Jännitys, stressi ja ahdistus vaivaavat meistä valtavan monia vähintään silloin tällöin. Onneksi kiristävään olotilaan on olemassa monta helpotusta.

1. Kokeile tärinäterapiaa.

Tiesitkö, että tärinä on yksi ihmiskehon luonnollisimmista tavoista poistaa stressiä ja jännitystä? Lapsena jokainen meistä osaa poistaa lukkotiloja kehostaan tärisemällä. Vanhemmiten taito kuitenkin unohtuu, koska tärinää pidetään liian näkyvänä merkkinä jännityksestä. Siksi stressitilanteessa moni meistä kangistuu ja alkaa padota ahdistusta sisäänsä.

Onneksi tärisemisen taidon voi kuitenkin oppia uudelleen. Juuri siitä on kyse amerikkalaisen traumaterapeutin David Bercelin kehittämässä TRE-harjoituksessa. Harjoituksen nimi tulee englannin kielen sanoista Tension Trauma Release Exersise. Menetelmää on käytetty niin luonnonkatastrofialueilla kuin amerikkalaisten sotilaiden kotiuttamisen yhteydessä lievittämään traumaattisten kokemusten vaikutuksia.

Jännityksen hetkellä moni meistä kangistuu, jolloin keho alkaa padota ahdistusta sisäänsä.

Bercelin kehittämässä itsehoitomenetelmässä lihakset pannaan tärisemään juuri samalla tavalla, kuin pieni lapsi luontevasti purkaa kropan jännitystä. Kun oppii tärinäterapian perusteet, keinojen avulla kehon yliviritystilaa voi helpottaa helposti ja melkein missä vain.

Maailmalla harjoitus on noussut ilmiöksi, ja myös Suomesta löytyy TRE-ohjaajia. Netistä löytyy paljon opasvideoita, joiden avulla kropan saa tärisemään.

Miltä tärinäterapia tuntuu? Testasimme! Lue lisää tämän linkin kautta.

2. Anna laatikkohengityksen viedä mukanaan.

Stressiä lievittäviä hengitystekniikoita on olemassa vaikka millä mitalla. Yksi toimivimmista on Yhdysvaltain laivaston erikoisjoukkojenkin käyttämä laatikkohengitys, joka auttaa keskittymään hetkeen ja rauhoittaa. Harjoitus koostuu neljästä osiosta:

  1. Aloita puhaltamalla keuhkosi tyhjiksi.
  2. Pidä keuhkosi tyhjinä ja laske mielessäsi neljään. Pyri pitämään asentosi ryhdikkäänä ja keskity laskemiseen.
  3. Hengitä sisään nenän kautta ja laske samalla mielessäsi neljään.
  4. Pidä keuhkosi täysinä ja laske jälleen neljään. Toista harjoitus uudelleen muutamia kertoja.

Myös 4–7–8-hengitystekniikka on oiva apu stressinhallintaan. Lue lisää tämän linkin kautta.

3. Puhu itsellesi kuin ystävälle.

Jos mokaat työasioissa, soimaatko itseäsi kovin sanoin? Jos stressi tuntuu ylitsepääsemättömältä, piiskaatko itseäsi vain puskemaan läpi harmaan kiven? Vai lohdutatko kenties itseäsi kuin samassa tilanteessa olevaa ystävääsi?

Viimeinen vaihtoehto olisi ehdottomasti paras. Myötätuntoa itseään kohtaan kannattaa todellakin opetella, sillä se voi auttaa vapautumaan stressistä, turhista suorituspaineista ja ahdistuksesta.

Yksi keino harjoittaa itsemyötätuntoa on yrittää puhua itselleen kuin ystävälleen.

Millä muilla keinoilla myötätuntoa itseä kohtaan voisi opetella? Lue lisää vinkkejä tämän linkin kautta.

4. Silittele ja halaa.

Kun stressihormonit valtaavat kehon, hyvä vastalääke niiden kaitsemiseen on oksitoniini, kehon oma mielihyvähormoni, jonka eritystä lisää erityisesti kosketus, sekä oma että toisten.

Kosketa itseäsi juuri sillä tavalla, mikä tuntuu hyvältä ja lohduttavalta.

Kaikki kosketus auttaa. Kosketa siis stressitilanteessa itse itseäsi esimerkiksi kietomalla kädet itsesi ympärille. Jos se tuntuu teennäiseltä, silitä käsivartta tai laita käsi sydämelle. Kosketa itseäsi juuri sillä tavalla, joka tuntuu hyvältä ja lohduttavalta.

5. Aseta somelle ja ruuduille rajat.

Viime vuonna julkaistun amerikkalaistutkimuksen mukaan jatkuvasti puhelintaan vilkuilevat ovat keskimäärin stressaantuneempia kuin he, jotka vetävät tiukemmat rajat ruutuajalleen. Jos stressi, ahdistus ja jännitys piinaavat, kannattaa siis ehdottomasti kokeilla vaikkapa somelakkoa.

Myös psykoterapeutti Maaret Kallio on sitä mieltä, että somelle kannattaa asettaa tiukat rajat. Hänen mielestään jatkuvassa sähköpostien ja muiden piippauksessa syvempi ajattelu ei onnistu.

– Sammutan sähköpostit ja somet arkisin viimeistään kello 18, enkä katso niitä viikonloppuisin ollenkaan. Minulle ei tule koskaan puhelimeen sähköpostia eikä someilmoituksia, hän kertoi Me Naisille helmikuussa 2018.


6. Ota päivänokoset…

Päiväunien nukkumisella on valtavasti terveyshyötyjä. Yksi tärkeimmistä on se, että koisiminen laskee kehon stressihormonitasoja. Vuoden 2007 brittitutkimuksen mukaan pelkästään päivänokosten ajatteleminen laskee verenpainetta.

Pelkästään päivänokosten ajatteleminen laskee verenpainetta.

7. …ja kiinnitä huomio muutenkin uneen.

Nukkuminen on pitkään ollut aliarvostettua, mutta viime vuosina levon tärkeydestä on alettu puhua entistä enemmän. Yritä nukkua ainakin 8 tuntia yössä, sillä univelka ruokkii stressi- ja ahdistuskierrettä.

Millä tavalla unirytmin saisi parhaiten kuntoon? Lue unilääkäri Henri Tuomilehdon vinkit tämän linkin kautta.

8. Rapsuta lemmikkiä.

Karvaisen ystävän rapsuttelu hillitsee ahdistusta. Tutkimusten mukaan jo 7–10 minuuttia lemmikin silittelyä, lämpimän kehräyksen ja kiitollisen hyminän kuuntelua auttaa.

9. Anna venytysten viedä.

Jos mielen ohella myös kroppa on jumissa, stressi tuntuu entistä piinaavammalta. Siksi kehonhuollosta on ehdottomasti hyötyä ahdistuksen ja jännityksen purkamisessa. Tämä dynaaminen venytyssarja toimii taatusti:


10. Vetäydy omaan rauhaan.

Mielenterveydelle on kokonaisvaltaisesti hyväksi järjestää aikaa, jolloin oma olemassaolo ei ole riippuvainen muiden toiveista, vaatimuksista tai odotuksista – kuvitelluista tai todellisista. Lue lisää yksin olemisen terveyshyödyistä tämän linkin kautta. 

Jokainen tarvitsee aikaa, jolloin oma olemassaolo ei ole riippuvainen muista. 

11. Mene metsään.

Tutkimusten mukaan metsässä vietetty aika muun muassa vähentää stressiä, parantaa työmuistia ja saa ihmisen tuntemaan olevansa enemmän elossa.