Luuta hajoaa ja muodostuu uudelleen läpi elämän. Aloita luuston vahvistaminen nyt, kun se on vielä iskussa.

Luun hajoamisen ja uudelleen muodostumisen välinen suhde riippuu siitä, miten paljon luustoa kuormitetaan, mutta ravinto ja hormonitkin vaikuttavat asiaan.

Oikeanlainen liikunta ylläpitää hankittua luun massaa ja tekee luustosta entistä vahvemman. Parhaimmassa iskussa luusto on noin 20–30-vuotiaana.

Tämän jälkeen luut alkavat hiljalleen haurastua. Vaihdevuosien jälkeen luusto heikkenee aiempaa nopeammin naishormoni estrogeenin vähentyessä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Luumassan menetystä voi  kuitenkin jarruttaa. Huomioi arjessasi seuraavat asiat, niin maksimoit luustosi hyvinvoinnin nyt ja tulevaisuudessa:


1. Rasita luustoa oikein

Luuston kuntoa voi parhaiten ylläpitää ja vahvistaa oikeanlaisella liikunnalla. Tehokkaita liikuntamuotoja ovat erilaiset kehonpainolla tehtävät harjoitteet sekä iskutyyppinen treeni, joka sisältää hyppyjä, nopeita liikkeitä ja suunnanmuutoksia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Oleellista on, että kuormitus on tavanomaista kovempaa.

Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi pallopelit, tanssi, aerobic ja juoksu sekä kuntosaliharjoittelu vapailla painoilla tai laitteilla.

2. Liiku riittävästi ja säännöllisesti

Luustoa kuormittavaa liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja kuormituksen tulisi lisääntyä vähitellen. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa painoja kannattaa rohkeasti lisätä voiman kasvaessa.

Suurimman hyödyn liikunnasta saa, kun se on säännöllistä ja pitkäaikaista.

3. Huolehdi kalsiumin saannista

Liikunnan lisäksi tie lujiin luihin käy oikeanlaisen ravitsemuksen kautta. Kalsiumin saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Mikäli kalsiumia saa liian vähän, elimistö joutuu  käyttämään luihin varastoituneen kalsiumin muiden elintoimintojen ylläpitoon, mikä taas haurastuttaa luita.

Luiden kannalta ihanteellisinta olisi saada vähintään 900 mg kalsiumia päivittäin. Tämä saavutetaan esimerkiksi nauttimalla päivän aikana pari lasillista maitoa, appelsiini, lautasellinen puuroa ja muutama manteli. Muita erinomaisia kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, tofu, parsakaali ja kala.


4. Tarkista saatko riittävästi D-vitamiinia

D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä, ja onkin siksi yksi edellytys vahvoille luille.

Saantisuositus on vähintään 10 μg vuorokaudessa ja iän karttuessa suositellaan tämän määrän tuplaamista. Vasta kesällä D-vitamiini saadaan yleensä auringosta, mutta talvella kannattaa vitamiinilisä napata purkista, jos oma ruokavalio ei sisällä sitä tarpeeksi..

Ruoista parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä maitotuotteet ja levitteet, joihin sitä on lisätty. Kalan nauttiminen pari kertaa viikossa yhdistettynä muutamaan lasilliseen maitoa joka päivä on hyvä ohjenuora riittävään D-vitamiinin saantiin.

5. Mikäli tupakoit, harkitse lopettamista

Tupakoinnin on todettu häiritsevän kalsiumin imeytymistä luihin. Tämä on vahingollista luuston terveydelle, sillä kalsiumin puute heikentää luuntiheyttä ja lisää huomattavasti murtumariskiä.

Tupakoinnin vaikutukset näkyvät luustossa iästä riippumatta, ja siksi onkin hyvä tehdä loppusauhuttelusta.

Lue lisää Osteoporoosin Käypä hoito -suosituksesta

 

Hormoonit ei haurastuta luuta, vaan liikkumattomuus sekä ravintoainepuutokset.
Ikääntyessää iho ei tuota juuri lainkaan D-vitamiinia auringosta, joten D-vitamiinin puute on vielä suurempaa kuin nuorempana.

