Hoppu joka paikkaan, eihän tässä ole aikaa meditoida. Onpas! Jokainen voi löytää oman tapansa meditoida, vaikka kassajonossa. Näillä vinkeillä onnistut.

Parantaa keskittymiskykyä. Ehkäisee flunssaa. Vähentää stressiä. Auttaa unettomuuteen. Lievittää ahdistuneisuutta. Helpottaa kipuja.

Meditoinnin hyödyistä todistavat useat tieteelliset tutkimukset, mutta monille pelkkä ajatus paikallaan istumisesta ja pään tyhjentämisestä tuntuu mahdottomalta.

Hyviä uutisia kiireisille ja epäilijöille: meditoida voi monella tapaa. Tyylien joukosta levottominkin voi löytää oman tapansa tyynnyttää mieltä.

Melkein mikä tahansa puuha, jota teet rennon keskittyneesti sen sijaan, että vaivut kelailemaan samalla muuta, voi olla meditointia.

Terveysvaikutuksia ja mielenrauhaa voi kuitenkin saavuttaa vasta, kun läsnäolevaa tilaa harjoittelee.

Kolme minuuttia riittää

Länsimaiselle ihmiselle kenties helpoin meditaatiotekniikka on mindfulness-meditaatio, jossa harhailevista ajatuksista ja mieltä riepottelevista tunteista yritetään irtautua lempeästi ja hyväksyvästi. Käytännössä mindfulness-harjoituksia voi sujauttaa vaikkapa arkihommien keskelle suihkussa, tiskatessa tai jonottaessa kaupan kassalle.

–  Harjoituksilla aivoja opetetaan rentoutumaan. Kun harjoittelee säännöllisesti, rentoutunut tila on aina vaan helpompi saavuttaa, sanoo psykiatrian erikoislääkäri Marja Vihervaara.

Lootusasentoon tai mantroihin ei tarvitse taipua perinteisemmänkään tyylin meditaatiossa. Päätä ei tyhjennetä väkisin, vaan esimerkiksi helpot mielikuvatreenit auttavat keskittymään. Jos osaa laittaa silmät kiinni ja hengittää, voi oppia meditoimaan.

– Jos meditoimiseen ryhtyminen tuntuu hankalalta, auttaa, että ajattelee vain hiljentyvänsä hetkeksi. Kolmen minuutin pysähtyminen päivässä vie jo hyvin eteenpäin, kannustaa jooga- ja meditaatio-opettaja Eeva Ojalehto.

Jaahas, tällainen kahvikuppi

Ensimmäinen askel kohti mielen tyyntymistä on tiedostaa ajatusten liikkeet. Sitä ei tehdä kiinnittämällä huomiota ajatuksiin, vaan huomio viedään tietoisesti nykyhetkeen ihan arkisissakin puuhissa. Esimerkiksi näin: 

Suihkumeditaatio. Laita suihkussa silmät kiinni ja kuulostele, miltä veden tippuminen ja valuminen tuntuu kehossasi. Onko vesi liian kuumaa vai viileää, millaisella paineella se tulee? Kun annostelet sampoota, katsele ja tunnustele sitä kämmenissäsi. Hiero sampoo päähän korostetun hitaasti ja lempeästi ja tunnustele, miltä kosketus tuntuu päänahassa. 

Tiskausmeditaatio. Tee samaa tiskatessa tai astianpesukonetta täyttäessäsi. Katso ja tunnustele jokaista astiaa erikseen. Ai tuollaistakin likaa, tällainen kuppi? Tee homma hidastetusti, ilman arvostelua.  

Jonotusmeditaatio. Sen sijaan, että tuskastut edessäsi kuppaavaan hidastelijaan, syvähengitä ja käytä hetki meditointiin. Kuuntele hengitystäsi ja tunteitasi, jopa ärtymystä: missä ärtymys tuntuu, miltä se tuntuu?  

