”Monille tulee aivan mieletön väsymys, kun työt alkavat, ennen kuin pääsee rytmiin takaisin”, sanoo unitutkija.

Loma on ohi ja työaamu koittanut, mutta uni ei tullut illalla silmään, ei sitten millään. Herätyskello oli valmiina pirisemään aikaisin. Ilta venähti kuitenkin pitkäksi, niin kuin monena viikkona loman aikana.

Mikä neuvoksi?

Paras keino unirytmin aikaistamiseen takaisin arkirytmiin on ottaa viikon siirtymäaika. Näin sanoo kehitys- ja kliinisen psykologian professori, Sleep and Mind -tutkimusryhmän johtaja ja unitutkija Anu-Katriina Pesonen Helsingin yliopistosta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Siirtymäaikana kannattaa herättää itsensä joka aamu esimerkiksi puoli tuntia aiemmin kuin edellisaamuna. Vaikka rytmiä pitäisi siirtää vähemmän kuin kolmisen tuntia, kannattaa siirtoon silti varata viikko.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Monille tulee siitä huolimatta aivan mieletön väsymys, kun työt alkavat, ennen kuin pääsee siihen rytmiin takaisin.

Äkkikäännöstä ei unirytmin kohdalla kannata kokeilla, koska unirytmin siirtäminen monta tuntia kerralla on Pesosen mukaan mahdotonta.

– Sen tietää esimerkiksi Atlantin ylityksistä: kestää muutama päivä, ennen kuin pääsee uuden aikavyöhykkeen rytmiin – joillakin enemmän ja toisilla vähemmän. Mutta jos pystyy tekemään sen vähitellen, se on kivuttomampaa.

Unirytmin säätelijät

Ihmisen uni-valverytmiä säätelee kaksi prosessia, Pesonen kertoo. Toinen on sirkadiaaninen rytmi, eli ihmisen sisäinen kello, joka tahdistaa esimerkiksi melatoniinin erittymistä noin 24 tunnin sykleissä. Melatoniini on kehon tuottama hormoni, joka auttaa vaipumaan uneen.

Toinen taas on homeostaattinen rytmi. Se tarkoittaa, että mitä kauemmin on hereillä, sitä todennäköisemmin nukahtaa, Pesonen sanoo.

– Hormonaalisen ja homeostaattisen rytmin pitäisi olla samassa tahdissa, että ihminen pystyy nukahtamaan.

Yksinkertaistaen voidaan siis sanoa, että nukahtaminen onnistuu parhaiten silloin, kun on ollut valveilla ja valossa riittävän kauan päivän aikana, ja menee nukkumaan pimeän tullen. Huonot nukahtamisolosuhteet ovat silloin, kun ympärillä on päivän aikana liian pimeää ja heräämisestä on vain vähän aikaa siihen, että pitäisi taas käydä levolle.

Siksi esimerkiksi juuri loman jälkeen voi olla vaikeaa saada aikaisin unta, jos on herännyt myöhään.

Älä anna unijunan ajaa ohi

Monen nukahtamisvaikeudet johtuvat Pesosen mukaan siitä, että iltaisin mennään oman väsymyskynnyksen yli. Unijuna ajaa ohi, eikä ihminen huomaa kuunnella kehon viestimiä väsymyksen merkkejä. Biologinen kello menee sekaisin.

– Tai jos unirytmi on tosi epäsäännöllinen, ei omasta melatoniinista ole kauheasti apua, koska se ei välttämättä satu erittymään oikeaan aikaan.”

Jos nukahtamista haluaa helpottaa, kannattaa kiinnittää huomiota omiin ajatuksiin. Pesosen mukaan emotionaalinen virittyneisyys vaikeuttaa nukahtamista enemmän kuin aiemmin on ajateltu.

– Todellinen vaikeus on se, että kun päivällä vaaditaan niin paljon viritystasoa, voimaa ja energiaa ja on stressiä, niin miten pystyy rauhoittumaan illalla. Eli miten emotionaalisen ja fyysisen viritystason saa alas ajoissa.

Esimerkiksi huolien tai ahdistavien ajatusten pyörittely ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa rauhoittumista. Murheet saa pois mielestä esimerkiksi huolivihkon avulla. Siihen kirjoitetaan huolet ja todetaan, että niihin palataan seuraavana päivänä. Siten ne voi konkreettisesti jättää pois mielen päältä.

– Ilta ei ole kauhean tehokasta ongelmanratkaisuaikaa, kun on väsynyt, Pesonen muistuttaa.

Myös liikunnan harrastamista myöhään illalla kannattaa välttää, jotta kehokin rauhoittuu unille.

Unohda jipot ja vippaskonstit

Vaikka erilaisia unihifistelylaitteita ja -jippoja on paljon, auttavat nukahtamiseen tutut ja tavalliset keinot. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset rentoutus- ja hengitysharjoitukset, aina samanlaisina toistuvat iltarutiinit ja se, että menee aina samaan aikaan nukkumaan.

Jotkut käyttävät nukahtamisen apuna melatoniinitabletteja. Pesosen mukaan ne voivat olla hyvä lyhytaikainen apu, jos tarkoituksena on siirtää unirytmiä.

Pitkäaikaiseen käyttöön ”unilääkkeiksi” niitä ei kuitenkaan ole tarkoitettu, sillä melatoniinivalmisteiden pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta riittävästi.

Yhden Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin julkaiseman tutkimustiedotteen mukaan melatoniinin runsas käyttö voi nostaa diabeteksen riskiä. Melatoniiniunilääkkeen käyttö lisää veren sokeripitoisuutta, sillä se estää insuliinin eritystä.

Terveillä aikuisilla melatoniini nopeuttaa nukahtamista vain muutaman minuutin, Pesonen kertoo. Omaa sisäistä kelloa voi hänen mukaansa yhtä tehokkaasti tahdistaa riittävällä valoannostuksella aamuisin. Se kannattaa muistaa silloinkin, kun syksy alkaa pimentyä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla