Halityynyllä on taianomainen vaikutus nukkumiseen. Kuva: Shutterstock
Halityynyllä on taianomainen vaikutus nukkumiseen. Kuva: Shutterstock

On tässä ollut vähän välineurheilunkin makua, mutta mitäpä sitä ei tekisi saadakseen unta nopeasti, kirjoittaa Me Naisten toimittaja Annakaisa Vääräniemi.

”Onko sinulla uniapnea?”

Tämä oli ensimmäinen kysymys, kun kerroin tuttavalleni, kuinka nopeasti nukahdan iltaisin.

Ei, minulla ei ole uniapneaa. Herään aamuisin levänneenä 6–8 tunnin unien jälkeen enkä nukahtele kesken työpäivän. Harvoin koen itseni väsyneeksi päiväsaikaan. Mutta pystyn useimpina iltoina nukahtamaan 5–15 minuutissa – ja sitä kummastellaan.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jopa unilääkäri Henri Tuomilehto latasi Helsingin Sanomissa, että viidessä minuutissa nukahtaminen säännöllisesti ei ole normaalia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Yksi kymmenestä ihmisestä on oikeasti niin hyvä nukkuja, yhdeksän kymmenestä näistä pystyyn nukkujista kärsii unihäiriöistä, kuten uniapneasta, Tuomilehto kertoi.

En ole saanut hyvän nukahtajan lahjoja automaattisesti. Elämässäni on ollut kausia, jolloin olen vääntelehtinyt sängyssä monia tunteja unettomana. Olen ollut väsynyt, mutta uni ei ole tullut ennen auringonnousua.  Joskus olen joutunut menemään töihin ilman, että olen saanut vain pari tuntia unta – tai en sitä vähääkään.

Unilääkkeitä en ole käyttänyt koskaan, vaikka niitäkin on vaivaani tarjottu. Melatoniinia olen kokeillut vain kerran, mutta se ei sopinut minulle.

Onneksi nämä unettomuuden kaudet ovat jo ohi ja pysyneet melkein kokonaan poissa muutaman vuoden. Ammattiauttajan vinkeillä ja omilla oivalluksillani olen oppinut nukahtamaan nopeasti. Myös sisäinen kelloni on muuttunut: mitä enemmän ikää tulee, sitä uneliaampi olen illalla ja virkumpi aamulla.

Unisensoreiden ja -sovellusten avulla olen tarkkaillut nukahtamisaikojani sekä unen laatuani. Nukahdan keskimäärin kahdeksassa minuutissa sänkyyn menon jälkeen, jos niihin laitteisiin on uskominen. Usein nukahdan jo viidessä minuutissa.

Erityisesti kaksi asiaa on auttanut, mutta muitakin nukahtamisapuja käytän mielelläni.

1. Melkein täysillä sänkyyn saakka

Useimmat nukahtamisoppaat suosittelevat, että tunnit ennen nukkumaanmenoa pyhitetään rauhallisemmalle menolle, kenties kirjan lukemiselle tai völläilyyn.

Olen huomannut, että minulle sopii paremmin kevyt touhuaminen, sosiaalinen ilakointi tai rauhallinen kävely. Jos esimerkiksi rauhoitun illalla kirjan kanssa lokoisassa asennossa, minulle tulee helposti mieleen unettomat kauteni. En enää stressaa unettomuudestani, jos niitä hetkiä tulee satunnaisesti. Mutta nousen ylös sängystä helposti vartinkin pyörimisen jälkeen.

Kun kesken iltatouhuilun alan haukotella tai tuntea itseni väsyneeksi, siirryn mahdollisuuksien mukaan heti pesulle ja siitä sänkyyn.  Olen huomannut, että sisäisessä vuorokausirytmissäni unijaksojeni pituus on keskimäärin 90 minuuttia. Moni tutkimus vahvistaa ihmisen unisykliksi tuon 90 minuuttia.

Melkeinpä joka päivä haukottelen ensimmäisen kerran iltakahdeksalta. Aina en pääse enkä malta mennä nukkumaan tuohon aikaan. Seuraava väsymyspiikkini on noin 21.30. ja sen jälkeen noin 23. Kun olen sängyssä näinä hetkinä, saan unen melkein hetkessä. Optimaalisen nukahtamisaikani sain pitämällä kirjaa iltaisista haukotus- ja väsymyshetkistäni.

Jos en ole superväsynyt, minun ei kannata mennä nukkumaan esimerkiksi kymmeneltä tai yhdeksältä. Aina tällainen analysointi ei onnistu, sillä olen vuorotyössä. Enkä jaksaisi aina välittääkään siitä, mutta olen huomannut, että säännöllinen päivärytmi sopii minulle parhaiten.

Jotkut käyttävät 90 minuutin sääntöä avuksi myös heräämisessä ja jakavat yöunensa 90 minuutin osiin; moni tuntee olonsa virkeämmäksi saadakseen herätä 90 minuutin unijakson loppupuolella.

