuroa on hyvä vaihtoehto! Kaurahiutaleista valmistettu puuro syntyy nopeasti mikrossa eikä aiheuta samanlaista verensokerin heittelyä kuin murolautasellinen.

Erikoiskahvit ja valmiit kahvijuomat

Kauppojen valmiit kahvijuomat sisältävät usein runsaasti sokeria tai makeutusaineita.

Mitä tilalle? Kofeiinijuomissa ei sinällään ole mitään pahaa, jos niitä nauttii kohtuudella. Muista kuitenkin, että kahvinjuonnille on oma aikansa.

Juo kaffesi mustana tai tyydy loraukseen maitoa – kaura- ja mantelimaito ovat hyviä vaihtoehtoja. Myös vihreä ja musta tee toimivat kahvin sijasta.

Appelsiinimehu

Ole tarkkana, minkälaista mehua purkista lasiisi kaadat. Monet tuotteet ovat täynnä lisättyä sokeria, eivätkä ne sisällä mehun terveellisintä ja kuitupitoisinta osaa eli hedelmälihaa.

Mitä tilalle? Jos haluat hörpätä appelsiinimehua, panosta laatuun. Osta mehu, jonka sisällöstä sata prosenttia tulee itse hedelmästä. Hyvä vaihtoehto on myös nauttia appelsiininsa appelsiinina! Silloin hedelmästä saa kaikista parhaan hyödyn irti.

Hedelmäsmoothiet

Vaikka smoothieen ei olisikaan lisätty sokeria ja se on kuitupitoisempaa kuin mehu, se ei kuitenkaan ole päivän paras valinta. Myös pelkästä hedelmästä tehty smoothie on pullollaan sokeria.

Mitä tilalle? Vähennä sokerin saantia lisäämällä smoothieesi pinaattia ja lehtikaalia. Vaihda osa hedelmistä marjoihin. Syö appelsiinisi, banaanisi ja mangosi kokonaisina hedelminä.

Kaupan kolmioleivät

Valmisruokahyllyn monen leipävaihtoehdon tärkein komponentti on valtava pala vaaleaa leipää. Se sisältää runsaasti niin sanottua ”höttöhiilihydraattia”, joka aiheuttaa helposti energiatason epätasapainoa. Leipien sisältö ei ole useinkaan sen terveellisempi, koska siivujen välistä löytyy monesti prosessoitua lihaa, sokeroituja kastikkeita ja lisäaineita.

Mitä tilalle? Tee oma leipäsi! Laita täysjyväruisleivän väliin hyviä ja puhtaita aineita, kuten tomaattia, avokadoa ja hummusta.

Jogurtti

Välipalajogurtit ja -rahkat ovat monesti sokeripommeja tai vaihtoehtoisesti täynnä makeutusaineita.

Mitä tilalle? Nappaa annos maustamatonta turkkilaista jogurttia. Lisää päälle pähkinöitä ja marjoja makeutukseksi.

Sipsit

Perunalastut sisältävät paljon hiilihydraattia ja epäterveellisiä rasvoja. Tämä yhdistelmä aiheuttaa helposti uneliaisuutta.

Mitä tilalle? Jos kaipaat iltapäivään rouskuvaa naposteltavaa, nappaa suuhusi pähkinöitä. Ne ovat pullollaan elimistölle hyviä rasvoja. Myös vihannestikut, kuten porkkana- ja kurkkutikut, ovat mainio vaihtoehto.

Limut

Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet ovat limujen tärkein osa. Säännöllinen limun juominen on yhdistetty myös heikentyneeseen aivotoimintaan.

Mitä tilalle? Jos kaipaat hiilihappoa elämääsi, ota limun sijasta lasi kivennäisvettä. Lisää tuoreita hedelmäsiivuja makua tuomaan.

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.