Hyvä terveys
Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Kuva: Shutterstock

Luusto on vahvimmillaan 20–30-vuotiaalla, mutta jo nelikymppisellä se heikkenee. Moni sairastaa osteoporoosia tietämättään. Voit onneksi tehdä paljon itse ennakolta pitääksesi luut vahvoina.   

Arviolta jopa 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia, mutta suurin osa ei tiedä sitä itse.

Mistä sitten tietää, ovatko omat luut vahvat vai eivät? Ei mistään. Osteoporoosi ei näet oireile mitenkään, ja diagnoosi on usein yllätys. Ensimmäinen merkki on usein luunmurtuma.

Nuorellakin voi olla hauraat luut, sillä esimerkiksi autoimmuunitaudit, kuten suolistosairaudet ja nivelreuma, altistavat osteoporoosille. Sama vaikutus on keliakialla, sillä se heikentää kalsiumin ja D-vitamiinin imeytymistä. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Myös tietyt lääkkeet, kuten kortisoni sekä jotkut diabetes- ja syöpälääkkeet, lisäävät osteoporoosin riskiä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vahva luu ei katkea kaatuessa

Murtuma on aina huolestuttava merkki, sillä vahva luu ei katkea kaatuessa. Ja se, miten vahvat luut sinulla on, vaikuttaa suoraan siihen, kuinka toimintakykyisenä pysyt. Esimerkiksi lonkkamurtuma vie usein viikoiksi vuodelepoon, jolloin yleiskunto ja lihaskunto laskevat ja olet alttiimpi sairauksille.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että luiden vahvuuteen voi itse vaikuttaa.

Hypi, tanssi ja juokse!

Parhaiten hoidat luustoasi hyvillä elintavoilla. Säännöllinen liikunta ylläpitää luun vahvuutta ja hidastaa osteoporoosia eli luukatoa.  Juoksu, hyppely, jumppa, tanssi, pallopelit ja kaikki sellainen liikunta, jossa on iskuja ja suunnanmuutoksia, on hyväksi.

Nopeatempoisen liikkeen lisäksi luusto tarvitsee myös lihaskuntotreeniä, kuten kuntosaliharjoituksia, body pumpia tai  muuta lihaskuntojumppaa. Sekin vahvistaa luuta. Mitä enemmän luustoasi kuormitat, sitä vahvemmaksi se kehittyy.

Turhaa liikuntaa ei ole. Jo kävely auttaa luita pysymään kunnossa, kunhan pistät tossua toisen eteen säännöllisesti. Murtumien estossa toimii kaikki liikunta, vaikka kauppareissu kävellen. Sekin parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja vähentää kaatumisen vaaraa. 

Hoikilla on suurempi riski

Vahvimmillaan luusto on 20–30-vuotiaana. Jo neljänkymmenen ikävuoden jälkeen luun massa ja rakenne alkavat kuitenkin heikentyä.

Keski-iästä eteenpäin luumassa vähenee jo prosentin vuodessa koko loppuiän ajan. Luu haurastuu kaikilla, mutta naisilla tahti on nopeampi. Vaihdevuosi-iässä luumassan heikkeneminen on nopeaa ja osteoporoosin riski todellinen. Hormonikorvaushoidosta voi olla apua, mutta  pelkästään luuston lujittamiseksi sitä ei tule käyttää, sillä kaikille se ei sovi.

Sen sijaan liikunnan lisääminen auttaa aina. Erityisen tärkeää liikunta on naisille siksi, että heillä on keskimäärin hennommat luut kuin miehillä, etenkin jos on sirorakenteinen ja hoikka. Perimäkin altistaa.

Jo puoli tuntia riittää

Luuston lujittamiseksi hyödyn saa jo puolen tunnin päivittäisestä liikunnasta. Kaiken a ja o on säännöllisyys. Jos ottaa kahden viikon kuntosalispurtin ja lopettaa, hyöty on nolla. Liikunnan tulisikin olla hauskaa ja mukavaa, jotta sitä jaksaisi jatkaa koko lopun elämän. 

Sen sijasta ultrapitkät suoritukset, kuten maraton, eivät vahvista luuta, päinvastoin. Keho tarvitsee lepoa kuormituksen jälkeen, jotta kudokset vahvistuisivat.

Muista D-vitamiini ja kalsium 

Luustoaan voi vahvistaa myös syömällä oikein. Tärkein ravintoaine on kalsium. Sitä tulisi saada ravinnosta 1 000 – 1 500 milligrammaa päivässä, mikä tarkoittaa esimerkiksi jogurttia, 2–3 juustoviipaletta ja paria desiä maitoa.

Jos ei käytä maitotuotteita lainkaan tai on vegaani, kalsiumin määrä voi jäädä liian vähäiseksi. Silloin voi ottaa vahvistusta purkista.

Toinen tärkeä luuston rakennusaine on D-vitamiini. Sitä tarvitaan, jotta kalsium voisi imeytyä ja kulkeutua luustoon. Rasvainen kala, rypsiöljy ja pähkinät ovat hyviä lähteitä, samoin maitotuotteet, joihin on lisätty D-vitamiinia. Deetä saa myös auringosta, mutta vain kesällä.

Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää, jos ravinnosta ei saa tarpeeksi vitamiinia.

Hyvä hoito parantaa

Osteoporoosi todetaan luuntiheysmittauksella esimerkiksi työterveyshuollossa tai terveysasemalla. Jos yksikin luuston haurastumiseen altistavista tekijöistä löytyy, kannattaa keskustella lääkärin kanssa luuntiheysmittauksen tarpeesta.

Riskiryhmässä ovat myös ne, joilla on aikaisempia luunmurtumia tavallisten kaatumisten seurauksena. Jos osteoporoosi todetaan, ei kannata hätääntyä, sillä sairaus on parannettavissa ja lääkehoitoakin olemassa. 

Hoidon kannalta keskeistä on murtumavaaran pienentäminen terveellisiä elintapoja noudattamalla sekä luuston tilan seuranta.

Asiantuntija: Ari Rosenvall, yleislääketieteen erikoislääkäri Mehiläisen osteoporoosiklinikka.

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Vierailija

THL:n väittämät D-vitamiinin virallisista saantisuosituksista perustuvat liian matalien viitearvojen käyttöön. THL pitää jo D-vitamiinin tasoa veressä 50 nmol/l "hyvänä", vaikka kansainväliset tutkimukset, D-vitamiinitutkijat ja D-vitamiiniin perehtyneet lääkärit pitävät optimaalisen veren D-vitamiinitason alarajana 80 nmol/l (estää mm. osteoporoosin). Myös prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset puoltavat 80 nmol/l korkeampaa tasoa.

Amerikkalaisen Institute of Medicinen (IOM) totesi jo vuonna 2014, että hoitotutkimuksien mukaan pohjoisten alueiden väestöstä valtaosa (97.5%) saavuttaa tämän 50 nmol/l pitoisuuden päivittäisellä 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla.

Kanadalaiset tilastotieteilijät ovat kuitenkin osoittaneet IOM-laskelman virheelliseksi. Kun IOM:n käyttämät tutkimukset analysoitiin uudestaan ja korjattiin havaittu tilastotieteellinen virhe, osoittautui, että 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla väestön veren D-vitamiinipitoisuus ylittää varmuudella vain tason 27 nmol/l. Kirjoittajat toteavat, että D-vitamiinin liian pienellä päiväsaannin suosituksella (10 µg) on vakavia kansanterveydellisiä ja hoidollisia seuraamuksia ja että suositus tulee arvioida uudestaan.

D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin päiväntasaajalta, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana, vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on nolla.

Ruuan merkitys D-vitamiinin lähteenä on vähäinen. Suomalainen saa virallisterveellisestä ruokavaliosta, runsaasti kalaa ja suositusten määrän D-vitaminoituja maitotaloustuotteita sekä teollisia rasvoja alle 10 µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa syödään pääosin kasvatettua kalaa, jossa ei ole D-vitamiinia, johtuen kalan rehusta, joka ei sisällä D-vitamiinia. Suomessa kaksikolmasosaa syötävästä kalasta on kasvatettua Norjan lohta tai Suomalaista kirjolohta. Kasvatettujen kalojen D-vitamiinipitoisuudet ovat vain neljäsosa villiin kalaan verrattuna eli n. 2 µg / 100 grammaa kalaa ja pannussa paistettuna tästä määrästä häviää vielä noin puolet eli jäljelle jää 1 µg / 100 grammaa kalaa. Toiseksi eniten syödään pakasteseitä, jossa D-vitamiinia on 1 µg / 100 grammaa kalaa. Myös suurin osa siiasta on kasvatettua, jossa on D-vitamiinia n. 5 µg / 100 grammaa kalaa. Villin kalan lajien välillä vaihtelua esiintyy paljon, keskiarvon ollessa n. 8 µg / 100 grammaa kalaa.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 100-150 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50 µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100 µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Ylipainoisilla on tutkimuksissa usein keskimäärin hiukan alhaisempi D-vitamiinipitoisuus veressä kuin normaalipainoisilla, ja pitoisuus nousee D-vitamiinilisää otettaessa heikommin kuin normaalipainoisilla.

D-vitamiinin puutos on osallisena lukuisiin eri sairauksiin (mm. I- ja II-tyypin diabetes, luuston- ja lihasten heikkous, hengitystieinfektiot, MS-tauti, neurologiset sairaudet, psyykkiset sairaudet, verenpainetauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Vierailija

Pelkästään luuston, hampaiden, nivelten ja lihasten hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on vähintään 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti on yli 1-vuotiaalle 50 µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100 µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät keskosvauvoille.

Meillä virallinen taho (THL, VRN, viralliset ravitsemusprofessorit, viralliset ravitsemusterapeutit, monet lääkärit jne...) jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 µg päivässä annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan vastasyntyneet saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka tiedetään estävän riisitaudin. Muilla veren D-vitamiinipitoisuus jää selvästi alle 50 nmol/l, joka heikentää kokonaisterveyttä.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin, siinä missä muutkin ravitsemukselliset puutteet.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt. Mutta ÄLÄ osta apteekista, koska siellä D-vitamiini on ylihinnoiteltu.

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita esim. Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, jonka sivut päivittyvät säännöllisesti uusimmasta tutkimustiedosta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla