Aina voi syyttää ostoskoria. Kuva: Shutterstock
Aina voi syyttää ostoskoria. Kuva: Shutterstock

Ja nämä asiat ovat niin pieniä, että ne on helppo muuttaa!

Liikunta, ruokavalio ja hyvä uni, siinä solakkana pysymisen kulmakivet. Mutta pienetkin asiat vaikuttavat painoon ja hyvinvointiin. Eat this! -sivusto listasi huimat 50 asiaa, jotka kerryttävät kiloja. Kokosimme listauksen avulla oman tietopakettimme:

1. Työpäivän pahikset

Konttorityöläisten pahin vihollinen on tietenkin istuminen. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin simppeli ohje on, että mitä vähemmän istuu sitä parempi. Myös hissin käyttäminen portaiden sijaan on huono valinta. Rappujen kiipeäminen on yllättävän hyvää treeniä, ja se polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hissihytissä seisoskelu.

Myös sillä on väliä, mitä laitat päällesi ennen töihin lähtöä. Wisconsinin yliopiston tutkimuksen mukaan mekon ja korkkareiden käyttäminen saattaa lihottaa. Farkkuihin ja mataliin kenkiin pukeutuneet ottavat päivän aikana noin 500 askelta enemmän kuin mekko-korkkari-ihmiset.

Kiireisen työpäivän aikana moni unohtaa syödä. Myös liian pienet ruoka-annokset saattavat lihottaa, koska jatkuva kalorivaje hidastaa ruuansulatusta. Pidä siis terveellisiä välipaloja lähettyvilläsi. Varo kuitenkin, ettet napostele pitkin päivää epäterveellisiä herkkuja. Muista juoda tarpeeksi, koska nestehukka voi kohottaa vaa’an lukemaa.

Lue lisää terveellisistä välipaloista täältä ja veden juomisen hyödyistä täältä.

2. Teknologian kerryttämät kilot

Rakastatko kokkiohjelmia? Master Chefin katsomisella ei sinällään ole lihottavia vaikutuksia, mutta Cornellin yliopiston tutkimuksen mukaan kokkiohjelmien reseptien mukaan kokkaaminen lihottaa.

Painoa voi lisätä myös musiikin kuuntelu tai television katselu ruokailun aikana. Bringham Youngin yliopiston tutkimuksen mukaan hiljaisuudessa ruokailevat voivat syödä jopa 30 prosenttia vähemmän.

3. Stressi ja unen puute

Jatkuva myöhästely lihottaa. Keho erittää enemmän stressihormonia, kun joutuu painiskelemaan aikataulujensa kanssa. Ravitsemusasiantuntija Anu Kososen mukaan pieni stressi aiheuttaa ongelmia ruuan sulamisessa ja hidastaa rasva-aineenvaihduntaa. Pitkäaikainen stressi puolestaan saattaa aiheuttaa ummetusta, ripulia ja närästystä, jotka hidastavat ruoka-aineiden imeytymistä.

Jatkuva kiire saattaa johtaa lyhyisiin tai katkonaisiin yöuniin ja unen puutteeseen, jotka nekin lihottavat. Chicagon yliopiston tutkijoiden mukaan unen puute heikentää kehon kykyä säädellä verensokeria. Myöhäisiltojen kännykännäprääminen on yhdistetty painonnousuun, koska luurin sinivalo sotkee kehon sisäisen kellon.

4. Lihottava lähipiiri

Sosiaalinen elämä saattaa vaikuttaa kroppasi muotoon. Cornellin yliopiston tutkimuksen mukaan vastakkaisen sukupuolen seurassa ruokaileminen voi saada syömään enemmän. Yhdysvaltalainen National Institute of Health on todennut, että ylipainoisten kanssa syöminen voi saada syömään enemmän.

Painonnousuun on yhdistetty myös juhliminen hyvän ruuan merkeissä ystävien kesken. Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan mitä isommassa porukassa ruokailet, sitä enemmän tulet syöneeksi.

5. Ostosreissun ongelmakohdat

Kauppareissulla piilee monta lihottavaa sudenkuoppaa, mutta onneksi niiden yli on helppo hypätä. Esimerkiksi ostoskorin käyttäminen vaikuttaa ostopäätöksiin. Kun kantaa painavaa koria käsikynkässään, nappaa helpommin epäterveellisiä ruokia matkaan, kertoo Journal of Marketing Research -lehdessä julkaistu tutkimus. Terveellisiin vaihtoehtoihin on helpompi tarttua ostoskärryn kanssa.