Suomessa terveellinen ja monipuolinen ravinto ei riitä pitämään yllä tervettä luustoa, nivelsiteitä, välilevyjä ja niveliä. Ravintolisänä tarvitaan:

C 500 mg
D 50-100 µg
K2 50-100 µg
Magnesium 300 mg

Nämä ravintolisät maksaa kuukaudessa alle 10 euroa, joten ei ole rahasta kiinni luustosi terveys.

Osteoporoosi on luuston keripukki eli puutostauti.

Sen saa jokainen, joka jättää ravintolisät syömättä.

Toki on esim. sairauksia ja lääkityksiä, jotka heikentävät ravintoaineiden imeytymistä, mutta tällöin pitää vielä paremmin pitää huolta, että näitä ravinteita saa ja lääkäri verikokeilla säännöllisesti tutkii, jotta ne imeytyy.

Luuston tarvitsemat ravintolisät maksavat kuukaudessa alle 10 euroa eli vuodessa n. 100 euroa, mutta jos sairastut pysyvästi, kun kaadut ja loukkaat itsesi, niin menetät työkyvyttömyyden takia kymmeniä tuhansia euroja vuodessa pelkästään palkan menetyksenä. Myös sairaalamaksuihin ja lääkkeisiin menee rahaa.

Osteo­po­roosia on Suomessa jo lap­silla. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan helsinkiläislasten luunmurtumat ovat selvästi lisääntyneet. Luuston haurastumisen syynä on mm. D-vitamiinin puutos.

Dosentti Outi Mäkitie ennustaa, että osteoporoosista on tulossa merkittävä lasten sairaus. Hänen mukaansa lapsista noin puolella on vakava D-vitamiinin puutos jo vastasyntyneenä.

Mäkitien arvelee myös, että Suomessa on suuri joukko nuoria aikuisia, joilla on merkittävä riski sairastua osteoporoosiin jo ennen keski-ikää. Vain 14% :lla murtumapotilaista on ollut normaali luuntiheys vuonna 2011. 

Hauras luusto on riskitekijä osteoporoosin lisäksi myös varhaiselle nivelrikolle ja muille tuki- ja liikuntaelinsairauksille. n. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja n. 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Jopa 70 prosenttia osteoporoositapauksista jää diagnosoimatta, joten sairastuneiden määrä on huomattavasti suurempi kuin 400 000.

Tyypillisiä osteoporoosin aiheuttamia murtumia ovat pienienerginen rannemurtuma, rasitusmurtumat, lonkkamurtuma sekä selän nikaman murtuma.

Verisuoni- ja luustonterveyden kannalta tärkeimmät ravinteet ovat kaikki antioksidantit (marjat, kasvikset, juurekset, vihannekset, hedelmät), C-vitamiini, D-vitamiini, magnesium, kalan Omega-3 -rasvahapot (EPA ja DHA) ja K2-vitamiini, joten varmista näiden riittävä saanti ruuasta ja ravintolisistä.

http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo99587.pdf

Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne. 

Ranne-, olkavarsi -, lonkka- ja selkänikamien murtumat sekä rasitusmurtumat ovat tyypillisimpiä osteoporoottisia murtumia. Ensimmäiseksi luukadossa murtuu yleensä ranne, kun kaadutaan ja otetaan kädellä vastaan putoamista maahan.

Myöhemmällä iällä, kun refleksit vaimenee ja kättä ei ehdi laittaa kompastuessa alle, murtuu lonkka. Lonkkamurtumat ovat vakavimpia, koska pahimmillaan niihin voi menehtyä tai ne voivat invalidisoida pysyvästi. Reisiluun kaulan murtumia todetaan Suomessa noin 8000 vuosittain.

Kaikkein yleisin osteoporoottinen murtuma on selkänikaman murtuma. Nämä ilmenevät pituuden lyhentymänä tai kumarana ryhtinä.

Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa päivittäin riittävästi proteiinia (1-2 grammaa per normaali painokilo), C-vitamiinia 400 mg, D-vitamiinia 50-100 µg, magnesiumia 200-400 mg sekä K2-vitamiinia 50-100 µg. Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla