Kun huolehdit verensokeristasi, ehkäiset vaanivaa kakkostyypin diabetesta. Liikunta on loistava keino, mutta minkälainen olisi tehokkainta?

1. Miten tärkeää liikunta on verensokerin hallinnassa?

Liikunta vaikuttaa suoraan sokeritasapainoon tehostamalla kudosten kykyä käyttää sokeria. Liikuntalajilla ei ole niinkään merkitystä vaan sillä, että liikunta on säännöllinen osa arkea. Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus alentaa verensokeria, mutta vaikutuksen suuruus on hyvin yksilöllinen.

2. Miten kävelylenkit laskevat verensokeria?

Kävely, sauvakävely, uinti ja pyöräily — kestävyysliikunta vaikuttaa suhteellisen helposti ja nopeasti verensokeriin. Hikoilu ja hengästyminen alentavat verenpainetta, parantavat rasva-aineenvaihduntaa ja vähentävät matala-asteista tulehdusta.

Kestävyysliikunnassa energiankulutus on suurempaa kuin esimerkiksi lihasjumpassa, joten se on tehokkaampi tapa pudottaa painoa. Ja kuten tiedetään, jo viiden prosentin painon laskulla on merkittävä vaikutus verensokeriin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3. Ehkäiseekö lihastreeni diabetesta?

Kun lihasta rasitetaan salitreenillä tai lihaskuntojumpalla, kehon rasvaton paino ja lihasmassa kasvavat. Lihaksia tarvitaan sokeriaineenvaihdunnassa, sillä lihaksessa poltetaan ja varastoidaan sokeria.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Taannoisessa suomalais- ruotsalaisessa tutkimuksessa on todettu, että voimaharjoittelu lisäsi humaniini-nimisen proteiinin määrää lihaskudoksessa ja sillä voi olla merkitystä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.

Lihasvoimaa tarvitaan päivittäisistä toiminnoista suoriutumiseen.  Ilman voimaa väsyy arjessa, saati että jaksaisi lähteä salille. Lihasvoimaa pystyy lisäämään jo käyttämällä portaita hissin sijaan.

4. Lähdenkö siis salille vai lenkille?

Parhaat tulokset saadaan liikkumalla monipuolisesti siten, että se sisältää sekä voima- että kestävyysharjoittelua. Eri liikuntalajien terveyshyödyt ja niiden vaikutus sokeriaineenvaihduntaan syntyvät eri mekanismien kautta.

Omaa liikuntalajia ei kuitenkaan kannata valita tilastojen perusteella vaan omien mieltymysten mukaan. Mikä tahansa liikunta, josta nauttii ja jota jaksaa tehdä säännöllisesti, edistää terveyttä ja parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Kun lisäksi välttää pitkäaikaista paikallaoloa, lisää arkiliikuntaa sekä asettaa itselleen realistiset tavoitteet, verensokerin lisäksi elämänlaatukin paranee.

5. Olen kuullut ”liikuntavälipalasta”. Mistä on kyse?

Termi tulee englannin kielen sanoista excercise snacking. Tutkimuksissa on huomattu, että pienilläkin liikuntamäärillä voidaan parantaa diabeetikon verensokeria. Lyhyt sykettä kohottava, HIIT-tyyppinen harjoitus juuri ennen ruokailua vaikuttaa aterianjälkeiseen sokeritasoon. Tämä voi olla esimerkiksi ripeää porrasjuoksua 2—4 x 60 sekuntia. Iäkkäämmillä myös 15 minuutin kevyt lenkki ilta-aterian jälkeen saattaa parantaa verensokeritasoa.

6. Mikä motivoisi lähtemään liikkeelle tänään?

Sairauden ehkäisy on helpompaa kuin hoito. Diabeteksen puhkeamista ehkäiset paljon kevyemmällä liikunnalla ja pienemmillä liikuntamäärillä kuin mitä tarvitaan diabeteksen hoitoon.

Asiantuntijana terveysliikunnan dosentti Mika Venojärvi, Itä-Suomen yliopisto

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Vierailija

Jos haluaa verensokerinsa matalaksi ja tasaiseksi, kannattaa jättää se ylenpalttinen sokeri ja tärkkelys syömöttä ja siirtyä rasvanpolttajaksi. Maksa kykynee kyllä valmistamaan kaiken elimistön tarvitseman glukoosin. Hiilihydraatti ei ole välttämätön ravintoaine!

Sisältö jatkuu mainoksen alla