OOPS! Tuntuuko edelleen hankalalta?

Ei hätää, se on ihan tavallista. Harjoittelu kannattaa silti. Jo mieltä häiritsevien ajatusten huomaaminen on tiedostamista.

–Kun tajuaa niiden olevan vain ajatuksia eikä tosiasioita, oppii hiljalleen parempaa mielenhallintaa, lohduttaa Marja Vihervaara.

Treenaa mieltä

Kun on päässyt jyvälle tietoisuustaidoista, on aika kokeilla vähän pidempiä meditaatioharjoituksia. Laita kännykän kello soimaan esimerkiksi kolmen minuutin päähän ja kokeile näitä kahta mielitreeniä:

Se helpompi versio: Ota hyvä asento tuolilla. Pidä jalkapohjat tukevasti maassa. Ojenna selkäranka ja pidä kädet rentoina. Voit myös istua lattialla tyynyn päällä, seistä tai maata selälläsi, mikä vain on sinulle mukavin asento. Hengitä vapaasti. Tunne, miten vatsa laajenee ja vetäytyy hengityksen tahdissa.

Kiinnitä huomiota taukoon ulos- ja sisäänhengityksen välissä: voit ajatella, että se on salainen portti rauhan tilaan. Palauta huomio takaisin hengitykseen aina, kun ajatus karkaa.

Lisää haastetta: Tee sama harjoitus kuin edellä, mutta laske numeroita yhdestä kymmeneen niin, että sisäänhengitys on yksi, uloshengitys kaksi, sisäänhengitys kolme ja niin edellen. Kun pääset kymmeneen, aloita laskeminen alusta, tai jos huomaat laskeneesi kuuteentoista, aloita laskeminen alusta.

Oops! Ajattelitko silti työasioita tai kauppalistaa?

– Voi olla, että niin käy sata kertaa yhden lyhyenkin harjoituksen aikana. Meni treeni miten tahansa, se on silti hyvästä. Jos muut jutut alkavat pyöriä mielessä, palauta huomio lempeästi ja päättäväisesti hengityksen tarkkailuun, Ojalehto vinkkaa.

Joko nukut paremmin?

Meditoida voi monesta syystä. Yksi haluaa rentoutua, toinen hakee henkistä ulottuvuutta elämään.

Tutkimusten mukaan kahdeksan viikon päivittäinen meditaatioharjoittelu muuttaa aivojen rakennetta, ja esimerkiksi myötätuntoon liittyvien aivoalueiden koko voi kasvaa. Moni pidempään säännöllisesti meditoinut kertoo, että elämä muuttuu jollain tapaa: stressaavissa tilanteissa on rauhallisempi, on luovempi ja huomaa nauttivansa enemmän pienistä asioista.

Arkiset läsnäoloharjoitukset eivät yksin riitä aivojen muokkaamiseen, vaan sitä varten täytyy hiljentyä vain olemaan hieman pidemmäksi aikaa. Voit aloittaa muutamasta minuutista per päivä.

–  Jo muutaman harjoituksen jälkeen voi tulla hyvä, rauhallinen olo. Myös unenlaatu paranee, Ojalehto kertoo.

Kun kolmen minuutin harjoitus sujuu, voit venyttää sitä niin pitkäksi aikaa kuin hyvältä tuntuu.

Oops! Entä jos tuloksia ei näykään?

Ohjatuilta tunneilta voi olla helpompi löytää itselle sopiva tyyli. Meditaatiota voi harjoitella hyvinvointikeskuksissa, liikuntaopistoissa sekä kansalais- ja työväenopistoissa tai netin välityksellä. Yoogaia-sivustolla voi osallistua live-tunneille ja tutustua vaikkapa meditaatiotunteihin Saksassa. Youtubesta löytyy harjoituksia hakusanoilla kehomeditaatio tai mindfulness-harjoitus. Jos uskonnollinen lähestymistapa ei säikäytä, buddhalaiset ryhmät ja jopa evankelis-luterilainen kirkko järjestävät ilmaisia meditaatiotunteja.

