Fermentoidut ruuat, kuten perinteinen korealaisruoka kimchi, parantavat suoliston terveyttä. Kuva: Shutterstock
Fermentoidut ruuat, kuten perinteinen korealaisruoka kimchi, parantavat suoliston terveyttä. Kuva: Shutterstock

Kuuntele suolistoasi, kehottaa lääketieteen tohtori Emeran Mayer. Hän on tutkinut yli 40 vuotta suoliston ja aivojen toimintaa.

Suolistomikrobisto vaikuttaa koko terveyteemme, aina aivoihin saakka. Pienenpienet mikrobit ohjaavat aineenvaihduntaamme ja vaikuttavat myös mielenterveyteemme.

Lääketieteen tohtori Emeran Mayerin mukaan suolistomikrobit vaikuttavat myös ruokahalun säätelemiseen ja painonhallintaan. Mayer on jo pitkään puhunut siitä, kuinka olisi tärkeää opetella kuuntelemaan ”suolistonsa aistimuksia”. Mitä suolen kuunteleminen sitten tarkoittaa?

Mayer on kirjoittanut aiheesta teoksen Viisas vatsa – kuinka suolisto ja aivot toimivat yhdessä. Siinä kertoo, miten suoliston mikrobeja voi ruokkia parhaiten niin, että ne edistävät terveyttä ja painonhallintaa.

  1. Kokeile probioottikuuria stressiin
    Ruokavalio voi horjuttaa mikrobiston tasapainoa ja aiheuttaa jopa tulehdustilan, jota pitkäkestoinen stressi yleensä kiihdyttää. Onneksi suoliston terveyttä voidaan vahvistaa probioottikuurilla. On todistettu, että stressaavassa elämäntilanteessa ne vaikuttavat mikrobiston toimintaan jopa tavallista enemmän. Kun stressivatsakipu iskee, kannattaa siis kokeilla probioottikuuria esimerkiksi tabletteina tai syödä probioottiruokia. Joissakin ruuissa on luonnostaan runsaasti probiootteja, kuten esimerkiksi piimässä ja hapankaalissa. Kaupoista löytyy myös elintarvikkeita, joissa on lisättyjä probiootteja, esimerkiksi jogurtteja, juustoja, mehuja tai mehukeittoja.
    Lue lisää: Negatiivinen neurootikko oppi rennoksi – näin sinäkin pääset eroon stressistä
  2. Karsi eläinrasvoja
    Hormonit välittävät viestejä vatsasta aivoihin. Mayerin mielestä aivot, hormonit ja suolisto on helppo turruttaa rasvaisella ruualla, jolloin syömistä ei osaa lopettaa ajoissa. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että rasvainen ruokavalio ja suoliston epätasapaino liittyvät vahvasti toisiinsa ja aiheuttavat matala-asteista tulehdustilaa. Mayerin mukaan tärkeää olisikin syödä vähemmän eläinrasvoja ja enemmän ja monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Vegaaniruokavaliota noudattavat syövät tutkitusti vähemmän rasvaa kuin sekasyöjät.
  3. Nauti oikeita ruoka-aineita
    Fermentoidut eli käymisteitse valmistetut ruuat sisältävät paljon luonnollisia probiootteja, joilla voi tasapainottaa suoliston tilaa. Todistettuja terveyshyötyjä on ainakin muutamilla hapatetuilla maitotuotteilla, juomilla ja tableteilla. Erityisesti idässä fermentoidut ruoka-aineet ovat kuuluneet arkeen jo vuosituhansien ajan, joten Mayer suosittelee niiden lisäämistä ruokavalioon. Näitä hyvää tekeviä ruoka-aineita ovat muun muassa hapankaali, kombucha ja kimchi.
    Kokeile! Näin teet trendikkään pikakimchin
  4. Lisää liikuntaa
    Suolisto-ongelmaisen on syytä miettiä, kuinka paljon urheilee ja liikkuu. Monet kokevat, että liikunta nopeuttaa ruuansulatusta, eikä ihme: säännöllinen liikunta vaikuttaa suoliston mikrobiston terveyteen. Myös painonhallinta helpottuu, kun terveelliseen ruokavalioon yhdistää riittävän usein kivaa liikuntaa.
  5. Vältä lohtusyömästä murheeseen
    Paha mieli, ahdistavat ajatukset ja muut kielteiset tunteet vaikuttavat voimakkaasti suolistomikrobistoon ja sen kykyyn pilkkoa ruokaa. Pelkkä suolistoystävällinen ruokavalio ei riitä, jos mielessä on jatkuvaa stressiä, surua tai vihaa. Ja jos tunteisiin ei kiinnitä tarpeeksi huomiota, saattaa myös sortua kuin huomaamattaan epäterveelliseen lohturuokaan. Juuri ikävien tunnemyllerrysten aikaan olisi parempi, ettei suolistoa kuormitettaisi enää vääränlaisella ruualla. Siksi ihmisen ei pitäisi koskaan syödä silloin, kun hänellä on paha mieli, Mayer sanoo. Fiilistä voi parantaa esimerkiksi juttelemalla ystävän kanssa, harrastamalla liikuntaa tai ihan vain olemalla, vaikka meditaatioharjoitteen avulla.
  6. Kokeile lyhyttä paastoa
    Mayer mukaan paastoaminen ikään kuin nollaa suolistoviestinnän tärkeimmät aistimekanismit, kuten sen, miten ruokahalua säädellään. Rasvasta tyhjentyvät suolisto alkaa lähettää uudenlaisia ruokahaluviestejä, joten paastoaminen vaikuttaa suoliston ohella myös aivoihin.
    Lue lisää! Pätkäpaastojen hyödyistä lisää tutkimustietoa – ainakin 5 hyvää asiaa

Tekstin kieliasua muokattu 2.3.2017 klo 12.58.

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.