Selkäkipuja? Syynä voivat olla uinuvat pakaralihakset. Kuva: Shutterstock
Selkäkipuja? Syynä voivat olla uinuvat pakaralihakset. Kuva: Shutterstock

Kun istuu liikaa ja liikkuu liian vähän, pakarat unohtavat, mitä niiden piti tehdä. Keräsimme viisi vinkkiä, joilla takamuksen saa takaisin elävien kirjoihin.

Ovatko lonkankoukistajasi kireät? Jos treenaat pakaroita, saatko vain takareitesi kipeäksi? Istutko paljon?

Jos vastauksesi on kyllä-rivistö, saatat kärsiä gluteal amnesiasta, eli kuolleen pyllyn syndroomasta. Kuulostaa vitsikkäältä, mutta on kaikkea muuta. 

Gluteal amnesiaa ei löydy virallisesta tautiluokituksesta – mutta monen takamuksesta löytyy. Termin keksi kanadalainen biomekaniikan professori Stuart McGill kymmenisen vuotta sitten. McGill on erikoistunut selkävaivoihin, ja koska kaikki ihmiskehossa vaikuttaa kaikkeen, osa selkäongelmista johtuu takapuolen ja lantion ongelmista.

Gluteal amnesiaan liittyy myös lantion asennon muuttuminen.

Nyt gluteal amnesia on taas esillä, sillä joku keksi nimittää sitä kuolleen pyllyn syndroomaksi. Self-lehden haastattelussa fysioterapeutti Chris Colba selventää, että gluteal amnesia johtuu paljolti liiasta istumisesta. Kun istuu pitkiä aikoja huonossa ryhdissä, lonkankoukistajat lonkkien etupuolella kiristyvät ja pakaralihakset lonkkien takana venyvät. Kun samaa menoa jatkuu tarpeeksi kauan, pakaralihaksia on vaikea saada töihin. Ne eivät enää supistu tuosta vain, ja kuolleen, tai vähintäänkin uinuvan, pyllyn syndrooma on valmis. 

Lantio kallellaan

Gluteal amnesiaan liittyy myös lantion asennon muuttuminen, sillä kiristävät lonkankoukistajat kiskovat lantion etureunaa alas. Tuloksena on usein selkäkipuja.

Urheiluvalmentaja Dan John muotoilee Dragon Door -sivustolla vertauskuvan, joka selittää, miksi uinuvat pakaralihakset johtavat selkäongelmiin. Johnin mukaan lantio on kuin kulho vettä, ja isolla osalla amerikkalaisista – sama koskee epäilemättä suomalaisia konttorirottia – kulhosta valuu koko ajan vettä kehon etupuolelle. Rintakehä taas on kuin laatikko, joka lasketaan kulhon päälle. Jos kulho on suorassa, laatikko pysyy paikoillaan. Jos kulho on kallellaan, laatikko valuu koko ajan alemmas, ja täytyy käyttää voimaa, jotta se ei putoaisi. Kun pakaralihakset ovat unten mailla, voima otetaan selästä. 

Liikunnan parissa gluteal amnesiasta kärsivä saattaa hyödyntää selän sijaan takareisiä. Jos kyykkytreeni saa takareidet huutamaan tuskasta, mutta ei tunnu pakaroissa, voi olla kyse kuolleen pyllyn syndroomasta. 

Pakarat töihin

Kuolleen pyllyn syndrooma ei onneksi ole krooninen tila. Takapuolensa voi saada takaisin elävien kirjoihin tapojen muutoksilla. Ainakin näitä konsteja kannattaa kokeilla takamuksen herättämiseksi kuolleista:

  1. Venyttele lonkankoukistajia. Niin kauan kuin lonkankoukistajat ovat kireät, treeniä on vaikea kohdistaa pakaroihin. 
  2. Kuvittele, että laitat häntäsi koipien väliin. Tällä vertauksella lapsikin yleensä ymmärtää, miten eteenpäin kallistuneen lantion saa parempaan asentoon seistessä.
  3. Testaa, toimivatko pakaralihakset. Laita kätesi pakaroidesi alle selinmakuulla ja yritä jännittää kumpaakin pakaraa yksitellen.
  4. Treenaa pakaroita. Lantionnostoja kehutaan parhaiksi lääkkeiksi kuolleen pyllyn syndroomaan. Ohjeita lantionnostoihin ja -ojennuksiin löydät esimerkiksi Janni Hussin pepputreenistä ja helposta pakaratreenistä.
  5. Vältä istumista. Liika istuminen ei ole kenellekään hyväksi, joten nouse välillä liikkeelle. Katso täältä, miten voit huijata itsesi liikkumaan.
Selkävaivainen

Perä ylös penkistä! Muuten uhkaa kuolleen pyllyn syndrooma

Kyllä huomaa selvästi, että on istuttu liian kauan, olen tehnyt toimistotyötä jo yli 30 vuotta. Silloin ei työergonomiaa juurikaan ollut. Loppuajat työtahti sen kun kiristyi, joten kävely jäi lähinnä kahvitaukojen ja wc-käyntien varaan. Jouduin myös liikkumaan linja-autolla työmatkat, josta kertyi myös istumista tunti. Vaikka liikuin joka päivä töiden jälkeen, se ei riittänyt, selkä meni, alimmat välilevyt madaltuivat ja kuivuivat. Nyt olen aloittanut joka päivä kävelyn, vaikka pienenkin,...
Lue kommentti

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.