Jos olet lukutoukkatyyppiä, uppoudu aihepiirin kirjoihin, joita löytyy hyllykilometreittäin. Tutustu vaikkapa Jon Kabat-Zinnin kirjoihin tai Russ Harrisin kirjaan Onnellisuusansa.

Näin opin meditoimaan

Mieli rauhoittui ja päänsärky väheni

”Halusin oppia olemaan paremmin läsnä ja nauttimaan hetkestä, joten menin
mindfulness-kurssille. Jäin koukkuun. Meditoinnista tuli hyvä olo, mieli rauhoittui ja ahdistavat ajatukset vähenivät.

Nykyään pyrin meditoimaan päivittäin. Järjestän itselleni rauhallista omaa aikaa ja teen meditointiharjoituksia Youtubesta löytyvien äänitteiden avulla. Joskus kuuntelen niitä autossa tai kuulokkeilla odottaessani lasta harrastuksesta. Teen myös läsnäoloharjoituksia arkisissa tilanteissa, esimerkiksi hampaita pestessäni.

Välillä mieli on levoton eivätkä harjoitukset suju, kuten haluaisin. Silloin yritän vain hyväksyä asian. Keskittyminen on kursseilla yleensä sujuvampaa. Harjoittelun ansiosta osaan kuunnella itseäni paremmin. Meditointi on myös tuonut helpotusta päänsärkyihin.”

Päivi, 36

 

Pää tyhjenee, kun oikein raivoaa

“Olen yrittänyt meditoida samaan tapaan kuin joskus joogatunneilla tehtiin, mutta selkäni kipeytyy paikallaan istumisesta. Myös hengitykseen keskittyminen on vaikeaa.

Tutuistuin hiljattain dynaamiseen meditaatioon, jossa tehdään kaikkea muuta kuin ollaan paikallaan: ravistellaan kehoa, huudetaan, raivotaan ja hakataan tyynyjä, kurotetaan ylöspäin kuin lapsi, joka pyytää syliin, ja tanssitaan. Kun harjoituksiin heittäytyy täysillä, pää tyhjenee täysin muusta. Olen käynyt ohjatussa ryhmässä muutaman kerran. Jälkeenpäin aukeaa todella päräyttäviä tunteita.

Minulle meditaatiota on myös luonnossa oleminen. Helpoiten pään saa tyhjennettyä, kun keskittyy vain kävelemiseen, luonnon väreihin ja ääniin.”

Mirva, 34

Naisilla kun on kuukautiskivut ja synnytykset, on kipukynnyksemmekin luonnollisesti korkeampi kuin miehillä. Näin usein väitetään. Lääkäri ja kipututkija Helena Miranda kumoaa myytin.

Ihmisen kipukynnys on eri asia kuin kivunsietokyky. Kun laitat käden jääpaloja täynnä olevaan vesiastiaan, alat jonkin ajan kuluttua tuntea epämiellyttävää tunnetta, sitten kipua.

Se hetki, kun tunnet ensimmäisen kerran kipua = kipukynnyksesi.

Jatkat käden pitämistä vedessä, kunnes et enää kestä ja joudut ottamaan käden pois = maksimi kivunsietokykysi.

–Vaikka toisin luullaan, naisten kipukynnys ei ole luonnostaan korkeampi kuin miehillä, sanoo lääkäri, kipututkija ja dosentti Helena Miranda.

”Naisten kroonista kipua vähätellään ja alihoidetaan terveydenhuollossa herkemmin.”

–Naisten kipua ei vain oteta yhtä vakavasti kuin miesten. Naisten kroonista kipua vähätellään ja alihoidetaan terveydenhuollossa herkemmin. On myytti, että naisen pitäisi kestää kipua paremmin, koska hän kokee kuukautis- ja synnytyskipuja, Miranda sanoo.

