Ruokaa, juomaa, liikuntaa ja unta! Lisäksi istumista ja rentoilua. Niihin kuluvat päivän tunnit. Kuvat: Shutterstock
Ruokaa, juomaa, liikuntaa ja unta! Lisäksi istumista ja rentoilua. Niihin kuluvat päivän tunnit. Kuvat: Shutterstock

Miten paljon grammat ja tunnit vaikuttavat sinun hyvinvointiisi?

Terveellinen elämä toimii parhaimmillaan ilman lukuja ja mittareita, mutta jokainen tietää, että maailmamme on suosituksia täynnä.

Kokosimme tähän juttuun 15 yleistä lukua, joilla hyvinvointiamme mitataan ja jopa suositellaan noudatettavaksi.

Joko sinä tunnet kaikki nämä numerot?

1,5 litraa

Yleisen suosituksen mukaan ihminen tarvitsee vuorokaudessa 1,5–2 litraa nesteitä. Tarve on kuitenkin yksilöllinen ja riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta sekä ihmisen koosta.

Tarkista tästä: Juotko tarpeeksi vettä? Nämä oireet paljastavat sen

2 liikettä

Liikunnasta on tutkitusti paljon hyötyä: Uni maistuu, seksi sujuu, luusto vahvistuu ja stressi vähenee. Jos haluaa olla mahdollisimman tehokas liikkuja, fysioterapeutti Michael Joynerin mukaan kaksi liikettä on ylitse muiden: burpee ja hyppynarulla hyppiminen. Ne ovat raskaita mutta todella tehokkaita liikkeitä. Molemmat kehittävät sekä voimaa että kestävyyttä – eikä aikaa kulu yhtään liian paljon.

3 hyvän seksin tekijää

Halujen virittäminen. Puhuminen. Uuden kokeileminen. Näitä kolmea tekijää Psychology Today hehkuttaa pirteän seksielämän varmistajina. Tutkimusten mukaan seksin määrä ja kesto eivät olekaan oleellinen asia tyydyttävään seksielämään.

Kysymys on tietenkin henkilökohtainen, ja jokaisella asiantuntijalla tuntuu olevan aiheeseen omat suosikkiehdotuksensa. Väestöliiton tutkimusprofessori Osmo Kontula on ehdottanut jopa sopimusseksiä.

– Aina ei tarvitse itse haluta, ja seksiä voi harrastaa sopimuksestakin, Kontula kertoi aiemmin Me Naisten haastattelussa.

4 grammaa

Yksi teelusikallinen sokeria painaa neljä grammaa. Maailman terveysjärjestö WHO on esittänyt, että ihmiset vähentäisivät merkittävästi sokerin syömistä. Saantisuosituksen mukaan aikuinen saisi nauttia korkeintaan kuusi teelusikallista sokeria päivässä. Tämä määrä tulee täyteen jo yhdestä valmisruoka-annoksesta tai tavallisesta jogurtista.

Tärkeää! Näin kehosi reagoi, kun syöt liikaa sokeria

5 ystävää

Vaikka Facebook-ystäviesi määrä olisi yli viidensadan, sinulla on todennäköisesti vain viisi oikein läheistä ystävää. Brittitutkijan mukaan ihminen pystyy ylläpitämään noin viittä läheistä ystävyyssuhdetta. Sen lisäksi jokaisella  voi olla 15 uskoutumiseen tarpeeksi läheistä tyyppiä, 50 kaveria, 150 etäisempää kaveria ja 500 tuttavaa.

6 tuntia

Ihmiskeho kestää päivittäistä istumista alle kuusi tuntia, jos päivittäin ehtii liikkumaan puoli tuntia. Mutta jos kahdeksan tunnin työpäivä menee kokonaan istuen, täytyy liikkua paljon enemmän. Liikunnan tarve nimittäin riippuu siitä, miten paljon ihminen istuu. The Lancetissa julkaistu tutkimus kertoo, että kahdeksan tuntia päivittäin istuvien ihmisten pitäisi liikkua vähintään tunti päivässä.

Mikä istumatyössä oikein väsyttää? Aivotutkija vastaa

7 nälkää

Painonhallintaan erikoistunut ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Anette Palssa kertoi Me Naisten haastattelussa, että painonhallinnan uusi ja tervetullut trendi on tietoinen syöminen. Se perustuu ajatukseen, että ihminen voi kokea seitsemän erilaista nälkää, kuten sydämen ja silmän nälkää. Palssan mukaan moni etsii hyvää oloa ruuasta, vaikka oikeasti tarvitsisi esimerkiksi läheisyyttä tai unta.

– Tärkeintä on oppia tunnistamaan tilanteet, joissa syö muusta syystä kuin oikeaan nälkään. Kun tulee aidosti tietoiseksi syömisestä ja kehon viesteistä, ruokailu voi olla jopa entistä nautinnollisempaa.

Suosittelemme! Tunnista 7 eri nälkää – näin laihdut tietoisen syömisen menetelmällä

8 tuntia

Kahdeksan tuntia unta! Se on monelle ideaali nukkumisaika. Unen määrä on kuitenkin yksilöllinen asia: toisille riittää alle seitsemän tuntia, kun toiset taas vaativat yli yhdeksän tunnin yöunia selvitäkseen päivästä. Väsykyselyn mukaan suomalainen nukkuvat nykyään paljon vähemmän kuin vielä pari vuotta sitten. Vielä viisi vuotta sitten suomalaiset saivat arkisinkin yli kahdeksan tunnin yöunet, mutta nyt unta saadaan keskimäärin alle seitsemän tuntia yössä.

Testaa: Etkö saa riittävästi unta? Kokeile seitsemän päivän nukkumishaastetta!

20 minuuttia

Nainen tarvitsee noin 20 minuuttia enemmän unta vuorokaudessa kuin mies, jotta aivot ehtivät toipua kunnolla päivän rasituksista. Tätä mieltä on brittitutkija Jim Horne:

– Naisilla on tapana multitaskata – he tekevät paljon kerralla ja ovat joustavia, joten he käyttävät aivojaan enemmän kuin miehet. Siksi unentarve on suurempi.

BMI 24,9

Painoindeksi (Body Mass Index) on tuttu apuväline laihduttajalle: se kertoo pituuden ja painon suhteesta. Normaalipainoisen painoindeksi on välillä 18,5–24,9. Esimerkiksi 165 cm pitkä henkilö on normaalipainoinen vielä 67-kiloisena.

Yhä useammin kuitenkin kritisoidaan sitä, ettei indeksi itse asiassa juurikaan kerro ihmisen terveydestä. 165-senttinen ja 67-kiloinen nainen voi näyttää hyvin erilaiselta riippuen siitä, mihin kohti vartaloa massa sijoittuu ja koostuuko se lihaksista vai rasvakudoksesta.

Katso lisää: Luulitko, että painoindeksisi kertoo, miltä vartalosi näyttää?

25 grammaa

Yleisten suositusten mukaan ihmisen pitäisi saada vähintään 25 grammaa ravintokuitua joka päivä. Sitä saa parhaiten täysjyväviljasta ja pieniä määriä myös kasviksista, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Kuidun riittävä määrä on tärkeää muun muassa vatsan toiminnan ja painonhallinnan vuoksi.

Tärkeää! Onko vatsa kovalla? 9 ruokaa, jotka auttavat

120 sekuntia

Jalat haralleen ja kädet lanteille! Kahden minuutin voima-asennolla on suuria vaikutuksia etenkin kahteen hormoniin. Tiede on todistanut voima-asennon muun muassa lisäävän testosteronitasoja 20 prosentilla. Kortisolin tuotanto puolestaan putoaa 25 prosenttia, kun muistaa käväistä päivittäin voima-asennossa. Lisäksi siitä saa runsaasti uutta ryhtiä ja jopa itsevarmuuttakin.

Lue lisää: 2 minuutin voima-asennolla uskomattomat vaikutukset – kokeile itse

130 mmHg

Moni jännittää verenpaineen mittausta lääkärillä, ja siksi lukemat näyttävät siellä usein ihan erilaisilta kuin kotona. Ihanteellisessa tapauksessa yläpaine on alle 130 mmHg (millimetriä elohopeaa) ja alapaine alle 85 mmHg.

500 grammaa

Muistitko tänään lautasmallin? Saatko päivittäin puoli kiloa vihanneksia? Puoli kiloa päivässä ei täyty millä tahansa yhdellä vihanneksella, kertoo ravitsemusterapeutti Hanna Partanen. 500 grammaan pitäisi mahduttaa kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä.

Lue lisää: Syötkö väärää vihreää? Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen paljastaa hyödyttömimmät vihannekset

100 000 askelta

10 000 askelta päivässä takaa riittävän määrän liikuntaa. Näin meitä on ainakin tähän saakka neuvottu. Tasaluku saattaa kuitenkin kaivata päivittämistä: uudeksi tavoitteeksi pitäisikin asettaa 15 000 askelta, kertovat uudet tutkimukset. Lue lisää tästä.
 

Osallistu keskusteluun!

Mikä luku yllä olevasta listasta tai sen ulkopuolelta on sinulle tärkein ja miksi? Vai oletko jättänyt terveyden mittaamisen kokonaan? Miksi? Kerro ja keskustele aiheesta alla olevassa kommentointikentässä painalla pinkkiä ”kirjoita kommentti” -nappia.

Narsistista persoonallisuushäiriötä ei voi diagnosoida itse. Suomalaisten psykiatrien käyttämän SCID-II lomakkeen kysymysten avulla voi kuitenkin pohtia, kannattaisiko asiaa tutkituttaa.

Yleisen näkemyksen mukaan sanotaan, että narsistisesta persoonallisuushäiriöstä kärsiviä on väestöstämme yksi prosentti. Eriasteisesta narsistisesta vammasta kärsiviä henkilöitä on kuitenkin paljon enemmän, kerrotaan Narsistien uhrien tuki ry:n sivuilla.

Narsistinen persoonallisuushäiriö on syvälle juurtunut ja pitkäaikainen käyttäytymismalli, joka ilmenee joustamattomuutena monissa elämäntilanteissa.

– Tällaisella ihmisellä on suuria kuvitelmia itsestään, hän saattaa loukkaantua herkästi ja manipuloida toisia. Hänellä on kehutuksi tulemisen tarve. Narsistinen persoonallisuushäiriö ei ilmene ihan samalla tavalla kaikilla ihmisillä. Se voi ilmetä myös heikkona itseluottamuksena, kertoo psykiatrian professori, psykiatrian erikoislääkäri ja psykoterapeutti Jyrki Korkeila

Miten narsistisen persoonallisuushäiriön tunnistaa?

Vain psykiatrian ammattilainen voi tunnistaa ja diagnosoida narsistisen persoonallisuushäiriön.

– Täytyy olla esimerkiksi tietty määrä tiettyjä oireita ja toimintatapoja eri vuorovaikutussuhteissa. Niiden pitää olla pitkäaikaisia eli koko elämän aikana jollain tavalla ilmenneitä. Diagnoosia ei voi tehdä ilman, että ihminen tutkitaan ja haastatellaan ja katsotaan kattavasti hänen elämäntarinaansa.

Narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta seulotaan Suomessa esimerkiksi SCID-II kyselyn kaavakkeen tiettyjen kysymysten avulla. Idea on, että lomakkeen täyttäjä vastaa kysymyksiin kyllä tai ei. Jos saa yli viisi kyllä-vastausta, on narsistinen persoonallisuushäiriö mahdollinen.

Jyrki Korkeila korostaa, että kysymykset ovat pohdinnan ja keskustelun tueksi eikä pelkästään niiden pohjalta voida tehdä diagnoosia.

”Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. ”

– Tämä täytettävä lomake, jossa on valtavasti kysymyksiä, antaa osviittaa, että on aihetta epäillä [narsistista persoonallisuushäiriötä]. Vasta haastattelussa voidaan katsoa, onko sellaista oikeasti. Kaavake seuloo esille ihmisiä, joista kannattaa selvittää, onko heillä narsistista persoonallisuushäiriötä, Korkeila selventää.

Korkeila ei kiellä kaavakkeen silmäilyä ja täyttämistä, mutta hän korostaa, että testi johtaa helposti harhaan.

– Jos asia kiinnostaa, testistä voi saada vastauksen siihen, kannattaisiko narsistista persoonallisuushäiriötä käydä arvioimassa. Tosin yleensä niille, joilla tällaisia piirteitä on, eivät tällaiset kysymykset tule mieleen, ellei joku painosta tai ala selittämään asiaa.

