Tuntuvatko lihakset heikoilta? Oletko kalpea, hakkako sydän? Syynä voi olla raudanpuutosanemia. Urheilija voi huomata anemian myös siitä, että liikkuu ahkerasti, mutta tuloksia ei synny.

Treenaa! Laihduta! Syö kuitua! Tällaiset terveyskäskyt altistavat kaikki osaltaan anemialle. Anemiassa hemoglobiinin määrä laskee veren punasoluissa. Hemoglobiini kuljettaa happea, ja sen vähyys näkyy usein väsymyksenä ja suoritustason laskuna. Anemian oireina voi olla myös lihasheikkoutta, kalpeutta, sydämentykytyksiä ja hengenahdistusta.

Onneksi vaivan voi välttää useimmiten kokonaan, kunhan sitä osaa varoa.

Anemia syntyy, jos elimistö ei tuota punasoluja riittävästi, tai punasoluja tuhoutuu nopeammin kuin uusia ehtii syntyä. Yleisin syy on raudan puute. Punasolujen hemoglobiinituotanto on riippuvainen raudasta, ja jos sitä saa jatkuvasti liian vähän, anemia alkaa kehittyä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Raudanpuute voi syntyä myös silloin, jos elimistö menettää verta esimerkiksi todella runsaiden kuukautisten tai verenvuotoa jatkuvasti aiheuttavien vatsa- ja suolistovaivojen takia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ruokavalio vaikuttaa

Liian yksipuolinen ravintokin voi aiheuttaa raudanpuutetta, mutta se on nykyään harvinaista. Koska hemoglobiinin valmistamiselle olennaista B12-vitamiinia saa vain eläinperäisestä ravinnosta, vegaanin pitää muistaa täydentää sen saantia purkista.

Liian tarkasti viljoja välttävä voi puolestaan vaarantaa toisen hemoglobiinin ja punasolujen valmistuksessa tarvittavan vitamiinin eli foolihapon riittävän saannin. Foolihappoa on runsaasti maksassa, kypsentämättömissä vihreissä kasviksissa ja marjoissa, mutta suomalaisille sen tärkein lähde on täysjyvävilja.

Urheilijoiden ja muiden paljon liikkuvien kannattaa muistaa, että kova treenaaminen saattaa altistaa anemialle. Liikkuessa lihakset tarvitsevat enemmän happea. Hapen kuljettamiseen taas tarvitaan punasoluissa olevaa rautaa, joten sekä raudan että hemoglobiinin tarve kasvaa. Keho menettää rautaa myös hikoilun kautta.

Mikä on hyvä veriarvo?

Hemoglobiinin pitäisi olla näiden viitearvojen välissä:

Naiset 117–155 g/l
Miehet 134–167 g/l.

Raudan varastoitumisen eli ferritiinin viitearvojen pitäisi olla näiden lukujen välissä:

Naiset 13–150 µg/l
Miehet 30–400 µg/l.

Tutki myös rautavarastot

Hemoglobiinin sopiva taso vaihtelee yksilöittäin. Paljon liikkuvilla ja urheilijoilla hemoglobiiniarvon olisi hyvä olla korkealla.

– Jos kestävyysurheilijan hemoglobiini olisi 117, eli normaalin alarajoilla, se viittaisi anemiaan. Silloin rautavarastot olisivat todennäköisesti jo matala, kertoo urheilulääkäri Pippa Laukka.

Anemia saa treenaamisen tökkimään ja tulostason laskemaan. Jos tulosta ei synny siinä määrin kuin treeniohjelman puitteissa pitäisi, ja olo tuntuu heikolta, ei silti kannata alkaa itse syödä lisärautaa. Ensin kannattaa mennä verikokeisiin, joista anemia on helppo vahvistaa tai sulkea pois.

– Lääkärissä kannattaa olla aktiivinen. Usein tutkitaan vain hemoglobiini, mutta ei ferritiiniä, joka kertoo rautavarastojen tilasta. Jos epäillään anemiaa, pitäisi tutkia molemmat, Laukka painottaa.

Hemoglobiini voi näyttää normaalilta, eli kehon kyky tuottaa punasoluja voi olla hyvä, vaikka kehon rautavarastot olisivat todellisuudessa jo pienentyneet. Siksi anemia näkyy ensimmäisenä juuri ferritiiniarvossa.

Jos elimistössä ei ole riittävästi rautaa, lihakset eivät saa treenatessa riittävästi happea, ja aerobisesta treenistä voi tulla anaerobista. Treenistä tulee siis elimistölle liian rankkaa. Sen estämiseksi paljon treenaavan olisi hyvä mittauttaa ferritiiniarvo vaikka pari kertaa vuodessa. 

Kun hemoglobiini ja ferritiini mitataan, se olisi hyvä tehdä laskimoverestä eli vaikkapa kyynärtaipeesta. Sormenpäästä mitattaessa myös mittausaika, aikaisempi liikunta ja jopa kahvin juominen voivat vaikuttaa tulokseen. Silloin testi voisi jopa johtaa harhaan.

– Jos mitataan, se kannattaa tehdä kunnolla, Laukka kehottaa.

Näin ehkäiset anemiaa

Jos treenaat lähes päivittäin tai hemoglobiinisi laskee muuten herkästi, näillä keinoilla voit edistää raudansaantia.

  1. Syö lihaa ainakin pari kertaa viikossa, jos olet lihansyöjä. Eniten rautaa on riistassa ja lampaassa.
  2. Nauti hedelmiä ja marjoja joka aterian yhteydessä. Niiden sisältämä C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä ruuasta. Varsinkin vegaanin ruokavaliossa C-vitamiini on tärkeä, koska se parantaa kasvisten sisältämän raudan eli hemiraudan imeytymistä.
  3. Älä juo maitoa ruuan kanssa, sillä kalkki estää rautaa imeytymästä. Älä juo myöskään kahvia tai teetä lähellä ateriaa. Jopa puolet ruuan raudasta voi muuten mennä hukkaan.
  4. Eläinperäinen rauta edistää kasviperäisen raudan imeytymistä. Siksi leikkeleet leivän päällä lisäävät raudan imeytymistä myös viljasta.
  5. Syö kohtuudella erityisen kuiturikasta ruokaa, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kuitumuroja. Kuitu on kyllä tarpeellista, mutta sekin estää raudan imeytymistä, joten liikaa tankkaaminen ei kannata.
Sisältö jatkuu mainoksen alla