Todellisuudessa naiset ovat kipututkijan mukaan miehiä herkempiä kivulle, koska esimerkiksi estrogeeni voi lisätä kipuherkkyyttä ja mieshormoni testosteroni puolestaan suojata siltä.

–Sukupuolieroja esiintyy myös aivojen kyvyssä käsitellä kipua, koska opioidireseptorit miesten ja naisten aivoissa toimivat eri tavalla, Miranda kertoo.

Kitsastelua kipulääkkeissä?

Naiset ovat usein miehiä vuolaampia puhumaan. Tutkimusten mukaan miesten on naisia vaikeampi ilmaista ääneen esimerkiksi kipuaan.

–Tämä johtaa siihen, että lääkärit tulkitsevat usein miesten kivun todellisemmaksi kuin naisten, Helena Miranda sanoo,

”Naisille määrätään vähemmän kipulääkkeitä ja enemmän rauhoittavia.”

Asenteet saattavat vaikuttaa esimerkiksi leikkausten jälkihoitoon.

–Tilastojen mukaan naisille määrätään leikkausten jälkeen vähemmän kipulääkkeitä ja enemmän rauhoittavia kuin miehille. Ajatellaan, että naisten oireet johtuvat enemmän ahdistuksesta kuin kivusta.

Lääkäri ja kipututkija Helena Miranda on kirjoittanut kirjan Ota kipu haltuun (Otava 2016).

 

Bakteereita voi joutua vääriin paikkoihin sooloseksissäkin. 

Moni tietää, että virtsatietulehdusten ehkäisemiseksi seksin jälkeen on hyvä hipsiä pikimmiten vessaan. Tyydyttävän seksin jälkeen ei aina tekisi mieli heti nousta ja lähteä pissalle, mutta jos on kokenut joskus oikein kivuliaan virtsatietulehduksen, motivaatio on lopulta helppo löytää.

Virtsatietulehdus johtuu vieraiden bakteerien joutumisesta virtsaputkeen ja virtsarakkoon, ja pissaaminen huuhtoo virtasputkea – hyvällä tuurilla bakteerit tulevat siis huuhdotuiksi pois ennen kuin tulehdus ehtii kehittyä.

Vähemmän tunnettua tietoa on, että myös itsetyydytyksen jälkeen voi olla järkevää käydä pissalla virtsatieinfektioiden ehkäisemiseksi.

Vessareissu on Refinery29:n haastatteleman lääkärin mukaan fiksu veto, jos itsetyydytykseen on sisältynyt minkäänlaista penetraatiota, esimerkiksi sormella tai vibraattorilla. Jos taas itsetyydytys on keskittynyt vaikkapa vain klitoriksen hyväilyyn, on virtsatietulehduksen riski pienempi. 

Pissalle myös ennen seksiä

Joillakin naisilla virtsatietulehdukset ovat Terveyskirjaston mukaan seurausta nimenomaan yhdynnöistä. Tulehdusta aiheuttavat bakteerit eivät kuitenkaan yleensä ole vierasperäistä tavaraa, vaan ne ovat tyypillisesti peräisin naisen omista nivusista, välilihasta tai peräaukon seutuvilta.

Penetraatio vain aiheuttaa sen, että bakteerit siirtyvät virtsaputken suulle ja sieltä eteenpäin virtsaputkeen ja -rakkoon. Samaa bakteerien siirtymistä voi tapahtua myös sooloseksissä, jos mukana on esimerkiksi vibraattori. 

Terveyskirjasto suosittelee yhdyntään liittyvien virtsatietulehdusten ehkäisyyn pissalla käyntiä juuri ennen seksiä, käsien pesemistä ja tavallista intiimihygieniaa – joskin liialliset alapesut saattavat altistaa tulehdukselle. Samat neuvot lienevät käypää tavaraa myös itsetyydytystä ajatellen.