Selkäkipuja? Syynä voivat olla uinuvat pakaralihakset. Kuva: Shutterstock
Selkäkipuja? Syynä voivat olla uinuvat pakaralihakset. Kuva: Shutterstock

Kun istuu liikaa ja liikkuu liian vähän, pakarat unohtavat, mitä niiden piti tehdä. Keräsimme viisi vinkkiä, joilla takamuksen saa takaisin elävien kirjoihin.

Ovatko lonkankoukistajasi kireät? Jos treenaat pakaroita, saatko vain takareitesi kipeäksi? Istutko paljon?

Jos vastauksesi on kyllä-rivistö, saatat kärsiä gluteal amnesiasta, eli kuolleen pyllyn syndroomasta. Kuulostaa vitsikkäältä, mutta on kaikkea muuta. 

Gluteal amnesiaa ei löydy virallisesta tautiluokituksesta – mutta monen takamuksesta löytyy. Termin keksi kanadalainen biomekaniikan professori Stuart McGill kymmenisen vuotta sitten. McGill on erikoistunut selkävaivoihin, ja koska kaikki ihmiskehossa vaikuttaa kaikkeen, osa selkäongelmista johtuu takapuolen ja lantion ongelmista.

Gluteal amnesiaan liittyy myös lantion asennon muuttuminen.

Nyt gluteal amnesia on taas esillä, sillä joku keksi nimittää sitä kuolleen pyllyn syndroomaksi. Self-lehden haastattelussa fysioterapeutti Chris Colba selventää, että gluteal amnesia johtuu paljolti liiasta istumisesta. Kun istuu pitkiä aikoja huonossa ryhdissä, lonkankoukistajat lonkkien etupuolella kiristyvät ja pakaralihakset lonkkien takana venyvät. Kun samaa menoa jatkuu tarpeeksi kauan, pakaralihaksia on vaikea saada töihin. Ne eivät enää supistu tuosta vain, ja kuolleen, tai vähintäänkin uinuvan, pyllyn syndrooma on valmis. 

Lantio kallellaan

Gluteal amnesiaan liittyy myös lantion asennon muuttuminen, sillä kiristävät lonkankoukistajat kiskovat lantion etureunaa alas. Tuloksena on usein selkäkipuja.

Urheiluvalmentaja Dan John muotoilee Dragon Door -sivustolla vertauskuvan, joka selittää, miksi uinuvat pakaralihakset johtavat selkäongelmiin. Johnin mukaan lantio on kuin kulho vettä, ja isolla osalla amerikkalaisista – sama koskee epäilemättä suomalaisia konttorirottia – kulhosta valuu koko ajan vettä kehon etupuolelle. Rintakehä taas on kuin laatikko, joka lasketaan kulhon päälle. Jos kulho on suorassa, laatikko pysyy paikoillaan. Jos kulho on kallellaan, laatikko valuu koko ajan alemmas, ja täytyy käyttää voimaa, jotta se ei putoaisi. Kun pakaralihakset ovat unten mailla, voima otetaan selästä. 

Liikunnan parissa gluteal amnesiasta kärsivä saattaa hyödyntää selän sijaan takareisiä. Jos kyykkytreeni saa takareidet huutamaan tuskasta, mutta ei tunnu pakaroissa, voi olla kyse kuolleen pyllyn syndroomasta. 

Pakarat töihin

Kuolleen pyllyn syndrooma ei onneksi ole krooninen tila. Takapuolensa voi saada takaisin elävien kirjoihin tapojen muutoksilla. Ainakin näitä konsteja kannattaa kokeilla takamuksen herättämiseksi kuolleista:

  1. Venyttele lonkankoukistajia. Niin kauan kuin lonkankoukistajat ovat kireät, treeniä on vaikea kohdistaa pakaroihin. 
  2. Kuvittele, että laitat häntäsi koipien väliin. Tällä vertauksella lapsikin yleensä ymmärtää, miten eteenpäin kallistuneen lantion saa parempaan asentoon seistessä.
  3. Testaa, toimivatko pakaralihakset. Laita kätesi pakaroidesi alle selinmakuulla ja yritä jännittää kumpaakin pakaraa yksitellen.
  4. Treenaa pakaroita. Lantionnostoja kehutaan parhaiksi lääkkeiksi kuolleen pyllyn syndroomaan. Ohjeita lantionnostoihin ja -ojennuksiin löydät esimerkiksi Janni Hussin pepputreenistä ja helposta pakaratreenistä.
  5. Vältä istumista. Liika istuminen ei ole kenellekään hyväksi, joten nouse välillä liikkeelle. Katso täältä, miten voit huijata itsesi liikkumaan.
Selkävaivainen

Perä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Kyllä huomaa selvästi, että on istuttu liian kauan, olen tehnyt toimistotyötä jo yli 30 vuotta. Silloin ei työergonomiaa juurikaan ollut. Loppuajat työtahti sen kun kiristyi, joten kävely jäi lähinnä kahvitaukojen ja wc-käyntien varaan. Jouduin myös liikkumaan linja-autolla työmatkat, josta kertyi myös istumista tunti. Vaikka liikuin joka päivä töiden jälkeen, se ei riittänyt, selkä meni, alimmat välilevyt madaltuivat ja kuivuivat. Nyt olen aloittanut joka päivä kävelyn, vaikka pienenkin,...
Lue kommentti