Elämässä kannattaa tehdä itselle mielekkäitä asioita ja ottaa hieman lungimmin, sillä stressi voi kipeyttää myös selän. Kuva: Shutterstock
Elämässä kannattaa tehdä itselle mielekkäitä asioita ja ottaa hieman lungimmin, sillä stressi voi kipeyttää myös selän. Kuva: Shutterstock

Tiesitkö, että selkäkipu voi johtua esimerkiksi stressistä tai huonoista kengistä?

Suurin osa ihmisistä kärsii selkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä. Selkäkivut voivat yllättää minkä ikäisenä tahansa, vaikka kuinka urheilisi ja venyttelisi.

Joskus kipujen taustalla voi olla syy, jota ei heti arvaisi säryn aiheuttajaksi. Selkäkipujen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa kannattaakin huomioida seuraavat yllättävät seikat:

1. TALTUTA STRESSI

– Alaselkä on perimmäinen esimerkki siitä, miten mieli ja ruumis toimivat yhdessä, lääkäri Vijay Vad kertoo Huffington Postille. Stressi nostaa hartiat korviin, ja kiristää lihaksia koko kropassa. Stressi siis vaikuttaa suoraan selkään.

Lievitä stressiä tekemällä päivittäin itselle mieleisiä asioita: tapaa ystäviä, silitä koiraa, joogaa, samoile metsässä tai meditoi. Mikä tahansa tekee mielesi iloiseksi, ilahduttaa myös selkääsi.

2. VAIHDA KENGÄT

Selkäkipujen syy voi myös piillä huonoissa kengissä. Esimerkiksi väärä lesti tai väärä koko voivat saada jalkojen lisäksi selän kipuilemaan. Seisomatyötä tekevien kannattaa vaihdella kenkiä muutaman kerran päivässä. Muutenkin olisi hyvä, ettei lamppaa samoissa kengissä joka päivä. Hyviä vinkkejä oikeaoppisten kenkien valintaan löytyy esimerkiksi Selkäliiton sivuilta.

3. ÄLÄ ISTU LIIKAA

Sanotaan, että istuminen on uusi tupakka. Liika istuminen rasittaa välilevyjä ja lisää painoa. Oxfrodin yliopiston tutkimuksen mukaan ylipainoisilla on nelinkertainen riski saada alaselkäkipuja. Saman tutkimuksen mukaan jo parinkymmenen minuutin päivittäinen urheilu vähensi alaselkäkipujen riskiä jopa 32 prosentilla.

Vältä siis liikaa istumista ja nouse jaloittelemaan pari kertaa tunnissa. Varmista vaikka fysioterapeutin kanssa, että työasentosi ja työtuolisi ovat sinulle sopivat.

4. VÄLTÄ TURHAA SOKERIA

Selän terveys on yksi syy välttää ylimääräistä sokeria. Kolajuomat, donitsit ja muut sokeriset herkut kannattaa siis jättää juhlahetkiin. 

– Prosessoitu sokeri voi laukaista tulehduksen vartalossa ja aiheuttaa selkäkipuja, Vijay Vad kertoo.

5. SIJOITA SÄNKYYN

Hyvät sängyt, patjat ja tyynyt voivat olla kalliita, mutta sijoitus kannattaa. Sängyssä vietetään niin paljon aikaa, että vääränlainen sänky voi pilata selkäsi. Vijay Vad kertoi Huffington Postille, että pehmeät patjat aiheuttavat yleensä selkäongelmia. 

– Keskikova patja on yleensä paras, hän sanoi.

Jos selkä on pitkiä aikoja kipeä, nukkuma-asento kannattaa tarkistuttaa fysioterapeutin vastaanotolla.

6. VÄLTÄ PILLIFARKKUJA JA YLISUURIA HUPPAREITA

Kiropraktikko Rishi Lloydin mukaan selkä voi kiepeytyä kireistä pillifarkuista, sillä ne rajoittavat kehon luonnollista liikettä. Myös isot huput ja massiiviset laukut rajoittavat liikkeitä. 

– Hyvin tiukat farkut vähentävät liikkuvuutta. Tämä kuormittaa muita lihaksia, kun keho yrittää korjata muuttunutta asentoa, Lloyd kertoi The Independentille.

7. LOPETA TUPAKOINTI

Tupakointi lisää riskiä sairastua alaselkäkipuihin ja iskiakseen. Selkäkanava.fi-sivuston mukaan tupakointi vähentää veren ja sitä kautta hapen ja ravinteiden virtausta nikamavälilevyihin. Tupakoijan välilevyn aineenvaihdunta heikentyy, mikä hidastaa vammojen parantumista. Tupakointi myös nopeuttaa selkärangan rakenteiden rappeutumista ja aiheuttaa osteoporoosia.

8. TREENAA LANTIOPOHJAN LIHAKSIA

Fysioterapeutti Maija Kiljunen kertoi Me Naisille, että lantiopohjanlihasten vahvistaminen parantaa myös ryhtiä ja ehkäisee selkäkipuja. Myös syvien vatsalihasten treenaaminen ja lonkankoukistajien venytteleminen ehkäisevät selkäkipuja.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.

Näytätkö ikäistäsi nuoremmalta? Onnea, telomeerisi voivat pitkästi!

Telomeerit, siis mitkä?

No tietenkin kromosomiesi päissä toistuvat DNA-ketjut, jotka suojaavat soluja vanhenemiselta. Ne toimivat vähän samaan tapaan kuin kengännauhojen muovipäät suojaavat nauhoja rispaantumiselta.

Tutkijoiden mukaan telomeerit vaikuttavat oleellisesti ihmisten ikääntymiseen. Käytännössä mitä pidemmät telomeerit, sitä terveempi ja nuorekkaampi ihminen on.

Viime vuosina telomeeritutkimus on ollut vilkasta, ja nyt lääketieteen Nobel-voittaja, tutkija Elizabeth Blackburn on yhdessä kollegansa Elissa Epelin kanssa koonnut tuloksista kansantajuisen opuksen. Pitkän ja hyvän elämän biologia -kirja väittää, että pystymme omilla valinnoillamme hillitsemään solujemme vanhenemista yllättävän paljon.

Jos peilistä katsoo väsähtänyt nassu, vika ei tutkijoiden mukaan ole peilissä. Sen sijaan vika on telomeereissa. Blackburn ja Epel todellakin vakuuttavat lukijansa siitä, että jokaisen on otettava vastuu telomeereistään. Niin tekemällä omaan ikääntymiseensä voi myös vaikuttaa.

Jos haluat olla vireä vielä satavuotiaanakin, Blackburnin ja Epelin mukaan kannattaa tehdä näin: 

  1. Vältä stressiä
  2. Ehkäise masennusta, eli meditoi, joogaa, hölkkää.
  3. Karta sokeria.
  4. Välttele eläinrasvoja. 
  5. Muista d-vitamiini.
  6. Säilytä valoisa elämänasenne! Vihaisen kyynikon telomeerit ne vasta tynkiä ovatkin.

Elizabeth Blackburn & Elissa Epel: Pitkän ja hyvän elämän biologia – telomeerit ja terveys (Aula & co)