Tekisikö välillä mieli vaihtaa osia koalan kanssa? Kuva: Shutterstock
Tekisikö välillä mieli vaihtaa osia koalan kanssa? Kuva: Shutterstock

Me Naiset testasi näyttelijä-terveysguru Gwyneth Paltrow’n nukkumishaasteen. Mitä kunnon yöunien viikosta jäi käteen?

  1. Sunnuntai
    Sunnuntaiaamuna tekisi mieli nukkua pidempään, mutta tulevan työpäivän lisäksi muistan yhtäkkiä: tänään alkaa nukkumishaasteeni. Sen mukaan minun olisi syytä olla illalla sängyssä jo puoli yhdeksän aikaan ja unessa yhdeksältä. En halua vaikeuttaa haasteviikkoni alkua nukkumalla liian pitkään. Siksi nousen ylös viiden jälkeen aamulla, jotta ehdin ennen työvuoroani tehdä myös kotihommia ja käydä kunnon kävelylenkillä koirani kanssa.
    Illalla työvuoroni jälkeen teen monen tunnin ulkoilun ja aktivoin sen päätteeksi koiraani koirapuistossa. Ehdin nippa nappa kahdeksaksi kotiin. Nautin iltapalan, käyn suihkussa ja olen pedissä puoli yhdeksän. Gwyneth Paltrow’n ohjeen mukaan sunnuntai–maanantaiyön unet nukutaan 21–06.
    Valoisana kesäiltana sängyssä mieleeni tulee, että osaankohan nukahtaa niin aikaisin. Olen vuorotyöläinen, jonka nukkumaanmenemiset ovat epäsäännöllisiä. Lisäksi nukun aivan liian vähän. Se näkyy arjessani välillä muun muassa turhana kiukkuna, energian puutteena ja väärän ravinnon puputtamisena.
    Paraneekohan elämänlaatuni tämän viikon aikana?
    Suosittelemme! Vuoden terveyshitti on puhdas nukkuminen – kokeile jo tänä yönä

     

  2. Maanantai
    Kellon pitäisi herättää kuudelta, mutta herään luonnostaan jo viiden jälkeen. Reilun kahdeksan tunnin unet riittävät. Unisovellukseni näyttää, että olen tavoittanut syvän unen jo alle vartissa, eli nukahdin sunnuntaina noin 20.40.
    Maanantai on vapaapäiväni ja touhuan koiran kanssa virkeänä lähes koko päivän, muun muassa ulkoillen seitsemän tuntia. Illalla kahdeksalta olen valmis iltapuuhiin. Gwyneth suosittelee juomaan yrttiteetä hunajalla.  Niitä ei kotoani löydy, joten nappaan banaanin ja raakapuuroa.
    Koirani ei näytä kovin tyytyväiseltä, kun kömmin taas puoli yhdeksän maissa sänkyyn. Se on tottunut menemään ulos vielä 22–23 aikoihin, mutta nyt sekin saa totutella uuteen rytmiin.

     

  3. Tiistai
    Monen mielestä tiistait ovat viikon rankimpia päiviä. Se on totta – varsinkin tällä viikolla. Herätykseni on tänään aikaisen aamuvuoron vuoksi kello 3.30. Nukahdin sovellukseni mukaan vasta noin 22.00:n jälkeen. Uneni ovat jääneet lyhyeksi, mutta kai niillä selvitään tämä päivä. Ja päivä menee nopeasti. Illalla en kyllä mitenkään ehdi Gwynethin aikatauluihin, joissa hampaidenpesu on kello 19.30, rentouttava podcast 20 ja nukkumaan 20.30. Olen noin tunnin myöhässä kaikesta ja skippaan vielä rentoutumisnauhoitteenkin. Pääsen sänkyyn 21.30, mutta saan unen päästä kiinni vasta kymmenen jälkeen.
    Kokeile itse! Kaikki osaavat meditoida! 4 toimivaa tapaa sinulle, jolta se ei muka luonnistu
     
  4. Keskiviikko
    Tänään tsemppaan ja aion mennä nukkumaan ajoissa. Todella ajoissa. Vaikka nukuin viime yönä seitsemän tuntia, sitä edeltävän yön univelka vielä painaa päälle. Teen pitkästä aikaa kotona iltalenkin jälkeen venyttelyjä, koska Gwyneth ”käskee”. Kuinka hyvältä ne tuntuvatkaan – pitää muistaa venytellä nyt säännöllisemmin! Pääni on tyynyssä 20.45, ja olen niin ylpeä itsestäni.

     

  5. Torstai
    Onneksi huomenna on perjantai! Se on ensimmäinen ajatukseni aamulla, kun herään viideltä, ilman herätyskellon pirinää. Moinen virkeys harmittaa, sillä koirakin vielä kuorsaa: olisimme voineet nukkua kuuteen saakka. Mutta kesäaamun kirkkaus puskee verhojen läpi ja takana on reilun kahdeksan tunnin unet, joten ehkä tämä tästä.
    Illalla olen vielä 19.30 koiraharrastuksissani enkä peiton alla, kuten Gwyneth suosittelee. Mutta heti kun saavun kotiin, käyn pikasuihkussa ja unohdan kaikki muut iltatoimet. Kello on 21.30 ja minä haluan jo nukkumaan, kun yleensä olen sängyssä vasta noin 23!