Esimerkiksi jos menen nukkumaan kello 23, optimaalinen aika minulle olisi herätä 6.30 tai 8.00 (23 ->00.30, 2, 3.30, 5.00, 6.30, 8.00).


2. Täydellinen nukahtamisasento vaatii kunnon tyynyn

Nopea nukahtaminen on minulle tarkoittanut myös välineurheilua. Kun hankin ensimmäisen poikakaverityynyni, pääsin hetkessä sellaiseen uninirvanaan, jota en ollut koskaan kokenut.

Asentotyyny. Poikakaverityyny. Halityyny. Tällä pitkällä vartalotyynyllä on monta nimeä, kuten on käyttötapaakin. Jotkut käyttävät sitä halimiseen tai puolittaiseen kylkimakuuasentoon, jossa toinen jalka on koukussa tyynyn päällä ja toinen suorassa vierellä.

Minulle kylkiasento on paras nukkuma-asento, ja tyynyn kanssa tein siitä niin rentouttavan, että paluuta ei enää ole.

Joka ilta panen tyynyn toisen pään jalkojeni väliin ja halaan sen toista päätä. Nukahdan superrentoutuneena ja onnellisena tässä asennossa. Matkoillani käytän usein toista peittoa, joka korvaa poikakaverityynyni.  

Mutta ennen kuin kehoni ilmoittaa minulle väsymyksestäni ja pääsen halimaan tyynyäni, teen monia muitakin nopeaan nukahtamiseen liittyviä rutiinijuttuja:

Lopetan kännykän selaamisen ajoissa

Haluaisin sanoa: en enää selaa kännykkää sängyssä enkä illan viimeisinä tunteina. Mutta välillä minäkin jään kiinni luuriini. Mutta olen huomannut, että kun vältän sinistä valoa hohtavien näyttöjen tuijottamista illalla, nukahdan nopeammin ja nukun kaikkiaan paremmin. Tutkitusti niiden katseleminen vaikeuttaa nukahtamista, sillä valo vaikuttaa kehomme rytmiin. Joidenkin selvitysten mukaan laitteista pitäisi luopua ainakin kaksi tuntia ennen nukahtamista, ettei uni häiriintyisi.

Pidän puhelintani myös toisella puolella huonetta, etten vahingossakaan tarttuisi siihen yöllä, jos uneton hetki iskee. Se on myös lentotilassa, joten viestien valotkaan eivät häiritse.


En juo kofeiinipitoisia juomia iltapäivän jälkeen

Olen herkkä kofeiinille ja siksi en juo esimerkiksi kahvia tai mustaa teetä. Suosikkijuomassani vihreässä teessä on myös paljon kofeiinia, mutta se vaikuttaa minuun eri tavalla. Tosin sitäkään en pysty juomaan illalla yleensä menettämättä yöuniani. Yhdellä lajilla, matchalla, on kuitenkin päinvastainen vaikutus: se rentouttaa hyvin ja saatan joskus juoda sitä illalla.

Mutta viimeistään neljän jälkeen iltapäivällä lopetan teen juomisen. En myöskään ole juonut alkoholia 2,5 vuoteen, mikä on rauhoittanut iltojani sekä erityisesti untani.


Nautin sopivan unettavaa ruokaa

Jotkut pitävät erittäin ruokavaliota erittäin merkittävänä nukahtamistekijänä: sopivasti hiilareita eikä liian raskaita aterioita myöhään illalla. Mutta sopivan uniravinnon löytäminen on yksilöllistä.

Omaa nukahtamistani vaikeuttavat sokeristen herkkujen, etenkin suklaan, nauttiminen sekä liian raskas ateria liian myöhään. Parhaiten nukahdan pätkäpaastolla, mutta siihenkin kehon tottuminen saattaa kestää. Nälkäisenä uni ei tule sitten millään.


Haalin miellyttäviä hetkiä illaksi

Moni kirjoittaa päiväkirjaa tai viettää huolihetkeä. Jos joku asia pyörii selkeästi mielessä, kannattaa se jauhaa pois etukäteen. Mikään ei ole ikävämpää kuin pyöriä levottomana murehtien tai herätä keskellä yötä ahdistavaan tunteeseen, kun jokin asia painaa.

Joskus huoli voi olla niin epämääräinen möykky, ettei se selviä vartin huolihetkellä. Itselleni vartti meditoiden ja joogaten toimii täydellisenä pään tyhjentäjänä. Nostan jalat seinälle tai istun meditoiden lattialla. Mikä tahansa hiljainen, lyhyt hetki jossain kohti iltaa auttaa.

Muilla mieluisilla harrastuksillani on sama vaikutus: ne auttavat karkottamaan mielestä ikävät jutut, lisäävät mielihyvää ja saavat minut elämään hetkessä. Kevyemmällä fiiliksellä on niin paljon helpompi nukahtaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla