Saat liikunnasta vakiokaverin, kun alkaa tuntua, että ponnistelusi tuottaa tulosta. Mutta millainen liikunta laihduttaa, ja mitä kaikkia vaivoja sillä voi ehkäistä? 

Liikunta suojaa tutkitusti monilta vaivoilta, ja suojan hakemisen voi aloittaa koska vaan.
–Terveyden kannalta jokaisella askeleella on pelkästään hyviä vaikutuksia, sanoo tutkija ja emeritusprofessori Ilkka Vuori.

Laihduttajan ykkösjuttu on kevyt ruokavalio, mutta painonhallinta on helpompaa, jos liikkuu säännöllisesti. Esimerkiksi tunnin kävely päivässä auttaa pitämään painoa kohdillaan.

Liikunta saa aineenvaihdunnan käyntiin ja kehittää lihaksia – ja mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän ne polttavat kaloreita.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Vuoren mukaan pienestä ylipainosta ei kannata olla huolissaan, varsinkaan jos on perusterve ja liikkuu säännöllisesti. Lisäksi liikunnasta on aina hyötyä, vaikka kiloja olisi kuinka, sillä se pienentää sairastumisen riskejä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

–Kaikenlaista ylipainoa ja lihavuutta ei pitäisi niputtaa yhteen. Liikakiloja paljon vakavampi terveysongelma on lihavuus, eli yli 30 menevä painoindeksi, Vuori sanoo.

Mikä liikunta laihduttaa?

 Jos haluaa karistaa kiloja, parasta treeniä on kestävyysliikunta, kuten pyöräily tai hiihto. Lihaskuntoharjoittelu ei ole yhtä laihduttavaa, sillä usein kaloreita kuluu silloin vähemmän. Silti on tärkeää ylläpitää lihaskudosta laihtuessakin.

Paras valinta onkin näiden yhdistelmä, eli yhtenä päivänä esimerkiksi uintia tai lenkkeilyä ja toisena lihaskuntotreeniä kotona tai salilla. Silloin harjoittelu vähentää kiloja ja vatsaontelon sisäistä rasvaa kaikkein tehokkaimmin.

Jos kovin ylipainoinen haluaa laihtua liikunnan avulla, kannattaa valita lajeja, jotka kuluttavat paljon energiaa, mutta joihin ei sisälly nivelkipujen vaaraa. Esimerkiksi ripeä kävely, pyöräily erityisesti mäkisessä maastossa, hiihto, vesiliikunta, tanssi ja kuntosaliharjoittelu ovat ainakin kokeilun arvoisia.

Varsinaisen liikunnan lisäksi on syytä harrastaa hyötyliikuntaa joka päivä: kävellä portaat hissin sijaan, pyöräillä kauppaan ja asioille. Vähästäkin tulee paljon, kun se toistuu usein.

Aina ei ole kivaa

Ihmisen historiassa liikkumiskyky on ollut välttämätön. Ne ovat selvinneet, jotka ovat pystyneet metsästämään tai viljelemään maata. Nyt työnteko ei vaadi juuri liikkumista, joten kehoa pitää rasittaa omalla ajalla.

Vain reilu kymmenesosa 15–65-vuotiasta liikkuu suositusten mukaan, eli viikoittain 150 minuuttia reippaasti tai 75 minuuttia Rasittavalla tasolla. Lisäksi lihaskuntoa tulisi treenata vähintään kahdesti viikossa.

–On paljon ihmisiä, jotka eivät mitenkään iloitse liikunnasta varsinkaan aloittaessaan, sanoo Vuori.

Toisaalta usein auttaa, kun uskaltaa kokeilla. Fysioterapeutti Nina Massan mukaan ensimmäinen kerta on harvoin kenestäkään kivaa.
–Kun sitkeästi testaa erilaisia tapoja liikkua ja jaksaa jatkaa muutaman viikon tai kuukauden, liikunta saattaa viedä mukanaan.

Massan mukaan moni saa liikunnasta paljon mielihyvää, kun vain tulee lähdettyä. Lisäksi liikunta antaa tunteen, että pystyy pitämään huolta omasta kehostaan.

Älä siirrä huomiseen

Ilkka Vuoren mukaan liikunnasta tulee säännöllistä silloin, jos se pysyy jotenkin palkitsevana. Oli palkinto sitten liikunnan jälkeen tuleva hyvä olo, tunne siitä että saa aikaan tai hyvä mieli siitä, että tapasi salilla ihmisiä.

Hyödyllistä on myös se, että merkitsee liikuntakertoja ylös ja näkee ne konkreettisesti listassa.

–Liikunta ei ole vain ohjattua jumppaa tai penkkipunnerrusta kuntosalilla, vaan kävelyä, pyöräilyä, haravointia ja lastenvaunujen työntelyä, Ilkka Vuori sanoo.

