Miniversion kävelymeditaatiosta voi tehdä vaikka, kun menee työpäivän aikana vessaan tai hakemaan kahvia. Kuva: Shutterstock
Miniversion kävelymeditaatiosta voi tehdä vaikka, kun menee työpäivän aikana vessaan tai hakemaan kahvia. Kuva: Shutterstock

Mitä on kävelymeditaatio ja auttaako se? Rauhaton puhelimen näprääjä testasi kesken työpäivän.

Uutisilta on ollut vaikea välttyä: tutkimusten mukaan meditointi esimerkiksi vähentää stressiä, parantaa vastustuskykyä ja lisää onnellisuutta. Ja listahan jatkuu.

Eikä sitä varten tarvitse ihmeitä. Läsnäoloharjoitus voi tarkoittaa vaikka minuutin minimeditaatiota kesken työpäivän.

Mindfulness-ohjaaja sekä johdon ja työyhteisöjen valmentaja Antti-Juhani Wihuri vinkkaa kirjassaan Mindfulness työssä (Talentum 2014), miten mielen voi rauhoittaa pienellä kävelymeditaatiolla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

”Kävelymeditaatio on mielestäni yksi tietoisen läsnäolon harjoittamisen hauskimmista muodoista. Samalla se on hyvä esimerkki tietoiseen liikkeeseen perustuvista harjoituksista, joita ovat myös esimerkiksi jooga, taichi ja asahi”, Wihuri kirjoittaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

”Yleensä emme edes huomaa kävelemämme, niin tottumusten ohjaamaa se on.”

”Mitäpä ihmeellistä kävelyssä on, saatamme ensin ajatella. Tosiaankin, yleensä emme edes huomaa kävelevämme, niin tottumusten ohjaamaa se on. Saatamme kävellessämme puhua kännykkään, lähettää tekstiviestejä tai vain ajatella niitä näitä. Tämä on mahdollista, koska totuttu tapamme kävellä on niin vahvasti automatisoitunut.”

Kävelymeditaatio on usein todella verkkaista. Sen idea on tulla omia tuntemuksia tarkkailemalla tietoiseksi kävelystä.

Voit lähteä ulos kävelylle, mutta kävelymeditaatio onnistuu sisätilassakin. Sitä voi kokeilla myös silloin, kun on muutenkin siirtymässä paikasta toiseen. Rauhaton toimittaja testasi Wihurin kävelymeditaatiota työpaikalla.

Tee näin

  1. Ensin päätä, kuinka pitkän kävelymeditaation aiot tehdä, ja etsi sopiva paikka. Sen on oltava vapaa tila, jossa voit kävellä edestakaisin ja keskittyä rauhassa. Paikan ei tarvitse olla iso.
  2. Aloita seisomalla hetki hiljaa tietoisena kehostasi. Anna kehosi löytää tasapaino, jossa sinun ei tarvitse ponnistella seisomisen eteen. Anna katseen levätä eteen suunnattuna. Tunne jalkapohjasi maata vasten. Tiedosta hengityksesi liikkeet.
  3. Ota ensimmäinen tietoinen askel. Tunne, kuinka paino siirtyy tukijalalle ja kuinka askelen ottava jalka nousee. Tunne, miltä liike tuntuu eri vaiheissa ja kuinka jalkapohja vähitellen laskeutuu maata vasten. Tunne, kuinka paino siirtyy sille ja toinen jalka nousee. Jatka kävelyä verkkaisesti ja koko ajan tietoisesti askel askeleelta. Tunne kehon tuntemukset esimerkiksi jalkapohjassa ja painon siirtyminen joka askeleella.
  4. Harjoituksen alkuvaiheessa ole tietoinen jalkateristä ja jalkojen liikkeistä. Harjoittelua helpottaa, jos voit keskittyä yhden alueen tuntemuksiin sen sijaan, että vaihdat huomion kohdetta. Kun kokemusta kertyy, voit lisätä liikkeeseen tietoisuuden koko kehosta.
  5. Jos huomiosi harhailee muualle, palauta se liikkeeseen liittyviin kehon tuntemuksiin lempeästi ja määrätietoisesti.
  6. Voit rytmittää liikkeen hengitykseen, jos haluat. Kun nostat jalan ylös, hengitä sisään. Kun hengität ulos, anna jalan laskeutua. Näin kävelystä tulee verkkaista ja keskittynyttä. Mitä hitaammin kävelet, sitä varmemmin irtaudut totutusta kävelyrutiinistasi. Voit myös kokeilla eri kävelynopeuksia ja erilaisia tapoja rytmittää hengitys liikkeeseen.
  7. Jos kävelet edestakaisin, voit käännekohdissa pysähtyä hetkeksi. Tule silloin taas tietoiseksi kehostasi seisomassa. Anna kehosi ja mielesi levähtää hetki, aivan kuin käännekohta olisi ajaton. Kun käännyt, voit huomioida, miten näkemäsi asiat muuttuvat käännöksen aikana.
  8. Jatka harjoitusta ennalta päättämäsi ajan tai matkan verran.
  9. Kun olet päättänyt harjoituksen, anna sen tuoman levollisen ja keskittyneen mielentilan kulkea mukanasi päiväsi ajan. Ehkä huomaat, että voit tuoda saman tietoisuuden mukaan johonkin muuhun tilanteeseen.

Tältä harjoitus tuntui

Alkutilanne: Työviikko on kiireinen, ja hoitamattomat jouluvalmistelutkin stressaavat. Takana on huonosti nukuttu yö ja käsillä vuoden pimein aika, joten olo on vetämätön.

Olen harrastanut pitkään joogaa, mutta rentoutumisharjoitukset ovat aina olleet minulle vaikeita, varsinkin pään tyhjentäminen muista ajatuksista. Olen tosin pari kertaa kokeillut lyhyitä mindfulness-harjoituksia, ja ne ovat tuntuneet tepsivän.

Harjoituksen aikana: Valitsen paikaksi pienehkön neuvottelutilan, jossa voin kävellä esteettä ehkä kolmen metrin matkaa yhdellä reunalla. Asetan kännykän hälyttämään viiden minuutin päästä.

Yllättäen kävelyyn on helpompi heittäytyä kuin läsnäoloharjoituksiin, joita olen kokeillut esimerkiksi joogatunnilla maaten tai istuen. Tajuan, etten ole koskaan miettinyt, miltä kävely tuntuu. Otan jonkin ajan kuluttua hengityksen mukaan, ja se hidastaa kävelyä entisestään. Välillä ajatukseni karkaavat esimerkiksi työhön, mutta ne on melko helppo palauttaa hetkeen ajattelemalla jalkapohjia. Miten paljon niissä onkaan tuntoa!

Aluksi veikkaan, että viisi minuuttia tuntuu varmasti loputtomalta, mutta kello hälyttää yllättävän pian. Melkein harmittaa, että harjoitus loppuu jo.

Harjoituksen jälkeen: Työtehtäviin on helpompi keskittyä ja saan tartuttua tylsiin hommiin, joita olen vältellyt koko päivän. Olo on jotenkin kevyempi ja on helpompi ajatella positiivisesti. Tuntuu vähän siltä kuin olisi nukkunut pienet päikkärit.

Olen jo aiemmin huomannut, että minulla on tapana kävellessä esimerkiksi räplätä puhelinta tai puhua puhelimessa, ja yrittänyt päästä eroon tavasta. Ruutujen äärellä tulee vietettyä muutenkin niin paljon aikaa, että yritän jatkossa pyhittää kävelyt mielen rauhoittamiseen. Välillä se voisi ehdottomasti tarkoittaa pientä kävelymeditaatiota.

Sisältö jatkuu mainoksen alla