Näiden SCID-II-lomakkeesta löytyvien kysymysten pohjalta voi pohtia narsistisen persoonallisuushäiriön mahdollisuutta:

1. Jäävätkö ihmisiltä usein huomaamatta erityiset kykynne tai saavutuksenne?

2. Onko Teille sanottu, että Teillä on liian korkea käsitys itsestänne?

3. Ajatteletteko paljon valtaa, mainetta tai tunnustusta, jota saatte vielä jonakin päivänä?

4. Ajatteletteko paljon täydellistä rakkaussuhdetta, jonka koette jonakin päivänä?

5. Kun Teillä on ongelma, vaaditteko melkein aina päästä johtajan puheille?

6. Onko Teistä tärkeää viettää aikaa vaikutusvaltaisten ja huomattavien ihmisten seurassa?

7. Onko Teistä tärkeää, että ihmiset kiinnittävät Teihin huomiota ja ihailevat Teitä jollakin tavalla?

8. Ajatteletteko, että ei ole välttämätöntä noudattaa tiettyjä sääntöjä tai tapoja, jos niistä on teille haittaa?

9. Tuntuuko Teistä, että olette henkilö joka ansaitsee erityiskohtelun?

10. Onko usein välttämätöntä astua muutamille varpaille, jotta saatte mitä haluatte?

11. Onko Teidän usein asetettava omat tarpeenne muiden tarpeiden edelle?

12. Odotatteko usein toisten tekevän kyselemättä, mitä pyydätte, koska olette kuka olette?

13. Oletteko kiinnostumaton toisten ongelmista tai tunteista?

14. Ovatko ihmiset valittaneet Teille, että ette kuuntele heitä tai välitä heidän tunteistaan?

15. Oletteko usein kateellinen toisille?

16. Tuntuu Teistä, että toiset usein kadehtivat Teitä?

17. Oletteko sitä mieltä, että vain hyvin harvat ansaitsevat huomionne ja aikaanne?

Vierailija

Saatko 5 kyllä-vastausta? Näillä kysymyksillä mahdolliset narsistit seulotaan Suomessa tarkempiin tutkimuksiin

Ahaaa, ehkä se selittää miksi en ole erityisen kovassa huudossa naismarkkinoilla, en ole riittävän narsisti. Luulin aina että se johtuu pienistä munista tai etten ole erikoisen varakas, mutta en ilmeisesti ole vain kyllin häiriintynyt. Olenkohan nyt sitten voittaja vai häviäjä elämän pitkässävedossa.
Lue kommentti

”Lukeminen on oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin vaikka tupakoinnin lopettaminen,” neurologi Markku T. Hyyppä sanoo.

Muistin parantaminen, muistisairauksilta välttyminen ja pitkä elämä terveenä kuuluvat monen meistä toivelistalle. Ei siis ole ihme, että muistin parantamista on vuosien varrella tutkittu runsaasti.

Muistinparannuskeinoiksi on eri tasoisissa tutkimuksissa löytynyt kutakuinkin kaikkea mahdollista: esimerkiksi nukkuminen, lenkkeily, lehtivihannekset, mustikat, rasvainen kala, tietyt lisäravinteet, meditaatio, aivojumppa, punttitreeni ja jopa seksi sekä kotitöiden tekeminen.

Kaikista edellämainituista ei kuitenkaan tieteen valossa ole muistille hyötyä. Neurologi, kirjailija Markku T. Hyyppä kumoaa harhaluuloja muistin toiminnan tehostamisesta tuoreessa Ikääntyvän muistikirjassaan, ja esimerkiksi mustikoiden muistivaikutukset saavat Hyypän arvioinnissa kyytiä. 

– Lisäravinteissa ei oikein ole mitään vaikutuksia. Jotkut satsaavat mustikoihin, jotkut puolukoihin ja jotkut E12-vitamiiniin. Jos niistä on apua, se on lumetta, placeboa, Hyyppä toteaa.

Yksilölle vaikkapa vitamiinista, jonka tieteellistä tehoa ei ole todistettu, saatava lumevaikutus on positiivinen juttu. Se ei silti tarkoita, että samaa vitamiinia voisi suositella kaikille. 

”Vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat.”

Romaanit pitävät muistin reilassa

Onneksi tehokkaiksikin todistettuja muistinvahvistuskeinoja on olemassa. Yksi tärkeimmistä on, ehkä hieman yllättäen, kaunokirjallisuuden lukeminen. 

– Lukeminen on ihan oma terveystekijänsä, joka vaikuttaa samoin kuin tupakoinnin lopettaminen, viinanjuonnin lopettaminen, varallisuus tai hyvä sosiaalinen asema. Tiedetään, että vanhukset säilyvät pidempään hengissä ja terveinä, jos he lukevat, Markku T. Hyyppä sanoo. 

Hän kertoo, että lukemisen vaikutukset aivoihin pystytään nykyään kuvantamaan. Aivokuvista nähdään, että aivoverkostojen yhteydet kiinteytyvät, kun lukee romaania. 

– Lukemisen hyödyllisyys ei hämmästyttänyt minua, mutta se hämmästytti, että erityisen tehokasta on romaanien lukeminen, Hyyppä sanoo.

”Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla.”

Tiede ei vielä ole pystynyt täysin selvittämään, miksi juuri kaunokirjallisuus pitää muistin parhaiten reilassa. Hyypällä on kuitenkin teoria. 

– Ihminen on sosiaalinen olento, joka pärjää aina paremmin, kun on sosiaalisesti jossakin läsnä. Kaunokirjallisuutta lukiessaan ihminen elää mukana ja samastuu. Silloin syntyy sosiaalisen läsnäolon tunne.

Kirjaa lukiessaan ihminen on siis henkisesti toisten ihmisten kanssa, vaikka fyysisesti köllöttäisikin yksin kotisohvallaan.

Musisointi tehostaa muistia

Lukemisen lisäksi moni muukin muistia aidosti tehostava keino perustuu sosiaalisuuteen. Hyypän mukaan esimerkiksi liikunta sinänsä ei vaikuta muistiin.

– Hikiliikunta yksin metsässä ei edistä muistia millään tavalla, mutta jos menet kavereiden kanssa lenkille, se edistää, Hyyppä sanoo. 

Useat tutkimukset tukevat sitä, että sosiaaliset suhteet ovat todella merkittävässä roolissa eivät vain muistin, vaan koko hyvinvointimme kannalta.

Ryhmäliikunnan ja romaanien ahmimisen lisäksi Hyyppä suosittelee muistin kohentamiseen tutkimusten perusteella seuraavia konsteja:

  • Musisoinnin on todettu vaikuttavan muistiin erityisen tehokkaasti.
  • Vieraan kielen opetteleminen tai uudelleen aktivoiminen asettaa aivoille muistin kaipaamaa haastetta.
  • Hyvä uni on toimivan muistin kannalta olennainen asia.
  • Stressitön elämä kannattaa. Muistikatkojen syynä on usein se, että mieli on kuormittunut.
  • Kahvikupillinen tarjoaa hetkellisen pika-avun muistamiseen, sillä kofeiini avittaa muistin toimintaa lyhytaikaisesti.

Muistilääkkeitä tai -laitteita Hyyppä ei kehota kokeilemaan. Vaikka kaikenlaisia ratkaisuja muistin parantamiseen ja muistisairauksien ehkäisyyn kehitellään koko ajan, ei muistilaitteista ja -lääkkeistä toistaiseksi ole saatu apua.

kulttuurimummo

Haluatko elää pitkään? Lue romaaneja, se tepsii paremmin kuin liikunta tai lisäravinteet

Hohhoijaa,lukemisesta oli kyse ei kauppakassien kannosta !? Olen lukenut koko ikäni-heti kun opin lukemaan 7vuotiaana.nyt olen 63 ja muisti ym pelaa tosi hyvin.Lukeminen,EI kuunteleminen, Omille kolmelle lapsellemme on luettu heidän syntymästään asti ja lapsenlapseni,kohta 6,saavat ilokseni lukuperinteen vanhemmiltaan ja miulta luku-ja kulttuurimummolta ja olen varma että lukeminen tulee kuulumaan heidän elämäänsä heti kun lukutaito saavutetaa. Lukekaa,liikkukaa ja nauttikaa elämästä!
Lue kommentti