Muista myös tarkkaavaisuus kassalla! Sen viereen sijoitetut viime hetken herkut ponnahtavat helposti epäterveellisiksi heräteostoksiksi.

6. Ruokavalion vihulaiset

Epäterveellinen ja lihottava ruokavalio sisältää runsaasti suolaa, prosessoituja elintarvikkeita, sokeria ja makeutusaineita.

Sokeri, makeutusaineiden ja suolan terveyshaitoista ja lihottavista vaikutuksista voit lukea lisää täältä, täältä ja täältä.

Uusien tutkimustulosten mukaan hitiksi noussut paleoruokavalio voi lihottaa. Myös kypsennetyn ruuan on huomattu lihottavan enemmän kuin raa’an, koska kypsennettäessä ruuan kaloripitoisuus nousee.

Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen vinkkasi taannoin Me Naisille, että vanhaan kunnon lautasmalliin kannattaa edelleen luottaa. Päivässä pitäisi pyrkiä syömään erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja viidessä eri värissä.

Lisää ohjeita terveelliseen ruokavalioon löydät täältä ja täältä.

Haluatko oppia syömään terveellisesti halvalla? Vinkkejä siihen löydät täältä.

7. Ruokakaapin houkutukset

Pullistelevatko keittiönkaappisi keksejä ja karkkeja? Haudotko töissä tai kotona salaista herkkukätköä? Tutkimusten mukaan on vaikeampi vastustaa kiusausta, jos se kuumottelee käden ulottuvilla. Jos haluat välttää lihomisen, älä jemmaa herkkukätköjä.

8. Ravintolamenun sudenkuopat

Tilasitko ravintolassa salaatin, koska tarkkailet linjojasi? Ei olisi välttämättä kannattanut. Ravintolasalaateissa on usein roima loraus kastiketta, joka nostaa annoksen kalorimäärän huimiin lukuihin. Jos haluat pysyä salaattilinjalla, vaihda kastikkeet oliiviöljyyn, mutta pidä siinäkin kohtuus. Pyydä kastike erilliseen kippoon ja annostele se lautaselle itse. Yksi tai kaksi ruokalusikallista riittää. Myös kahviloiden erikoiskahvijuomat ovat usein pakattu täyteen kaloreita, sokereita ja rasvaa. Yhdessä juomassa voi olla lähemmäs 400 kilokaloria!

Lihomisen kannalta on väliä, missä kohdassa ravintolaa istuu. Hämyisessä nurkassa ruokaileminen lisää joidenkin tutkijoiden mukaan halua tilata jälkiruoka. Kirkkaan lampun alla houkutus ei ole ilmeisesti yhtä suuri.

9. Viikonloppujen piinaajat

Perjantaipullo ei ole laihduttajaystävällinen valinta. Alkoholi sisältää paljon kaloreita jo itsessään, mutta usein lihottava pääpiru on krapularuoka. Baari-illan jälkeisenä päivänä voi helposti kuluttaa jopa kolminkertaisen kalorimäärän suosituksiin nähden.

Viikonloppuihin kätkeytyy muitakin lihottavia sudenkuoppia. Moni ajattelee viikonloppua rentoutuksen tyyssijana, jolloin on ihan ok syödä mitä sattuu. Tämä ei tietenkään ole järkevää, vaikkakin satunnainen syöpöttely on ihan sallittua.

Välillä on tietysti ihan ok löhöillä sohvan pohjalla. Jatkuva makoilu ei ole kuitenkaan paras ratkaisu. Myös maanantaiaamusta stressaaminen voi lihottaa.

Mitä tästä opimme?

Valtavan moni asia arkipäivässä ja juhlassa saattaa lihottaa, eikä edes tässä jutussa ole mainittu kaikkia. Senpä vuoksi elämää ei kannata ottaa liian vakavasti – myös omista syömisistään stressaaminen lihottaa. Tärkeintä on tuntea olonsa hyväksi omassa kropassaan ja nauttia elämästään. Mallia voi ottaa vaikkapa  muusikko Adelesta, joka luottaa siihen, että elämä kantaa ilman turhaa stressaamista.

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.