Kuva: Shutterstock
Kuva: Shutterstock

Kielteiset ajatukset vaikeuttavat unensaantia. Mitä kannattaa ja mitä ei kannata ajatella ennen nukkumaanmenoa?

Illalla päässä pyörivät edellispäivän murheet ja huomisen tekemättömät työt. Uni ei tule, koska ajatusten virta on liian kova. Miten ärsyttävistä mietteistä pääsisi eroon?

On hankalaa lopettaa ajatteleminen kokonaan. Helpompaa onkin yksinkertaisesti ajatella jotain ihan muuta! The Huffington Post listasi kolme asiaa, joita kannattaa ja joita ei kannata ajatella ennen nukkumaanmenoa.

Hyvää ajateltavaa ennen höyhensaaria

1. Ajattele asioita, joista olet kiitollinen.

Kirjoita ne myös ylös, jos se on mahdollista. Kiitollisuutta herättävien asioiden ajattelu parantaa unenlaatua ja lisää onnellisuutta. Joidenkin mukaan se parantaa myös vastustuskykyä.

2. Kuvittele onnistuvasi huomenna.

Meillä kaikilla on unelmia. Haave niiden saavuttamisesta auttaa nukahtamaan. Business Insiderin mukaan monet yritysmaailman menestyjistä käyttävät hyväkseen tätä kikkaa. Ennen uinahtamistaan he unelmoivat parhaasta mahdollisesta tulevaisuudesta.

3. Harhauta mieltäsi jollain rentouttavalla.

Kuvittele eteesi ihana maisema tai toista päässäsi yhtä positiivista lausetta.

Näitä ei kannata mietiskellä!

1. Sähköpostit

Sama pätee myös Facebookiin, Instagramiin ja Twitteriin. Kaikki puhelimeesi liittyvä on hyvä unohtaa. Sitä paitsi tutkimukset ovat osoittaneet, että hohtavan ruudun tuijottaminen huonontaa unenlaatua. Laita siis kännykkä kauas sängyn vierestä.

2. Riidat

Menetkö riidan jälkeen nukkumaan ja ajattelet ikävien tunteiden poistuvan hyvillä yöunilla? Ei välttämättä kannata. Kinaa ei ainakaan kannata käydä päässään läpi juuri ennen painumista pehkuihin. Massachusettsin yliopiston tutkimus on osoittanut, että nukkuminen säilöö negatiivisia tunteita. Itse asiassa se saattaa jopa lisätä niitä!

3. Tekemättömät asiat

Jos muutama pikkuasia jäi hoitamatta, älä murehdi. Kaikkea ei aina ehdi tehdä yhden päivän aikana. Tekemättömien asioiden vatvomisella et saavuta mitään muuta kuin huonosti nukutun yön. Puhumattakaan siitä, että todennäköisesti et ole seuraavana päivänä aktiivisimmillasi.

Lisää vinkkejä nukahtamiseen

Unenlaatuun ja nukahtamiseen saattaa vaikuttaa moni muukin asia kuin ainoastaan piinaavat ajatukset.

Oikeanlainen asento on ensimmäinen askel hyvään uneen. Vatsallaan, selällään tai kasvokkain kumppanin kanssa ei kannata nukkua. Oikealla kyljellään sikeiden veteleminen luonnistuu parhaiten.

Niin sanotulla unihuollolla nukahtamista pyritään helpottamaan arkisilla, jokapäiväisillä asioilla. Herää aamuisin aina suunnilleen samaan aikaan äläkä jää loikoilemaan sänkyyn. Noudata päivisin säännöllistä työ- ja ruokailurytmiä, vältä liian pitkiä päiväunia ja vähennä alkoholin, kahvin ja tupakan käyttöä.

Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta lopeta urheilusuoritus vähintään 3–4 tuntia ennen nukahtamista. Ota illalla parin tunnin rauhoittumisaika ennen nukkumaanmenoa.

Makuuhuoneen pitäisi olla pimennetty, rauhallinen, viileä ja ”ajaton vyöhyke” – kellon seuraaminen on tehokas tapa pysyä hereillä! Syö illalla kevyesti mutta riittävästi ja juo vain vähän. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.

Lue myös:

Näin nukut yösi paremmin – 13 vinkkiä

Miksi aamulla väsyttää, vaikka nukut tarpeeksi? – 3 selitystä

Tiesitkö tämän nukahtamisesta? – 4 faktaa

Näin nukut paremmin – 5 keinoa

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)

Älä vähättele kumppanisi sairautta, äläkä unohda itseäsi taakan alle. 

Kun kumppani sairastuu masennukseen, hyvät neuvot ovat tarpeen. Suomen Mielenterveysseuran kriisityön päällikkö Pirjo-Riitta Liimatainen ohjeistaa, kuinka voit auttaa kumppaniasi – ja itseäsi – tilanteessa.

1. Älä vähättele sairautta.

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta. Se on mielen sairaus. Jos kumppanisi on tyystin voimaton, älä käske häntä ottamaan itseään niskasta kiinni. Älä käskytä tai syyllistä. Masentuneen kohdalla ei ole kyse siitä, ettei toinen haluaisi tehdä jotain. Hän ei pysty.”

”Masennus ei ole laiskuutta, haluttomuutta tai saamattomuutta.”

2. Hae tietoa masennuksesta.

”Tiedosta ei ole koskaan haittaa. Vieraile luotettavilla nettisivustoilla ja lue, miten masennus vaikuttaa ja miten se näkyy ihmisessä. Esimerkiksi mielenterveystalo.fi ja Suomen mielenterveysseura tarjoavat faktoja, joista voi olla apua.”

3. Ymmärrä, että masennusta voi hoitaa.

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle. Siihen on olemassa monia hoitokeinoja. Siitä on täysin mahdollista parantua.”

4. Kerro, että olet valmis kuuntelemaan.

”On tärkeää kertoa rakkaalle ihmiselle, että olet valmis kuuntelemaan häntä. Kun paha olo iskee, yritä luoda häneen toivoa. Toinen kaipaa usein kaikista eniten ihan vain lämmintä tukea, kannustusta ja toivoa paremmasta.”

”Masennus ei ole loppuelämän tuomio, joka jää iäisyydeksi päälle.”

5. Osoita, että rakastat.

”Valaise toisen pimeä tunneli läheisyydellä. Kerro, että apua saa ja sitä kannattaa hakea. Ole lähellä ja halaa.

Masennus voi saada seksuaalisen halukkuuden vähenemään. Suhtaudu kumppaniisi ymmärryksen kautta ja keskustele hänen kanssaan asiasta. Vaikka tietyt läheisyyden osa-alueet hiipuisivat, osoita että välität ja kerro rakastavasi.” 

6. Kysy, miten voit auttaa.

”Ihmiset eivät ole selvännäkijöitä. Sen takia kannattaa kysyä suoraan, mikä toiselle olisi tärkeintä tilanteessa.

Joskus sairastavan on vaikeaa hakea apua, koska jaksaminen on äärirajoilla. Silloin kannattaa rohkaista toista ja sanoa, että voit lähteä käynneille mukaan. Varsinkin, jos toinen puhuu itsetuhoisista ajatuksista, tilanteeseen kannattaa tarttua heti.”

7. Puske hakemaan apua.

”Jos kumppanisi lopettaa esimerkiksi lääkkeiden syömisen ja haluaa luovuttaa hoidon kanssa, kehota häntä kuitenkin jatkamaan. Yritä saada toinen ymmärtämään, että apua on haettava.

Jos kumppanisi suhtautuu avun hakemiseen todella vastahakoisesti, puske eteenpäin. Muista, että hän ymmärtää sinun tehneen oikein siinä vaiheessa, kun hänen mielensä kirkastuu jälleen. Avun hakeminen on aina hyvä ratkaisu, vaikkei se pahimmassa hetkessä siltä tuntuisi.”

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita: vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua.”

8. Jaa vastuuta.

”Muistuta kumppaniasi siitä, ettei masennus ole häpeä tai heikkoutta. Sitä ei tarvitse peitellä muilta ihmisiltä. Kannusta puolisoasi puhumaan asiasta luottoihmisilleen.

Myös sinun kannattaa pyytää muita läheisiä auttamaan tilanteessa. On tärkeää, ettei sairastunut tai hänen kumppaninsa kumpikaan jää yksin.”

9. Anna itsellesi armoa.

”Rakkaan ihmisen masennus voi aiheuttaa monenlaisia tunteita. Se voi herättää vihaa, lamaantumista, turhautumista ja surua. Näiden tunteiden purkamista masentuneeseen kannattaa yrittää välttää.

Mutta koska olemme ihmisiä, tunteet voivat myös leimahtaa. Se on inhimillistä, eikä siitä kannata tuntea syyllisyyttä. Toinen ei mene rikki siitä, että suutut. Tilanne kannattaa kuitenkin käydä mahdollisimman pian toisen kanssa läpi, ettei se jää vellomaan. Pyydä anteeksi ja kerro tunteistasi.”

10. Älä unohda itseäsi.

”Masennus on sairaus, joka vaikuttaa tunteisiin, toimintakykyyn, ihmissuhteisiin ja muuhun jaksamiseen. Tavalliset askareet voivat muuttua mahdottomaksi tehtäväksi, ja arjen pyörittäminen saattaa jäädä puolison vastuulle.

”Ota kaikki mahdollinen apu vastaan.”

Puolisolle ensisijaisen tärkeää on muistaa pitää kaiken keskellä huolta siitä, ettei itse muserru taakan alle. Pidä itsestäsi niin hyvää huolta kuin tilanteessa pystyt. Kun huolehdit itsestäsi, jaksat huolehtia toisesta paremmin ja olla hänen tukenaan.

Ota kaikki mahdollinen apu vastaan. On parempi havahtua tilanteeseen ajoissa, koska muuten kaikki voi johtaa siihen, että perheessä on kaksi uupunutta tai jopa masentunutta.

On täysin hyväksyttävää alkaa punnita myös sitä vaihtoehtoa, että irtisanoutuu ihmissuhteesta. Jos tilanne vie itseltä kaikki voimat, ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erota. Se voi tuntua itsekkäältä, mutta pitää muistaa, että meillä kaikilla on oma elämämme. Jossain vaiheessa on pakko miettiä, mitä siltä haluaa. Kukaan ei voi elää elämäänsä toisen kautta varsinkaan silloin, jos toinen on haluton parantumaan ja kaikki on yritetty.”

11. Muista, että apua on saatavilla.

”Tukeudu läheisiisi ja hae rohkeasti ulkopuolista apua. Mielenterveysomaisten keskusliiton eli FinFamin kautta löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja, joista voi olla apua. Myös Mieli maassa Ry:n kautta löytyy paljon hyvää tietoa.

Valtakunnalliseen kriisipuhelimeen voi soittaa lähes ympäri vuorokauden. Sen kautta voi puhua päivystäjän kanssa, kysyä neuvoa tai vain purkaa omaa huolta ja pahaa oloa. Kriisivastaanoton kautta saa ajan nopeasti ja mitään lähetteitä ei tarvita: soitto toimistopuhelimeen riittää ja siitä pyyntö lähtee eteenpäin. Aika pyritään järjestämään noin viikon sisällä.”

Home sweet home

Hae tietoa ja pidä itsestäsi huolta – 11 kultaista neuvoa masentuneen puolisolle

Homealtistus on todella oimakas masennuksen aiheuttaja. Hometoksiinit ovat siis hermomyrkkyjä, jotka tuhoavat homeallergisen ihmisen kyvyn selviytyä arjessa, saati työssä. Homealtistusken oireita vähätellään, koska lääkärit eivät tiedä hometoksiineista mitään. Lääkärit eivät tunnista homealtistusta, eivät osaa edes epäillä oireiden diagnosoinnissa homeen osuutta. Kyse on varsin laajasta ongelmasta, jonka tutkimukseen ei ole osoitettu riittävästi määrärahoja. Kyse on varsin laajasta ja vakavasta...
Lue kommentti