     

  6. Perjantai
    Jee, tänään alkaa viikonloppu! Yleensä perjantai on ollut viikon uneliain päivä, mutta tänään se ei tunnu vielä aamusta ainakaan siltä.
    Tänään Gwyneth olisi antanut valvoa kello 23 saakka, mutta toisin kävin.
    Illalla olen jo kello 19.00 jälkeen ihan poikki! Menen nukkumaan 19.30 ja laitan kelloni soimaan kello 23, jotta voin käyttää koirani vielä myöhäispissalla. Mutta kun kello soi, koira katsoo uneliaana ja minä käyn pesemässä kasvot sekä hampaat ja painun takaisin petiin.
    Lue myös! Puoli vuotta täydellisiä yöunia, kun luovuin kahdesta asiasta

     

  7. Lauantai
    Seitsemän päivää on kulunut ja mitä olen oppinut? Sitä minulla on aikaa miettiä illalla sängyssä, jossa olen jo kello 21.00.
    Ainakin olen saanut vahvistuksen siitä, että ihmisen unirytmi on 90 minuuttia. Jos en illalla ole nukahtanut kello 20.30–20.45, joudun odottelemaan seuraavaa mahdollisuutta unen saantiin kello 22 saakka. Aamulla heräämisaikani ovat niin ikään 90 minuutin syklissä: 3.30, 5.00 ja 6.30.
    Vuorotyöläiselle, koiraihmiselle ja perheelliselle nukkumishaaste on nimensä mukaisesti todellinen haaste. Puhumattakaan heille, joilla on uniongelmia. Ajatus nukahtamiseen liittyvästä suorittamisesta ja kellonaikojen tarkkailemisesta iltaisin ei kuulosta oikein realistiselta, jos taustalla on esimerkiksi unettomuutta. Ilta- ja yövuorolaisten on vaikea päästä nukkumaan kello 20.30.
    Gwyneth Paltrow’n nukkumisohjeet sopivat parhaiten sellaiselle, joka käy arkisin töissä tai koulussa ysistä viiteen ja asuu yksin tai toisen samanlaista rytmiä noudattavan kanssa – sekä on aamun virkku ja illan torkku. Paltrow’n univinkkeihin kuuluu myös rentoutus- ja ruokailuohjeita, joista mielestäni jokainen voi poimia itselleen sopivimmat hyvien yöunien tueksi.
    Yksi neuvo on ylitse muiden: puhelimen ja älylaitteiden selaaminen kannattaa lopettaa vähintään puoli tuntia ennen nukkumaan menoa. Sinistä valoa hohtavan näytön on todettu monissa tutkimuksissa heikentävän yöunien laatua.  
    Muuten Gwynethin nukkumishaasteessa ei ole mitään mullistavaa: kunhan muistaa varata itselleen aikaa iltaisin rauhoittumiseen ja mennä nukkumaan ajoissa.

”Yksi neuvo on ylitse muiden: älylaitteiden selaaminen kannattaa lopettaa vähintään puoli tuntia ennen nukkumaan menoa.”

Kaksi viikkoa myöhemmin

Haasteen aluksi olin epäluuloinen: voiko viikon haasteella saada mitään rotia vuorotyöläisen nukkumisongelmiin? Säikähdin myös haasteen aikaisia nukkumaanmenoaikoja, mutta nyt huomaan, että olen jäänyt koukkuun niihin. Nykyisin yritän viimeistään yhdeksältä rauhoittaa iltani, kuunnella viiden minuutin rentoutumisnauhan ja olla viimeistään kymmeneltä nukkumassa. Puhelinta en selaa enää sängyssä ja laitan sen lataukseenkin mahdollisimman kauas, etten vahingossakaan alkaisi rämplätä sitä yöllä, jos satun heräämään.

Joskus väsy tulee aiemmin ja kömmin peiton alle mahdollisuuksien mukaan jo vaikkapa kahdeksalta. Onhan minulla myös aamuja, jolloin joudun heräämään 3.30. Uudessa ”uni ensin” -arjessani kotihommat voi usein odottaa virkeämpään olotilaan. Seitsemän tuntia on nykyisin minimi uniaikani, kahdeksan tuntia normi ja yhdeksän tuntia luksusta. Useimpina päivinä nukun sen kahdeksan tuntia. Silloin minun ei tarvitse nauttia edes aamuteetä, joka on ainoa piristeeni. 

Olen huomannut 90 minuutin syklin lisäksi, että itsensä opettaminen nukkumaan samoina aikoina on järkevää. Vaikka olen vuorotöissä ja päivärytmini vaihtelee, säännöllinen nukkumaanmenoaika helpottaa heräämistäni ja ruokkii kehoani tiedolla, että kohta alkaa sen palautumisaika.

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kysely

Kärsitkö unettomuudesta?

Kyllä
Kyllä
57.5%
En
En
42.4%
Ääniä yhteensä: 610
Sairaanhoitaja

Siksi lopetinki kolmivuorotyön. Vaarallista pidemmässä juoksussa ja vie elämältä laadun. Ja on huippua olla päivätöissä nykyään. En kuunaan vaihtaisi pois.

Virkaorja

Kolmivuorotyötä tekevälle täysin turhanpäiväinen juttu. Tee ensin 13-23 vuoroja pari, sitten 7-16, 7-13 ja samana päivänä 21:45-7:30. Ei mitään teoreettistakaan mahdollisuutta mihinkään säännöllisyyteen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla