Jos unen tulo viipyy, pieni korjausliike iltapalan kokoamisessa tai ruokarytmissä voi auttaa.

Unen kannalta on tärkeää, mitä syö, mutta lähes yhtä tärkeää on, milloin.

Päivän tukevin ateria kannattaa ajoittaa lounaaseen. Päivällisen on hyvä olla suhteellisen kevyttä ja helposti sulavaa ruokaa, varsinkin, jos sen syö vasta kello 19–20. Illalla nautittu raskas ateria samoin kuin vahvasti maustettu ruoka voivat aiheuttaa mahanpuruja yöllä.

Ruokaisa salaatti tai kevyesti kypsennetty kala sulavat paremmin kuin pihvi. Myös huonosti sulavat kasvikset, kuten sienet, kaali tai sipuli, voivat häiritä unen saantia. Viljapohjainen iltapala, kuten velli tai puuro, sisältää sopivasti nopeita ja hitaita hiilihydraatteja, jotka sulavat hyvin ja imeytyvät tasaisesti. Myös mysli on hyvä vaihtoehto.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Joidenkin unitutkijoiden mielestä on paras olla syömättä mitään kello 20–21 jälkeen. He suosittelevat ruokailun ajoittamista aikaisemmaksi ja muutenkin aamu- ja päiväpainotteiseksi. Sellaisen ruokarytmin yksi iso lisäetu on, että se edistää sydämen terveyttä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kauraa, banaania vai maitoa?

Mediassa esitetään usein listoja unettavista ruoka-aineista. Osa suosituksista perustuu kokemustietoon, mutta taustalla voi myös olla ruoka-aineen sopiva hiilihydraatti- tai proteiinikoostumus tai niiden yhdistelmä.

Hedelmien nauttiminen illalla saattaa helpottaa unen tuloa, koska niistä saa jonkin verran nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ne väsyttävät. Täysjyvävilja puolestaan sulaa hitaasti ja estää nälkään heräilemisen kesken unien.

Vanha tapa nauttia lasillinen lämmintä maitoa illalla on järkevä. Maidon voi vaihtaa jugurttiin tai muuhun maitotuotteeseen.
Unimaidon tehoa on selitetty joskus pelkällä placebo-vaikutuksella, mutta kyse voi olla myös maidon proteiinien ainesosasta, tryptofaanista. Sitä tarvitaan, jotta elimistössä alkaa muodostua hermoston välittäjäainetta, serotoniinia. Serotoniini puolestaan on välttämätön unihormonin, melatoniinin, valmistumiselle. Normaalisti pimeys saa aikaan melatoniinipitoisuuden nousun elimistössä. Se väsyttää ja auttaa nukahtamaan.

Piristävät ruuat ja juomat on luonnollisesti hyvä nauttia jo päiväsaikaan. Jotkut ihmiset saattavat olla niin herkkiä kofeiinin virkistävälle vaikutukselle, ettei heidän kannata juoda kahvia muulloin kuin aamupäivällä. Myös suklaa piristää ja voi viedä unen, jos sitä mutustelee illalla.

Kamomilla voi rauhoittaa

Monet luottavat yrttijuomaan ja nauttivat kupposen joka ilta. Joillakin yrteillä onkin lievästi rauhoittavia vaikutuksia, ja ainakaan yrttijuomat eivät piristä, kuten kofeiinia ja sen sukuisia aineita sisältävät kahvi, tee ja kaakao. Vihreäkin tee piristää, mutta maltillisemmin kuin musta. Rooibostee ei sisällä kofeiinia ja sopii hyvin iltajuomaksi.

Laventeli, kamomilla ja sitruunamelissa ovat kansanperinteessä hyväksi havaittuja iltajuoma-aineksia. Myös apilaa, humalaa, kanervaa ja salviaa voi kokeilla. Näitä yrttejä on usein yrttijuomasekoituksissa, joiden nimi viittaa uneen. Kauppojen luontaistuotehyllystä löytyy myös uutteita ja tippoja, joita voi lisätä iltajuomaan. Kauraa, kärsimyskukkaa ja rohtovirmajuurta käytetään helpottamaan nukahtamista, mutta valmisteiden jatkuvaa käyttöä ei suositella.

Alkoholia sisältävä yömyssy voi auttaa rentoutumaan illalla. Juuri ennen nukkumaan menoa sitä ei kannata ottaa, sillä aluksi alkoholi piristää. Se myös heikentää unen laatua, ja suuri määrä lisää heräilemistä yön aikana.

Jotkut nauttivat mielellään iltakahvin. Se kuulostaa ristiriitaiselta, kahvihan on piristävä juoma. Tapa saattaa kuitenkin toimia: kahvin sisältämä kofeiini tukee sydämen toimintaa, mikä helpottaa hengitystä. Näin nukahtaminen helpottuu.

Ravintolisiä ei yleensä tarvita

Jotkut käyttävät vitamiini- tai kivennäisainelisää unettomuuden ehkäisyyn. Valmisteet auttavat, jos on kyse puutoksesta, mutta yleensä monipuolinen ruoka turvaa riittävän ravintoaineiden saannin. D-vitamiinivalmiste on kuitenkin kaikille Pohjolan asukkaille tarpeen pimeänä vuodenaikana ja yli 75-vuotiaille ympäri vuoden.

Jos levottomat jalat valvottavat, magnesiumvalmiste saattaa auttaa. Vanhemmalla iällä B-vitamiinin imeytyminen usein heikkenee. Sen mahdollisen puutoksen voi selvittää, jos on epämääräisiä unioireita. Monet kokevat saavansa apua myös muista B-ryhmän vitamiineista sekä kalsium-, rauta-, magnesium- ja omega-3-rasvahappovalmisteista. Jos haluaa kokeilla jotain ravintolisää, on tärkeä noudattaa annosteluohjeita.

Hiljennä iltaa kohti

Pelkkä unijuoma tai sopiva iltapala ei välttämättä tuo unta. Liikunta on hyvä harrastus unen kannalta, kunhan sitä ei ajoita kovin myöhään. Säännöllinen elämänrytmi ja iltarutiinit sekä aina sama nukkumaanmenoaika parantavat unensaantia ja unta.

Kirjoittaja on MMM, ravitsemusasiantuntija.

Tämä on ET Terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fi:ssä

Lisää ET terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/etterveys.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla