Kuinka pääsisi kireydestä ja ankarasta sisäisestä puheesta? Näin opit rentoutumaan hengittämällä paremmin, ja mielipahakin helpottaa.   

Hengityksen pidättäminen saa voimaan huonosti. Esimerkiksi silloin, kun yrität kertoa asiaasi, mutta toinen on jo puolittain menossa. Ei katso silmiin ja vaikuttaa vain kärsimättömältä. Kuunteleeko hän edes? Tiuskaiset, ettet kerro enää mitään. Hän kohauttaa hartioitaan, poistuu paikalta ja siihen jäät. Puhisemaan.

–Hengitystä pidättämällä estät itseäsi tulemasta tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemasta kaikkia niitä tunteita, joita huono vuorovaikutustilanne
herättää, psykologi Minna Martin sanoo.

Pidättämällä hengitystä pyrimme pitämään itsemme ikään kuin pois koko ahdistavasta tilanteesta. 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Hengitä stressi pois 

Minna Martin sanoo, että saamme jatkuvasti tietoa itsestämme, kun vain käännämme huomion hengitykseen ja kehoon. Kun huomaat  hengityksesi olevan katkonaista, pinnallista, tiheää tai muulla tavoin epätasapainoista, voit ensiapuna auttaa itseäsi rauhoittamalla
hengitystä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Myöhemmin voit palata siihen, mikä tilanteessa ahdisti, pelotti tai ärsytti. Mikä meni yli psyykkisen sietokyvyn?

–Myös lihakset jännittyvät hankalissa tilanteissa. Kasvojen, niskan, kaulan, solisluiden ja kainaloiden alapuolisia lihaksia ja nivusten lihaksia jännittämällä pidämme tunteitamme kurissa ja supistamme hengityksen tilaa, Martin sanoo.

–Se on raskasta lihastyötä. Jos olet uuvuksissa, vaikka et ole mielestäsi tehnyt mitään, olet ehkä ponnistellut estääksesi itseäsi hengittämästä. Samalla olet estänyt päästämästä tunteitasi tietoisuuteen.

Rentouttamalla lihakset ja vapauttamalla hengitys myös kaikkinaiset tunteet tulevat hyväksyttäviksi. Hyväksyntä itseä kohtaan lisääntyy.
Myös stressi vaikuttaa hengitystapaamme. Stressaantuneena yritämme selviytyä asioista, jotka kuormittavat liikaa.

–Keho sietää stressipiikkejä, mutta jos stressi jatkuu viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen, elimistö kuormittuu ja sairastuu.

Martinin mukaan virheelliset hengitystavat voivat ylläpitää stressiä, joten stressikierteen voi katkaista hengitystapaa vapauttamalla. Luonnollisen, tasapainoisen hengityksen huomaa mielihyvän tunteesta, joka palautuu kehoon stressin jälkeen.

Rauhoita sisäinen lapsi

Martin sanoo, että opimme säätelemään tunteitamme kehollisesti varhaisissa kiintymyssuhteissa. Jo vauvana meille syntyy uskomus siitä, mitä saa ilmaista ja millaisena saa olla. 

–Ruumiin reaktiot, kuten hengitys ja lihasjännitys, ovat automatisoituneita, varhaisia selviytymiskeinoja. Opimme pidättämään, kontrolloimaan ja nielemään omien tarpeittemme ilmaisemista, ellei niihin vastata.

Martinin mukaan ruumiin reaktiot toistuvat myöhemmin tilanteissa, jotka jollain lailla muistuttavat varhaisia vaikeita kokemuksiamme. Olemme taas yksin pelon ja avuttomuuden kokemuksen kanssa – kuin lapsi ilman turvallista aikuista.

–Aikuisena voimme puhella itsellemme rauhoittavasti, kun menneisyydessä koettu tilanne panee kehon kipsiin eikä henki kulje. ”Ei hätää”, ”tästä selvitään”, ”minä olen tässä”. Samalla aikuinen rauhoittaa sisäistä lastaan. 

Kannatko vauvan häpeää?

Kävelet kaupungilla, näet tutut kasvot ja ilahdut, nostat kätesi tervehdykseen, mutta hän kulkee ohi eikä ole huomaavinaan. Odotettua yhteyttä ei synny. Joudut häpeän valtaan, mutta kätket sen salamannopeasti itseltäsikin pidättämällä hengitystä.

– Häpeä on tunteista vaikein ja sietämättömin. Ihminen toivoo, että maa nielaisisi, että hän lakkaisi olemasta. Se salpaa hengityksen, Martin sanoo.

Lapsuudessa on voinut syntyä voimakkaita häpeän kokemuksia, jotka vaikuttavat tiedostamattomina läpi elämän. Vauva kokee häpeän kehollisesti. Häpeä syntyy, kun hänen tarpeitaan ei huomioida – olipa kyse hoivan, leikin tai rauhoittavien sanojen tarpeesta.

– Jos lapsi jää toistuvasti vaille tarvitsemaansa kontaktia, häpeä automatisoituu kehollisiksi reaktioiksi. Aikuisella häpeän tunteita, pelkoja ja
suorittamisen tarvetta voivat selittää juuri toistuvat yhteyden katkokset lapsuudessa.

– Kun häpeän tunne hyökyy yli, ajattele, että ”tämä saattaa olla muisto”, ”kehoni muisti jonkin vanhan tilanteen” tai ”se on jo tapahtunut”. Voit myös ajatella, että tältäkö minusta tuntui, kun olin pieni, halusin huomiota ja vanhemmat olivat omissa maailmoissaan, lehden takana, puhelimessa tai poissa kokonaan, neuvoo Martin.

Yksin ei tarvitse selviytyä 

Suorittajan sisällä on pieni avuton lapsi yksin urakkansa kanssa. Suorittamalla hän haluaa osoittaa olevansa rakkauden arvoinen. Edelleen aikuisena hän kokee, että on pakko selviytyä hankalistakin asioista yksin. Niinpä on ponnisteltava yli voimien.

–Aikuisella tuo vaativa, parempiin suorituksiin piiskaava taho on muuttunut kuvitteelliseksi. Se toinen, jolle pitää suorituksilla näyttää, on poissaolevana läsnä. Ihminen vaatii itseltään, että ilman tukea ja vaikka hammasta purren on läpäistävä koitos koitoksen perään.

Minna Martin toivoo, että suorittaja osoittaisi myötätuntoa itseään kohtaan ja miettisi, voisiko olla parempia keinoja kokea rakkautta ja hyväksyntää kuin suorittaminen yli rajojensa. Hän korostaa, ettei yksin tarvitse selviytyä. On myös tärkeää olla sättimättä ja arvostelematta itseään.

–Voimme pyytää toisilta tukea ja apua ja tekemään yhdessä kanssamme, jos koemme, ettemme jaksa tai emme osaa. Ein sanominen ja yhdessä tekeminen ratkaisevat suorittamisen ongelmaa. Vähitellen tekee vähemmän ja kohtuullisemmin. 

Voit kokeilla, mikä tunne kehoon ja mieleen nousee, kun sanot uloshengityksen aikana ”ei” ja ”nyt riittää”. Eikö tulekin vahvistunut olo?

Hengitä, olet turvassa

Hengitys on luonnollista ja tasapainoista silloin, kun se tuntuu neutraalilta ja miellyttävältä eikä sitä tarvitse ajatella.

–Ihminen voi rauhassa tiedostaa ajatuksiaan ja tunteitaan. Hänen ei tarvitse suojautua niiltä omalla kehollaan ja hengityksellään, Minna
Martin sanoo.

Tasapainoinen hengitys merkitsee kokonaisvaltaista turvallisuudentunnetta: Tunnistan mitä haluan ja mitä en halua, olen vapautunut, sallin
itselleni niin ilon kuin pettymyksen. Minulla on tilaa ja lupa olla sellainen kuin olen. Ajatukseni, tunteeni, hengitykseni ja muut keholliset reaktioni ovat tasapainossa. Annan hengitykseni olla sellainen kuin se on, ei liikaa eikä liian vähän. Silloin myös solujen aineenvaihdunta toimii ihanteellisesti.

–Kun kaksi ihmistä kokee olevansa samalla aaltopituudella ja keskinäinen kanssakäyminen on miellyttävää, he myös hengittävät samaan
rytmiin. Toisin sanoen heidän välillään synkronia kasvaa. Heillä synkkaa, Minna Martin sanoo. 

 

Ota pieni loma ja hengitä!

1. ISTU MUKAVASTI TUOLILLA Tunne jalkapohjat lattiaa vasten, rentouta kädet syliin. Sulje silmät ja hengitä nenän kautta.
2. HELLITÄ LIHASJÄNNITYS KASVOILTA Rentouta otsa, silmäluomet, suun ympärys ja anna hengityksen virrata sisään ja ulos. Jo kasvojen ja leuan rentouttaminen rentouttaa kehon lantion pohjaan saakka.
3. KUUNTELE Vie huomio sisään- ja uloshengitykseen. 

4. LISÄÄ RENTOUTTA Hellitä jokaisella uloshengityksellä jännitystä kaulan, solisluiden ja rintakehän ja vatsan alueelta.

5. KUUNTELE ULOSHENGITYSTÄ Ajattele jokaisella uloshengityksellä ”hellitän”.

6. VIE VÄHITELLEN HUOMIO uloshengityksen jälkeiseen taukoon.

7. KUN TULET SIITÄ TIETOISEKSI ajattele, voisitko levähtää uloshengityksen jälkeisessä tauossa. 

 

Asiantuntija: Minna Martin psykologi, psykoterapeutti ja psykofyysisen hengitysterapiamenetelmän kouluttaja, Turku.

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Sisältö jatkuu mainoksen alla