Jos istut paljon ja treenaat kovaa, muista pitää huolta alaselästä. Lämmittele, venyttele ja vahvista sitä.

Selkä rakastaa liikettä, mutta liikkeelle pitää lähteä fiksusti. Alaselän rasitusvammat vaivaavat erityisesti niitä, jotka syöksyvät treenaamaan liian nopeasti ja liian kovaa.

Selän venyttely on tärkeää, vaikka kipuja ei olisikaan. Erityisesti treenin jälkeen lihakset on venyteltävä takaisin lepopituuteen. Superkovan treenin jälkeen on hyvä pitää yksi lepopäivä ja keskittyä kevyeen lihashuoltoon.

Jos alaselkä menee usein kramppiin, syynä voi olla ongelma lihastasapainossa. Fysioterapeutti osaa tehdä lihastasapainokartoituksen, jossa testataan sekä alaselän ja vatsan voimasuhdetta että oikean ja vasemman puolen yhteistyötä. Tulosten perusteella voidaan räätälöidä liikkeet, jotka vahvistavat heikkoa puolta ja laukaisevat kireyksiä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Istumatyöläisillä alaselkä jumittaa liikunnan puutteesta. Jos keskivartalon lihakset ovat heikot, keho painuu kasaan ja selkä joutuu kovalle kuormitukselle. Painoa voi siirtää pois selältä, kun ojentaa ryhdin hartioista saakka ja hankkii vahvat vatsalihakset antamaan tukea. Hyvän ryhdin löytämisessä auttavat myös satulatuoli ja irrallinen selkätuki.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Istumatyöläisen pitäisi nousta jaloittelemaan vähintään kerran tunnissa. Selkää voi rullata alas ja tehdä pari kiertoliikettä. Silloin verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat, eikä jumeja pääse muodostumaan. Työfysioterapeutilta saa näppärät ohjeet parempaan työasentoon ja parin minuutin taukojumppaan.

Arkisen liikkumisen lisäksi alaselän lihaksia on hyvä treenata täsmäjumpalla tai kuntosalilla. Pilates tai joku muu korsettia vahvistava harjoittelu pitää selän tikissä.

Sporttaajan ongelmat

Alaselän lihaskireys ja siitä aiheutuva kipu on usein seurausta kylmiltään aloitetusta tai liian raskaasta treenistä. Ongelma on usein toispuoleinen. Hoitona käytetään parasetamolia, kireyksiä helpottavia relaksantteja ja tulehduskipulääkkeitä. Normaaleja arkitoimia saa jatkaa, ja kävely kivun sallimissa rajoissa on vain hyväksi. Kipu häviää yleensä muutamassa päivässä tai viikossa.

Revähdys tai venähdys alaselässä tuntuu voimakkaana, äkillisenä kiristyksenä. Noidannuoleksi tai lumbagoksi kutsuttu kipu ei kestä kauaa. Se johtuu lihasten äkillisestä voimakkaasta supistumisesta esimerkiksi pelikentällä liukastuessa. Venyttely helpottaa venähdystä.

Alaselän välilevyvaivat ovat kivuliaita ja voivat tuntua takareisissä. Selän nikamien hyytelömäinen massa lähtee liikkeelle ja painaa hermoja. Usein vaiva paranee itsestä, ja kipua voi taltuttaa tulehduskipulääkkeillä sekä kevyellä liikunnalla. Pahimmillaan vaivaa hoidetaan leikkaamalla.

Selkäreuma on harvinaisempi perinnöllinen sairaus. Kivut vaivaavat levossa ja helpottavat liikkuessa. Liikunta ja tulehduskipulääkkeet kuuluvat hoitoon.

Näin ehkäiset alaselän vaivoja

  1. Venytellen. Jos tempaiset suoraan toimistosta treeniin, staattisena ollut selkä tarvitsee verryttelyn. Näin lihakset pehmenevät ja kramppien riski pienenee. Alaselkää on hyvä herätellä ja venyttää jumppapallon päällä tai taivutellen.
  2. Vahvalla tuella. Keskivartalon syvä tuki ykkösjuttu. Kun vatsalihakset ovat tikissä, ei alaselkä kuormitu ylettömästi. Korsetti voimistuu vaikkapa pilateksessa tai joogassa.
  3. Tasapainotreenillä. Vakaa kehon asento jakaa painon tasaisesti kaikille lihaksille. Ponnistuksiin lähteminen on lennokasta, kun alaselän ei tarvitse kompensoida horjumista. Tasapainoa voi harjoittaa taiteilemalla yhdellä jalalla puolipallon päällä tai tekemällä yhden jalan kyykkyjä.
  4. Maltti on valttia. Alaselkä reagoi äkilliseen kovaan treeniin suojautumalla eli lihassupistuksilla. Asteittainen tehojen lisääminen antaa selälle aikaa vahvistua. Maastavetoon on hyvä lisätä maksimissaan kilo lisäpainoa viikossa.


Sattuuko jo? Asiantuntija neuvoo, mitä tehdä

Tommi Vasankari, LT, lääketieteen tohtori:

”Makaamaan ei saa jäädä. Pieni arjen liikuskelu on hyvästä, sillä se lisää aineenvaihduntaa ja laukaisee kramppia. Muutama päivä apteekista saatavaa parasetamolia tai tulehduskipulääkettä helpottaa kipua ja voi nopeuttaa lihasjumien aukeamista.

Mukava venytys kireälle alaselälle on kipata jalat selinmakuulta ylös ja yli pään taaksepäin – tue lantiota käsillä. Myös kaikki takareisien venytykset helpottavat, sillä selkälihakset jatkuvat takareisinä.

Poikittainen, alaselän lihasten pituussuunnan vastainen ja venyttävä hieronta tekee myös hyvää. Helpotusta voi hakea makaamalla selällään tennispallon päällä, jolloin kireät lihakset saavat kaipaamaansa lämmittävää, pyörivää liikettä. Kylmä-kuuma-hoito laukaisee jumiutuneita alaselän lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa.”

Sisältö jatkuu mainoksen alla