”Ai pahus, tulee kiire joogaan” Kuva: Shutterstock
”Ai pahus, tulee kiire joogaan” Kuva: Shutterstock

Psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala kannustaa keskittymään hengitykseen ja ajattelutapojen tiedostamiseen.

– Kuvittelemme pystyvämme asioihin, joihin emme oikeasti pysty.

Kiire tuntuu olevan yksi tämän päivän suosituimmista sanoista. Myös stressi ja paine ovat pinnalla. 

Psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala kertoo, että hänen vastaanotolleen tulee usein ylikuormittuneita ihmisiä, jotka eivät pysty palautumaan työtehtävistä ja muista suorituksista. Kun palautumista ei tapahdu, tulee fyysisiä oireita ja myös ihmissuhteet voivat kärsiä, kun väsymys on piinaa.

Jos jännittyneisyys, erilaiset kivut, unettomuus, väsymys ja ahdistuneisuus vaivaavat, voi syynä olla liian kuormittava elämä, josta ei pääse palautumaan.

Palautuminen ei tarkoita Ollikkalalle pelkkää urheilusuorituksesta palautumisesta, vaan se on elämään kokonaisvaltaisesti vaikuttava tekijä. 

Mikä meitä kuormittaa?

Negatiivisten ja stressiä aiheuttavien asioiden lisäksi myös innostavat jutut kuormittavat. Kiinnostava työprojekti voi olla niin innostava, että se vie kaikki mehut. Kaikki on suhteessa omaan jaksamiseen. 

– Jos kuorma on suurempi kuin omat voimavarat, kehittyy väsymyksen kierre, Ollikkala sanoo.

– Kuvittelemme pystyvämme asioihin, joihin emme oikeasti pysty. Elämän suorittaminen on usein este palautumiselle.

Kun luontaista palautumista ei enää tapahtu, autonominen hermosto ei ole enää tasapainossa, jonka seurauksena voi esiintyä nukahtamisvaikeuksia, sydänoireita, painon nousua, ahdistusoireita ja lamaannuttavaa, sänkyyn kaatavaa väsymystä.

– Keho yrittää viestiä ja tuoda esiin oireiden avulla, miten ihminen voi.

Piirakan joka pala

Ollikkalan ja psykiatrinen sairaanhoitaja Nina Pajanti-Rauduksen kehittämä "palautumispiirakka" näyttää ne asiat, joihin olisi kiinnitettävä kokonaisuutena huomiota, jotta arjesta voi palauta ja voida hyvin kokonaisvaltaisesti. 

 

Ollikkala kannustaa kiinnittämään huomiota seuraaviin ajatuksiin piirrakkamallin mukaisesti: 

1. Uni

”Sopiva unenmäärä riippuu siitä kuormituksesta, joka kullakin on. Voi sanoa, että uni on ollut palauttavaa, jos on aamulla virkistynyt ja energinen.”

2. Ravinto

”Ihminen syö usein väsymyksen kierteeseen. Kaikki liittyvät tosiinsa.”

3. Luonto

”Ihminen on osa luontoa ja myös sosiaalinen olento. Hyvät sosiaaliset suhteet tukevat aina hyvinvointia. Seura on siis hyvä valita sellaiseksi, jossa kokee olonsa hyväksi. Luonnossa olemista on myös hyvä vaalia. Jo 10 minuuttia luonnossa saa aikaan rauhoittumista.”

4. Mielen valmennus

”Kun kysyn asiakkailtani, tuleeko kuorma ulkopuoleltasi vai teetkö sen itse, saan vastaukseksi usein, että kyllä minä taidan tehdä sen itse. Kun huomaa, miten elää omaa elämäänsä, voi tehdä muutoksen. Valittamisella ei tule valmista.”

5. Kehon ja mielen aktiivinen palautuminen

”Keskitytään hengittämiseen ja opetellaan kehon luonnollista liikettä. Keho on konkreettisempi kuin mieli, joten se on helpompi kohdata. Nämä palauttavat ja rauhoittavat harjoitukset ovat vastakohtana 45 minuutin jumppaamiselle hikihatussa.”

6. Keskittyminen, rentoutuminen ja rauhoittuminen

”Kun ihminen on ylikuormittunut, näitä asioita pitää harjoitella samaan tyyliin kuin urheilua. Työpaikalla voi lähteä minuutin pysähtymisestä, jolloin keskittyy kuuntelemaan omaa hengitystään ja kehoaan.”

Hetkiä palautumiselle

Hermostolla voi mennä kuukausia ennen kuin se oppii keskittymään ja rauhoittumaan. Ollikkala kannustaa pitkin päivää pidettävien rentoutumishetkien lisäksi myös palautumispäiviin. Sellaisen hän pitää itse joka perjantai.

– Joskus olen ihan yksin. Joskus taas tärkeitä ovat sosiaaliset suhteet. Menen kävelylle tai harrastan rankempaa liikuntaa.

Tärkeää on se, mitä keho ja mieli viestivät. Voi tehdä sitä, mitä huvittaa.

Ollikkala kannustaa itsensä kuunteluun myös urheilussa. Jos on ollut muutenkin jo rankka päivä, kannattaa miettiä olisko rauhallinen metsälenkki hikistä sisätreeniä parempi vaihtoehto. Se kumpi tuo hyvän yöunen on vaihtoehdoista parempi.

Keho ja mieli tasapainossa

Ollikkalan mukaan kehosi ja mielesi palautuu, jos...

1. Nukut hyvin ja säännöllisesti

”Saatat herätä yöllä, mutta nukahdat uudelleen rauhalliseen uneen. Aamuvirkut ovat varsinkin virkeitä heti aamulla, illantorkut sitten vähän myöhemmin.”

2. Painosi pysyy tasapainossa

”Et syö väsymykseen, vaan näläntunteeseen. Aktiivisena ja virkeänä on helpompi tehdä hyviä ruokavalintoja.”

3. Et sairastu helposti

”Immuunipuolustuksesi on vankalla pohjalla, etkä sairastu usein virustauteihin. Kehosi jaksaa puolustautua tauteja vastaan.”

4. Vähemmän lihaskipuja

”Palautumisen ja yön levon aikana kehosi rentoutuu ja lihaksiston jännitykset purkautuvat. Tämä johtuu parasympaattisen, eli palauttavan hermoston, toimivuudesta.”

5. Vatsasi toimii

”Sama parasympaattinen hermosto aktivoi ruuansulatusjärjestelmän, joten vatsa toimii normaalisti.”

5. Sinulla on rauhaisa olo

”Mielesi ja kehosi ovat tasapainossa ja uskallat pysähtyä. Voit keskittyä vain olemiseen ja hengittämiseen. Kun pysähdymme, meissä alkaa tapahtua asioita.”

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

Unohda superfoodit ja rääkkitreenit! Tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan hyvät ihmissuhteet ovat todellinen terveyden ja onnellisuuden tae.

Erityisesti vuoden alussa moni miettii, miten omaa hyvinvointiaan voisi parhaiten edistää. Auttaisiko ruokavalion viilaaminen, kuntosalilla käyminen tai ehkä unta tarkkaileva aktiivisuusranneke? 

Järkevän ruokavalion noudattaminen, liikunnan harrastaminen ja riittävän unensaannin varmistaminen ovat kaikki fiksuja valintoja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Terveen ja onnellisen elämän kannalta yksi valinta kuitenkin näyttäisi olevan ylitse muiden: sosiaalisten suhteiden vaaliminen. 

Itse asiassa liikunnan ja terveellisen ruuan hyödyt tuntuvat kietoutuvan yhteen sosiaalisuuden kanssa. Neurologi ja aivotutkija Markku T. Hyyppä kertoo Helsingin Sanomissa, että Välimeren ruokavalio, liikunta ja kulttuuriharrastukset edistävät tutkitusti muistin toimintaa, mutta kaikissa kolmessa hyödyt saattavat tulla paljolti sosiaalisuudesta.

Terveelliseksi ylistetyssä Välimeren ruokavaliossa ei välttämättä ole niinkään kyse oliiviöljystä kuin siitä, että Välimeren maissa on tapana aterioida pitkään ja hartaasti porukalla. Useissa liikuntaharrastuksissa taas hikoillaan yhdessä toisten kanssa, ja kulttuuririennoissakin moni käy jonkun kanssa. 

