Tuttu kotimainen superruoka on omiaan hillitsemään matala-asteista tulehdusta. Kuva: Sanoma-arkisto
Tuttu kotimainen superruoka on omiaan hillitsemään matala-asteista tulehdusta. Kuva: Sanoma-arkisto

Matala-asteinen tulehdus on yhdistetty moniin vakaviin sairauksiin. Onneksi tulehdusta voi hillitä esimerkiksi pienillä ruokavaliomuutoksilla. 

Tätä tulehdusta ei tunnista kivusta, turvotuksesta tai punotuksesta, kuten tavalliset tulehdukset.

Matala-asteinen tulehdus on elimistöön päälle jäänyt ärsytystila, joka on viime vuosina yhdistetty moniin sairauksiin ja vaivoihin. Kehossa hiljalleen kytevä tulehdustila voi vaikuttaa täysin oireettomalta, mutta aiheuttaa silti terveysriskejä. 

Vaikka matala-asteisen tulehduksen syntyä ei täysin tunneta, tiedetään, että se on yhteydessä elämäntapoihin. Tulehduksen välittäjäaineita nostavat esimerkiksi tupakointi, ylipaino ja keskivartaloon kertynyt rasva. Silti tulehdus voi jyllätä myös hoikan ja tupakoimattoman kehossa.

Pelottavan kuuloista tulehdustilaa voi onneksi hillitä pienilläkin elämäntapamuutoksilla, kuten lisäämällä ruokavalioon kasviksia. Laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kertoo Syö oikein, sammuta tulehdus -kirjassaan (WSOY), millaisilla muutoksilla matala-asteisen tulehduksen voi saada kuriin:

1. Kahmi marjoja

Kotimaisissa marjoissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja, mikä tuskin on kovin monelle epäselvää.

Marjojen hienot vaikutukset eivät kuitenkaan lopu tähän: säännöllisen marjojen popsimisen tiedetään myös esimerkiksi laskevan kolesteroli- ja verensokeriarvoja ja estävän mikrobien kasvua, mikä voi ehkäistä virtsatieinfektioita sekä muita tulehduksia. 

2. Vähennä kovaa rasvaa

Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ateria aiheuttaa aina elimistössä mittavan tulehdusreaktion. Satunnainen pitsa, hampurilaisateria tai leivos ei yksinään aiheuta sairauksia, mutta kovan rasvan saantia kannattaa silti pyrkiä vähentämään. Yksinkertainen tapa on korvata yhä useammin rasvainen maito- tai lihatuote kasviperäisellä vaihtoehdolla. 


3. Arvosta unta

Unettomuus on asia erikseen, mutta moni meistä saa liian vähän unta yksinkertaisesti siksi, ettei ”ehdi” rauhoittua unille ajoissa ja kuvittelee pärjäävänsä vähemmälläkin unella.

Joskus hyvinvointiaan voi parantaa ja matala-asteista tulehdusta kehossaan vähentää ihan vain varaamalla illasta aikaa rentoutumiselle, laittamalla älypuhelimen pois ajoissa tai tarkistamalla, kuinka paljon ja millaiseen aikaan kahvia tulee nautittua. 

4. Paista maltilla

Ruuan kypsentäminen korkeassa lämpötilassa muodostaa yhdisteitä, jotka aktivoivat tulehdussoluja. Pihvin paistaminen tai grillaaminen silloin tällöin ei ole vaarallista, mutta arjessa kannattaa kääntää hellan ja uunin nappuloita pienemmälle ja kypsentää ruuat maltillisella lämmöllä nopean käristämisen sijaan. 

5. Valitse oliiviöljy

Kookosöljyä ja palmuöljyä lukuun ottamatta kaikki kasviöljyt ovat hyviä pehmeän, tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Ruuanlaitossa parhaita valintoja näistä ovat oliivi- ja avokadoöljy, sillä ne kestävät hyvin kuumentamista.

6. Käy hammaslääkärillä

Suussa oleva tulehdus voi johtaa monenlaisiin muualla kehossa ilmeneviin, vakaviinkin sairauksiin. Ientulehdukset ja muut suun tulehdukset voivat olla pitkään kokonaan oireettomia ja lähettää samalla tulehdussoluja muualle kehoon sekä ylläpitää matala-asteista tulehdusta. Siksi säännöllinen visiitti hammaslääkärille on tärkeä. 

7. Lisää väriä

Värikäs, paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja sisältävä ruokavalio on tehokas matala-asteisen tulehduksen hillitsijä. Jotakin vihreää, punaista, keltaista tai muuta värikästä kannattaa nauttia joka aterialla. 


8. Lähde kävelylle

Liikunnalla on, yllätys yllätys, tulehdusta hillitsevä vaikutus. Liiallinen himourheilu ei kohenna hyvinvointia eikä vähennä matala-asteista tulehdusta, mutta säännöllinen ja kohtuullinen liikunta todella toimii. Esimerkiksi jo puolen tunnin kävelylenkillä on tutkitusti tulehduksen merkkejä vähentävä vaikutus.

9. Syö useammin

Tasainen verensokeri pitää tulehdustason maltillisena ja olon virkeänä. Siksi säännöllinen syöminen ja kohtuulliset annoskoot ovat hyvän ruokavalion perusasioita. Jos ateriaväli venyy pitkäksi esimerkiksi aamu- tai iltapäivällä, terveellisen välialan lisääminen päivittäiseen ateriarytmiin on hyvä idea. 

10. Jätä lasillinen väliin

Alkoholi kiihdyttää elimistön tulehdustilaa. Viikoittaisia lasillisia kannattaa siis karsia muun muassa matala-asteisen tulehduksen ehkäisemiseksi. Kaupan päälle saa muitakin terveysvaikutuksia, kuten paremmat unet.

Hallitsetko jo nämä?

Jos edelliset kymmenen kohtaa ovat jo hanskassa tai energiaa terveellisemmän elämän etsintään tuntuu muuten vain riittävän, on vielä muutakin, mitä tulehduksen ehkäisemiseksi voi tehdä. Nämä tärkeät muutokset vaativat edellämainittuja enemmän vaivannäköä:

  1. Jos tupakoi, tupakoinnin lopettaminen on valtavan tärkeä teko matala-asteisen tulehduksen ja melkoisen monen muunkin vaivan hillitsemiseksi. 
  2. Ylipaino lisää matala-asteista tulehdusta. Pienikin painonpudotus kohti normaalipainoa tuo mukanaan hyviä terveysvaikutuksia.
  3. Stressillä on iso vaikutus hyvinvointiin, ja stressi vaikuttaa suolistomikrobien kautta myös matala-asteisen tulehduksen syntymiseen. Stressaavan elämäntavan muuttaminen leppoisammaksi ei ole helppo tai nopea tehtävä, mutta se kohentaa terveyttä monin tavoin.