Jos kärsit nukahtamisvaikeuksista, kokeile näitä unitutkijoiden ja unettomuuskierteestä eroon päässeiden hyväksi havaitsemia apukeinoja. 

Me nukumme vähemmän ja huonommin kuin koskaan. Jopa puolet suomalaisista työikäisistä kokee olevansa arkisin pääsääntöisesti väsyneitä. 

Monista etenkin nukahtaminen tuntuu vaikealta. Päässä saattavat pyöriä päivän työasiat tai muut huolet, tai sitten uni ei vain yksinkertaisesti ota tullakseen. 

Unitutkija Timo Partosen mukaan suurin osa ihmisistä saa unen päästä kiinni noin 15 minuutin sisällä siitä hetkestä, kun asettuu vuoteeseen. Jos nukahtamisaika venyy kohti puolta tuntia ja sen yli, on syytä epäillä, että nukahtamisessa on vaikeuksia. 

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

– Toisaalta ei kannata hermostua, jos puoleenkaan tuntiin ei saa unta. Itseä ei pidä tarkkailla liikaa, sillä nukahtamisajat voivat vaihdella paljon päivästä toiseen. Partonen sanoo.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

On onneksi monia keinoja, joilla nukahtamista voi yrittää nopeuttaa. Kokeile esimerkiksi näitä:

1. Päivärutiinit kuntoon

Tärkeintä unen kannalta on muistaa, että elimistömme rakastaa rutiineja. Olennaista on löytää itselle sopiva vuorokauden rytmitys, joka tähtää siihen, että nukkumaanmenoa kohden aktiivisuus vähenee. Rytmi tasaantuu muun muassa näin:

  • Herää ja mene nukkumaan joka päivä suurin piirtein samaan aikaan – myös viikonloppuisin ja lomalla.
  • Syö jotain noin kolmen tunnin välein, jotta verensokeri pysyy tasaisena koko päivän. Liian pitkät ruokailuvälit ja tuhdit ateriat laskevat vireystilaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti uni-valverytmiin. Älä skippaa aamiaista!
  • Yritä ulkoilla päivänvalossa vähintään 30 minuuttia päivässä. 

Lue lisää täältä:


2. Lisää liikuntaa 

Noora oli kokeillut jo kaikki keinot ja ollut unilääkekierteessä kymmenen vuotta. Uni otti hänestä vallan yllättävissä paikoissa. Noora nukahti luennoilla tai bussiin. Kun oli aika rauhoittua nukkumaan, yö kului kelloa tuijotellen ja seuraavaa työpäivää odotellen.

Sitten ratkaiseva apu löytyi yllättäen. Liikunnan hyvää vaikutusta oli kerrattu joka paikassa, mutta juuri sitä ohjetta Noora ei ollut uskonut. Nyt hän kertoo, että liikunnasta oli ratkaiseva apu.

– Saan juostessa pähkäiltyä mieltä painavia asioita, jolloin en mieti niitä iltaisin ja öisin.

Lue, miten liikunta auttoi Nooran ulos unettomuuskierteestä:


3. Tee rentoutusharjoituksia pitkin päivää

Viime vuonna Vuoden unihoitajaksi valittu Heini Aro-Ojanen on unen asiantuntija, mutta nukkuu silti liian vähän. Hän lohduttaa, että jo muutamalla yksinkertaisella muutoksella voi saada ison avun nukkumiseen.

Yksi keino ovat rentoutusharjoitukset. Useimmat uniongelmista liittyvät stressiin ja tunteisiin. Opettele siis rauhoittamaan kehoasi ja elimistöäsi jo päivällä. Esimerkiksi hengitysharjoitukset ovat hyvä keino.

Iltaisin voit kokeilla makuuasennossa tehtävää rentoutusharjoitusta. Rentouta ja jännitä kutakin lihasryhmää viiden sekunnin sykleissä. Aloita varpaista: purista niitä kippuraan viisi sekuntia ja rentouta. Jännitä seuraavaksi jalkoja viiden sekunnin ajan ja rentouta. Etene näin rauhallisesti kohti päätä.

Lue seitsemän muuta Aro-Ojasen vinkkiä täältä:


4. Hanki poikakaverityyny

Me Naisten toimittaja Annakaisa kärsi pitkään univaikeuksista. Hän huomasi nukahtamisen helpottuvan, kun hän hankki kunnollisen tyynyn. Annakaisalle se tarkoittaa pitkää vartalotyynyä, jota kutsutaan joskus poikakaverityynyksi, asentotyynyksi tai halityynyksi. 

– Kun hankin ensimmäisen poikakaverityynyni, pääsin hetkessä sellaiseen uninirvanaan, jota en ollut koskaan kokenut. Minulle kylkiasento on paras nukkuma-asento, ja tyynyn kanssa tein siitä niin rentouttavan, että paluuta ei enää ole.

Lue Annakaisan lisävinkit:


5. Jätä puhelin makuuhuoneen ulkopuolelle

Moni tuijottaa varoitteluista huolimatta sängyssä älypuhelimen valoisaa näyttöä. Ei kannattaisi: silmien kautta elimistöön tuleva valo nostaa välittömästi vireystasoa, koska valo pitää melatoniinin eli unihormonin tuotannon sammuksissa. Laitteen sammuttamisen jälkeen kestää noin tunnin tai pari ennen kuin melatoniinin määrä veressä on niin runsas, että väsymys iskee. 

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen suosittelee, että puhelinta ei kannattaisi itse asiassa ottaa makuuhuoneeseen lainkaan.

Lue lisää täältä:


6. Valitse ruokasi tarkkaan

Joskus unettomuuden syy voi löytyä lautaselta. Jos nukahtaminen on hankalaa, esimerkiksi näitä ruoka-aineita kannattaa välttää iltaisin:

  • Leikkeleet. Niissä on tyramiini-nimistä kemikaalia, joka saattaa saada kehon taistele tai pakene -mekanismin käynnistymään. Sillon olo pysyy valppaana.
  • Tuliset mausteet. Tulinen ruoka saattaa vaikeuttaa nukahtamista, sillä se nostaa kehon lämpötilaa ja voi olla kropalle vaikeaa sulattaa. 
  • Proteiinipatukat. Iso proteiiniannos ei ole paras iltapala nukahtamisen kannalta, sillä se panee ruuansulatuksen työskentelemään pitkään täydellä teholla.

Unitutkijoiden mukaan lounaalla on hyvä syödä kevyesti. Vältä silloin perunaa, valkoista pastaa ja vehnäleipää. Yöunen kannalta on parempi, että nopeat hiilihydraatit syö vasta päivällisellä. Viisainta on syödä niin, että väsähtäminen tapahtuu vasta illalla – siksi päivän pääateria kannattaa syödä vasta myöhään, esimerkiksi kahdeksalta illalla.

Myöhäisellä iltapalalla voi popsia esimerkiksi banaania, joka sisältää nukahtamisessa auttavaa tryptofaania. 

Lue lisää täältä:


7. Kokeile nukahtamista helpottavia joogaliikkeitä

Nukahtamisvaikeudet johtuvat usein kehon ja mielen ylivirittyneisyydestä. Sen takana on stressiä ja liian vähän palautumista. 

Hermoston rauhoittamiseen toimivat erityisen hyvin lempeät joogaliikkeet. Yin-tyylisessä joogaharjoituksessa viivytään pysähtyneissä asennoissa jopa useita minuutteja kerrallaan. Liikkeiden on tarkoitus olla kevyitä.

– Elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto aktivoituu, kun keho voi rentoutua, ei silloin, kun venytät lihaksia äärimmilleen, sanoo hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkola

Kaisa neuvoo kolme jooga-asentoa, jotka rauhoittavat ja voivat auttaa nukahtamaan nopeammin:

Sisältö jatkuu mainoksen alla