Nina Massa kannustaa aloittamaan heti: lähteminen onnistuu parhaiten, kun sitä ei siirrä huomiseen. Motivaatiota voi hakea esimerkiksi valitsemalla kuulokkeisiin lempimusiikkia tai ottamalla ystävän mukaan lenkille. Kun treenit sopii kalenteriin yhdessä jonkun kanssa, on helpompi lähteä liikkeelle.
 

LIIKUNTA EHKÄISEE NÄITÄ!

1.LIHAVUUTTA vauhdittamalla aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.

2. LUUKATOA, sillä tärähtely vahvistaa luita.

3. KAKKOSTYYPIN DIABETESTA parantamalla sokeriaineenvaihduntaa .

4. SEPELVALTIMOTAUTIA suojelemalla valtimoiden toimintaa.

5. AIVOHALVAUSTA alentamalla verenpainetta .

6. SYÖPIÄ vahvistamalla immuniteettia.

7. VIRTSANKARKAILUA haastamalla lantionpohjan lihaksia.

8. ASTMAN OIREITA tukemalla elimistön immuniteettia.

9. NIVELVAIVOJA vahvistamalla niveliin liittyviä lihaksia.

10. VAIHDEVUOSIVAIVOJA parantamalla unta. 

11. EREKTIOHÄIRIÖITÄ virkistämällä verenkiertoa ja mielialaa.

12. JÄNNITYSPÄÄNSÄRKYÄ rentouttamalla lihaksia ja purkamalla
stressiä.


LIIKUNTA PARANTAA NÄITÄ!

FYYSISTÄ KUNTOA ja toimintakykyä, kun voima ja kestävyys lisääntyvät.

UNEN LAATUA, sillä voimakkaan rasituksen jälkeen syvän unen määrä lisääntyy.

VASTUSTUSKYKYÄ aktivoimalla immuniteetille tärkeiden T- ja B-solujen toimintaa.

AIVOJEN TOIMINTAA virkistämällä niitä ja parantamalla verenkiertoa.

MIELTÄ vähentämällä stressiä ja ehkäisemällä masennusta.

IHMISSUHTEITA, sillä kimpassa harrastettu liikunta motivoi ja yhdistää.

 

Suojaa suonille,

jumppaa myös aivoille

Liikunta tukee suonien terveyttä kahdella tavalla: se laskee monien sairauksien riskiä, ja kun kestävyyskunto on kohdillaan, lihasten ja maksan aineenvaihdunta toimii vilkkaasti.

–Suomalaisten kannalta merkittäviä ovat sydän- ja verisuonitaudit. Erityisesti sepelvaltimotauti ja aivohalvaus ovat sairauksia, joita liikunta
varmasti ehkäisee, Vuori sanoo.

Sepelvaltimotaudin riski voi säännöllisesti liikkuvalla olla jopa puolet pienempi kuin liikkumattomalla. Naisille olisi erityisen tärkeää
ottaa liikunta tavaksi ennen vaihdevuosia, sillä sen jälkeen luun menetys kiihtyy – olisi hyvä olla luuta, jota menettää. Kun keho saa sopivia
tömäyksiä liikkuessa, luu vahvistuu.

Viime aikoina on tehty paljon tutkimuksia liikunnan yhteydestä aivoihin. Hyvin todennäköisesti liikunta hidastaa hikääntymisen aiheuttamia muutoksia aivoissa ja ehkäisee Alzheimerin tautia, masennusta ja mahdollisesti myös Parkinsonin tautia.

Vaikka liikunnan aikana tapahtuva aivotyö ei näy päällepäin, aivot meitä liikuttavat: käytännössä liike on sitä, kun lihas supistuu aivojen käskystä. Liikunta on aivojumppaa yhtä lailla kuin kielten opiskelu.

–Mitä monipuolisemmin taitoja ja aisteja liikunnassa käytetään ja mitä enemmän yhdessäoloa liikuntaan liittyy, sitä parempaa se on aivoille.
Koreografiaan ja ehkä myös partneriin keskittymistä vaativa tanssi on erinomaista aivoliikuntaa. Se vaatii enemmän kuin monotoninen suorittaminen, Vuori sanoo.

 

Asiantuntijat: Ilkka Vuori, tutkija ja emeritusprofessori. Nina Massa fysioterapeutti, jooga- ja pilatesohjaaja.

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Verensokeri ja insuliini alas

Liikunta on hyvä kunnon ja mielenterveyden kannalta mutta laihduttamiseen todella huono keino, jos samalla ei pidä huolta, että verensokeri ja veren insuliinitasot pysyvät alhaalla koko ajan. Vain silloin rasva voi vapautua rasvasoluista elimistön käyttöön. Jos insuliinitaso on koholla, niin rasva pysyy kiinni rasvasoluissa vaikka kuinka rehkisi. Jos taas jättää hiilihydraatit pois, verensokeri pysyy tasaisesti alhaalla kuten insuliinitasokin ja rasva vapautuu käyttöön. Silloin voi laihtua ihan perusaineenvaihdunnalla nälkää tuntematta ja ilman yhtään ylimääräistä rehkimistä. Painon pudotessa on sitten ilo aloittaa liikunta ja myös todeta, että energiaa riittää kuin pienessä kylässä.
Ohessa asiaa kuvaava käyrä. Kun vaaka-akselilla mennään oikealle, niin veren insuliinitaso nousee ja soluista vapautuva rasva on käytännössä nolla. Kun tullaan vasemmalle, niin se kuvaa veren insuliinitason laskua ja sitten jossain vaiheessa rasva lähtee vapautumaan elimistön käyttöön. 
 https://jim.bmj.com/content/jim/64/5/989/F1.medium.gif

Vierailija

Ruokavalio on tärkein ja suurin syy siihen, että normaalipaino pysyy tai, että paino laskee.  Ja että pysyt terveenä.

Kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti on optimaalista, niin, ihminen pysyy terveenä, hoikkana ja energisenä.  Eli syömällä oikein. Keskivertoaikuisen rasvan ja proteiinin tarve on n. 60-100 grammaa päivässä. Kasvikunnan tuotteita tulisi syödä 500-1000 grammaa päivässä.

Ravinto on yksi olennainen asia, millä pystyy vaikuttamaan rasvanpolttoon. Pääsääntö on, että mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, sitä vähemmän rasva palaa. Hiilihydraatit ovat rasvojen lisäksi kehon toinen pääasiallinen energianlähde. Mutta pelkkä hiilihydraattien rajoitus ei riitä vaan ruuan laatu, ravinnesisältö ja myös koko ravintoketju ovat äärimmäisen tärkeitä asioita.

Ruoansulatuksessa kaikki hiilihydraatit pilkotaan glukoosiksi ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Glukoosin varastomuoto lihaksissa ja maksassa on glykogeeni. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ja lisää glukoosia vaan elimistöön tulee, niin käynnistyy lipogeneesi, jossa glukoosista syntyy rasvaa erityisesti maksassa ja rasvasoluissa. Osa siitä päätyy ja jämähtää varastorasvaksi, eli läskiksi, riippuen elimistön energiataseesta. Liika glukoosi veressä on myrkkyä elimistölle, joten siitä on päästävä eroon tavalla taikka toisella. Elimistön kyky varastoida energiaa glykogeenin muodossa on aika rajallinen, noin vuorokauden tarve, max.

Kun hiilihydraatteja ei ole muuttaa glukoosiksi, niin maksa muuttaa rasvaa glukoosiksi ja näinollen rasva palaa eli mitä enemmän syöt hiilihydraatteja sitä vähemmän laihdut.

Hiilihydraattimäärän tulee olla alle tietyn rajan, jolloin elimistö alkaa käyttämään rasvaa pääasiallisena polttoaineenaan. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa. Ilman insuliinia ihminen ei liho. Mutta, jos ravinto sisältää liikaa hiilihydraattia, niin ihminen lihoo ja saa metabolisia häiriöitä. Mutta, jos hiilihydraattia vähennetään riittävästi, niin insuliinin tuotanto normalisoituu ja ihminen laihtuu.

Oikea hiilihydraattien määrä ruokavaliossa riippuu terveydentilastasi, mahdollisesta painonpudotustarpeesta sekä fyysisestä aktiivisuustasostasi.

Sokereissa hiilihydraattia on 100%, viljoissa 70% ja muissa kasvikunnan tuotteissa alle 15%. Siitä voi jokainen laskea, mitä suuhunsa lappaa, jos mieli pysyä terveenä.

Jotta ihminen voisi polttaa omia rasvavarastoja, tarvitaan lipaasi -nimistä entsyymiä. Lipaasi vapauttaa rasvan rasvasolusta. Insuliini ehkäisee lipaasiin toiminnan. Kun lipaasi ei toimi, niin lihominen jatkuu. Ratkaisu on yksinkertainen. Vähähiilihydraattien ruokavalio laskee insuliinitasoja ja aktivoi lipaasin, jolloin varastorasva siirtyy kierrätykseen ja energialähteeksi.

Lisätkää liikuntaa asteittain kunnes päivittäisestä liikunnasta tulee elämäntapa (muistakaa erityisesti hyötyliikunta). Liikunta on se voima, joka pitää kehon kunnossa. Kaikki liikuntamuodot kelpaavat. Etsiytykää sellaisten liikuntalajien pariin jotka todella kiinnostavat. Pääasia, että nousette sieltä sohvalta. Muista myös riittävä lepo, uni ja rentoutuminen.

Sisältö jatkuu mainoksen alla