Hyviksiä ja pahiksia. Kuva: Shutterstock
Hyviksiä ja pahiksia. Kuva: Shutterstock

Jos haluaa voida hyvin ja elää terveenä, kannattaa katsoa, mitä lautaselleen lappaa. Eikä se ole edes vaikeaa!

Olet varmaan jo kuullut, että toiset aivosi sijaitsevat vatsassasi. Suoliston suora yhteys hyvinvointiin on paljastunut samaa tahtia kuin erilaiset vatsavaivat ovat yleistyneet. Aivovertaus on osuva: suolistossa on miljardeja bakteereita, jotka vaikuttavat muun muassa mielialaan ja muistiin.

Myös syömisemme ovat käytännössä yhteydessä liki kaikkiin sairauksiin, kuten yleisimpiin syöpiin, tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin, sanoo ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Hän kirjoitti syöpälääkäri Timo Joensuun kanssa vastikään Syö hyvin, voi paremmin -kirjan, joka korostaa ruokavaliota syövän ehkäisyssä.

Mitä ruoka-aineita lautaselleen kannattaa siis latoa, jos haluaa hyvän olon ja ehkäistä sairauksia?

3 x ravintopahis

1. Sokeri ja höttöhiilarit. Ne lihottavat. Ylipaino lisää useiden syöpien riskiä ja se voi johtaa tyypin 2 diabetekseen. Sokeri vie tilaa terveellisiltä vaihtoehdoilta: kun syö paljon sokeria, syö yleensä vähemmän kuituja ja hyviä ravintoaineita. Runsas sokerinkäyttö on yhteydessä gynekologisiin syöpiin.

2. Suola. Yhteydessä muun muassa mahalaukun syöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Saattaa aiheuttaa elimistössä myös lievää tulehdusta.

3. Punainen liha ja prosessoitu liha. Punainen liha voi lisätä syövän, tyypin 2 diabeteksen ja aivoinfarktin riskiä. Prosessoidussa lihassa on paljon suolaa ja fosforia sisältäviä lisäaineita. Usein näihin liittyy myös haitallinen valmistustapa: savustus, ruskistus ja käristys, jolloin voi syntyä karsinogeeneja.

12 x ravintohyvis

On olemassa niin sanottuja yleishyviä ruoka-aineita, joiden runsaan saannin tiedetään ehkäisevän esimerkiksi erilaisia syöpiä, masennusta, tyypin 2 diabetestä sekä laskevan verenpainetta ja kehon tulehdustilaa. Näitä ruoka-aineita suositaan myös kansallisissa ravintosuosituksissa. Suomalaiset suositukset ovat samankaltaiset perinteisen Välimeren ruokavalion kanssa.

Huom! Jos kärsit toiminnallisista vatsavaivoista tai tulehduksellisista suolistosairauksista, jotkin ruoka-aineet, kuten omena ja kaalit, voivat pahentaa oireita.

1. Kurpitsa. Yhtä tehokas syövän ehkäisyssä kuin porkkana.

2. Pähkinät. 30 gramman annos pähkinöitä 4 kertaa viikossa vähentää syöpäkuoleman riskiä.

3. Tummanvihreälehtiset kasvikset. Muun muassa pinaatti, lehtikaali ja lollo rosso hidastavat syöpäsolujen jakautumista esimerkiksi rintasyövässä. Rucola voi alentaa verenpainetta.

4. Porkkana. Yksi porkkana päivässä täyttää A-vitamiinitarpeen. Sisältää myös paljon kuitua. Karotenoidejen runsas käyttö pienentää syöpäriskiä.

5. Tomaatti. Saattaa vähentää riskiä sairastua sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin.

6. Omena. Hillitsee kehon lievää tulehdusta. Saattaa pienentää myös muun muassa keuhkosyövän riskiä ja runsaasti kuitua sisältävänä ruuansulatuselimistön syöpiä.

7. Marjat. Hyviä kuidun ja C-vitamiinin lähteitä. Hillitsevät aterianjälkeistä verensokerin nousua, joka on eduksi nälän hallinnan kannalta.

8. Sitrushedelmät. Saattavat suojata esimerkiksi ruokatorven ja virtsarakon syövältä.

9. Palkokasvit. Sisältävät useita hyviä ravintoaineita, joilla on terveysvaikutuksia. Palkokasvit voivat ehkäistä suolistosyöpää. Pavut alentavat myös verenpainetta, parantavat kolesteroliarvoja ja auttavat painonhallinnassa.

10. Parsakaali. Sisältää useita terveyttä edistäviä ravintoaineita, esimerkiksi folaattia ja C-vitamiinia. Saattaa vähentää paksusuolen ja mahalaukun syövän riskiä. Raakana tai nopeasti mikrossa kypsennettynä parsakaali hidastaa syöpäsolujen jakautumista.

11. Kala. Hyvä proteiinin lähde ja sisältää paljon hyviä rasvoja. Omega-3-rasvahappo saattaa ehkäistä jossain määrin masennusta. Ylipäätään koko välimerellisen ruokavalion tiedetään ehkäisevän masennusta.

12. Täysjyvävilja. Sisältää paljon kuitua ja vähentää erityisesti suolistosyövän riskiä. Hyviä viljoja ovat muun muassa kaura, ruis, ohra ja täysjyvävehnä. Gluteenittomaan ruokavalioon sopivat esimerkiksi kvinoa ja tattari.

Jos oireilet, vaihda vatsaystävällisempään:

Ruisleipä -> 100 %kauraleipä. Viljoissa kannattaa kokeilla rukiin, ohran ja vehnän tilalla kvinoaa ja hirssiä.

Maito -> Laktoositon maitojuoma.

Omena, päärynä ja vesimeloni -> Kiivi, appelsiini ja marjat.

Kuivatut kikherneet tai linssit -> Jos käytät palkokasveja, käytä mieluummin purkista, koska fodmapit ovat näin ystävällisempiä vatsalle.

Sipuli -> Ruohosipuli tai kevätsipulin vihreä osa. Valkosipuliaromilla maustettu öljy.

Pasta -> Riisi tai riisistä, maissista, kaurasta tai kvinoasta tehty gluteeniton pasta.

Ravitsemusgurun oma aamupala

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen: ”Minulla on aamupalariitti: Syön kiivin. Sen lisäksi otan 1,5 desiä maustamatonta jogurttia ja desin kaloritonta mehukeittoa. Sekoitan ne ja laitan sekaan vielä ruokalusikallisen psylliumia.

Sitten syön ruisleivän, jonka päälle laitan laktoositonta raejuustoa sentin kerroksen. Teen keskelle vanan, jonne laitan teelusikallisen neitsytoliiviöljyä. Päälle ripotan mustapippuria ja kurkumaa.”

Fodmap-ruokavaliosta apua turvotukseen?

Jos kärsii toiminnallisista vatsavaivoista eli vatsaa turvottaa, kannattaa välttää muun muassa palkokasveja, kivellisiä hedelmiä ja kaikkea, missä on fodmapeja eli fermentoituvia hiilihydraatteja isoina annoksina. Ajatuksena ei ole karsia ruokavaliosta kaikkia fodmapeja vaan vähentää niiden ruuansulatuselimistölle aiheuttamaa kuormitusta. Voit tehdä valintoja päivittäin ja sen mukaan, minkä tiedät vaikuttavan omaan kehoosi. Jotkut sietävät esimerkiksi vanhempaa ruisleipää, vaikka vatsa turpoaa tuoreesta.

Karsi näitä:

Ruis.

Kivelliset hedelmät, ainakin suurina annoksina (esim. omena, päärynä, vesimeloni, mango).

Cashew- ja pistaasipähkinät.

Sorbitoli.

Isot annokset hedelmämehuja.

Palkokasvit.

Sipulit.

Kukkakaali.

Sienet.

Laktoosia sisältävät ruoka-aineet, jos sinulla on lieväkin laktoosi-intoleranssi.

Suosi näitä:

Peruna.

Riisi.

Kvinoa.

Sitrushedelmät, kiivi ja banaani.

Marjat.

Porkkana

Pähkinät ja siemenet

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.