Joukkuelajeihin, kuoroon, yhdistystoimintaan tai muihin sosiaalisiin aktiviteetteihin aikaansa käyttäneille Hyypän ajatukset kuullostanevat tutuilta. Aika moni meistä mainitsee yhdeksi harrastuksensa parhaista puolista mahtavan harrastusporukan.

Ihmissuhteiden laatu merkitsee

Myös maineikkaan Harvardin yliopiston tekemän suuren seurantatutkimuksen mukaan hyvät ihmissuhteet ovat hyvän elämän salaisuus. Jo 75 vuotta kestäneen tutkimuksen pyrkimys on selvittää, mikä saa ihmiset pysymään terveinä ja onnellisina, ja vuosikymmenten seurannan jälkeen vastaus alkaa olla selvillä. 

– Ihmiset, jotka olivat kaikkein tyytyväisimpiä ihmissuhteisiinsa 50-vuotiaina, olivat joukon terveimpiä 80-vuotiaina, tutkimuksen tämänhetkinen johtaja Robert Waldinger kertoo Ted Talk -puheessaan.

Harvardin jättitutkimuksen mukaan ihmissuhteissa kannattaa keskittyä laatuun. Sellaiset läheiset ihmissuhteet, joissa vallitsee vahva luottamus, ovat terveyden ja onnellisuuden kannalta valtavan arvokkaita. 

Yksinäisyys on valtava terveysriski

Ylipainoa on pitkään pidetty suurena länsimaisia yhteiskuntia uhkaavana terveysongelmana. Sosiaalisen elämän vastakohta, yksinäisyys, saattaa kuitenkin olla paljon suurempi uhka. Näin arvioi esimerkiksi viime vuonna ilmestynyt amerikkalaistutkimus

Samaisessa tutkimuksessa myös väitetään, että yksinäisellä on sama riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin tupakoitsijalla. Eliniän lyhentämisen lisäksi yksinäisyyden on todettu lisäävän sydänsairauden riskiä merkittävästi, nostavan verenpainetta ja altistavan muistisairaudelle. 

Yksinäisyys on hyvä erottaa yksinolosta, jolla on paljon tutkittuja hyviä vaikutuksia. Seurassa vietettyjä minuutteja olennaisempaa on kokemus siitä, että elämässä on ihmisiä, joiden kanssa voi nauraa ja joilta saa tukea tiukan paikan tullen.

Parisuhteen ja -suhteettomuuden vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin on tutkittu ahkerasti vuosien mittaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin avioliiton olevan terveyden kannalta paras ihmissuhde, ja toisessa taas huomattiin, että yksinelävillä on parisuhteessa olevia enemmän kestäviä ihmissuhteita ja paremmat välit perheenjäseniin. 

Yhteistä tutkimustuloksille näyttää olevan se, että yhteydenpito läheisiin ja ajan viettäminen heidän kanssaan kannattaa aina, oli läheinen sitten ystävä, puoliso tai vaikka sukulainen. 

Trendejä isompi juttu

Jos tutkimuksia on uskominen, sosiaalisuuden täytyy olla seuraava hyvinvoinnin megatrendi. 

Todellisuudessa sillä on kuitenkin vielä matkaa johtavaksi terveystrendiksi. Aikamme korostaa yksilöllisyyttä, ja esimerkiksi Instagramin loputon fitnesskuvien virta on normalisoinut kropan pikkutarkkaa viilaamista muun hyvinvoinnin kustannuksella.

Grammantarkan ruokavalion ja tiukan treeniohjelman noudattaminen voi lähtökohdista riippuen olla fyysisen terveyden kannalta hyvä veto, mutta sosiaalisen elämän näkökulmasta äärimmilleen viety fitnessmeno on enemmän uhka kuin mahdollisuus.

Toisaalta seuran ja oman porukan kaipuu on perustavanlaatuinen ja yksittäisiä trendejä isompi asia: haluamme kaikki tulla kuulluksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi, mutta sen myöntäminen on intiimimpää kuin treenitavoitteen kirjaaminen tai terveysruokakuvien postaaminen someen.