Kuvat
Shutterstock
Palautuminen ei välttämättä vaadi löhölomaa paratiisisaarella, mutta ei siitä haittaakaan ole.
Palautuminen ei välttämättä vaadi löhölomaa paratiisisaarella, mutta ei siitä haittaakaan ole.

Elämä ei ole aina optimaalista, ja siksi kannattaakin satsata mikrotaukoihin. Pienilläkin asioilla voi olla suuria vaikutuksia. 

  1. Itselle mielekäs tekeminen palauttaa parhaiten: se voi olla mitä tahansa aina meikkaamisesta lukemiseen ja puutarhanhoidosta postimerkkien keräilyyn. 
  2. Yöuniin kannattaa panostaa. Jopa 95 prosenttia vuorokauden palautumisesta tapahtuu nukkuessa. Optimimäärä unta on yksilöllinen, mutta yleensä noin 7–9 tuntia yössä. Yöuni on riittävää, kun herää helposti etkä tarvitse suurta määrää kahvia.
  3. Älä jätä aamiaista väliin. Yöpaasto ei saa venyä liian pitkäksi. Jos juo vain kupin kahvia, vaikutukset näkyvät heti energisyydessä, mielialassa ja tuottavuudessa. Nauti riittävästi hyvälaatuisia hiilihydraatteja kuten kokojyvätuotteita, kasviksia ja marjoja. Noin puolet päivittäisestä energiasta olisi hyvä saada lounaaseen mennessä. Silloin myös valitsee helpommin terveellistä ruokaa kuin illalla.
  4. Jos teet istumatyötä, nouse seisomaan joka puolen tunnin tai tunnin välein. Istuessa isot lihakset passivoituvat, aineenvaihdunta hidastuu ja verensokeri sekä rasva-arvot nousevat. Taivuta itsesi eteen ja pumppaile sormia lattiaa kohti, jolloin pohkeet, pakarat, alaselkä ja hartiat venyvät. Ojenna sitten keho suoraksi ja vie kädet takaviistoon kohti kattoa ja venytä etuketjua katsetta takaviistoon suuntaamalla. Dynaamisilla liikkeillä on aivoja aktivoiva ja palauttava vaikutus. 
  5. Henkisen ja fyysisen puolen yhteydellä on vaikutusta voimavarojen säätelyyn. Usein elämänmuutosta lähdetään tekemään lisäämällä liikuntaa ja vähentämällä ruoasta saatavaa energiaa. Se on tuhoon tuomittua, sillä lisäkuormitus vaatii lisää voimavaroja.
  6. Stressioireiden tunnistaminen ei ole aina helppoa. Ensin tulevat usein henkiset oireet, kuten motivaation puute tai vaikeus tehdä päätöksiä. Niitä seuraavat fyysiset oireet kuten sydämen tykytys tai kivut. Tunnollinen ihminen pysähtyy usein vasta näihin. 
  7. Lähtiessäsi liikkumaan muista aina ensin tunnistaa sen hetkiset voimavarasi: olenko stressaantunut vai palautunut? Kun olet stressissä, älä valitse rankkaa treeniä.
  8. Elämä ei ole aina optimaalista, joten mikroasiat ovat tärkeä osa palautumista. Pidä mikrotauko: katso ulos ikkunasta ja tasaa hengitys. Jos et ehdi salille tai lenkille, tee mikrotreeninä kolme lihaskuntoliikettä: etunojapunnerrus, kyykky ja linkkuveitsi.
  9. Hengitä. Usein meitä eivät stressaa asiat vaan suhtautumisemme niihin. Kun päivän aikana sattuu huonoja asioita, alamme nähdä kaikki seuraavatkin uhkaavina. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos, jolloin keho rauhoittuu.
  10. Kiitollisuus ja positiivinen ajattelu ovat palautumista edistävä asia. Kun ajatukset ovat positiivisia, parasympaattinen eli palauttava osa hermostosta aktivoituu.
  11. Vuorotyö lisää sairastumisen ja infektioiden riskejä, joten vuorotyöläisen kannattaa erityisesti huolehtia terveistä elintavoista ja sosiaalisista suhteista.
  12. Vuorotyössäkin pitkä yhtenäinen unijakso on tärkeä. Jos 8 tuntia ei onnistu, nuku kuitenkin vähintään 5–6 tuntia. Pienetkin päiväunet ennen seuraavaan vuoroon lähtemistä auttavat hormonitoimintaa ja hermostoa palautumaan.
  13. Jos et pysty harrastamaan liikuntaa säännöllisesti, kokeile lyhyempiä treenejä useammin. 20 minuutin hölkkä tai puolen tunnin reipas kävely kiihdyttää koles-teroliaineenvaihduntaa ja laskee verenpainetta otetun lääkkeen kaltaisesti. Terveysvaikutukset ovat jopa parempia. Vältä kuormittavaa liikuntaa kello 20 jälkeen.
  14. Unohda iltakahvit. Kofeiini haittaa monen unensaantia. Kofeiinin puolittumisaika on 6–7 tuntia, joten jos juot kupin kahvia kolmelta iltapäivällä, iltakymmeneltä sen piristävä vaikutus on vasta puolittunut. Tarkkaile myös alkoholin käyttöä. Yksi annos alkoholia ei hetkauta unta, mutta kaksi annosta vaikuttaa jo dramaattisesti.
  15.  Älä skippaa iltapalaa. Iltasyöminen on palautumisen kannalta tärkeää, sillä elimistö korjaa yöllä itseään kuntoon seuraavaa päivää varten. Iltasyömättömyys myös lihottaa, sillä pitkällä paastoajalla on huono vaikutus aineenvaihduntaan sekä ruokavalintoihin ylipäätään.

 

Vinkit antoi personal trainer Riku Aalto, joka on työssään keskittynyt erityisesti palautumiseen ja voimavarojen säätelyyn. 

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla