Hamppu, soija, riisi ja herne. Kaikki hyviä vaihtoehtoja palkkariin tai smoothieen.
Hamppu, soija, riisi ja herne. Kaikki hyviä vaihtoehtoja palkkariin tai smoothieen.

Hera on ykkönen palautusjuomaan, mutta kasviproteiineissa on monta hyvää haastajaa maidon välttelijälle. Mutta aminohappojen ja jopa proteiinin määrässä on eroa.

1. Riisiproteiinijauhe: turvalllinen valinta 

Plussat:

+ Imeytyy nopeasti.

+ Aiheuttaa harvoin vatsavaivoja.

+ Sisältää kasviproteiineista eniten lihaskasvua auttavaa leusiinia ja isoleusiinia.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

+ Mukavasti myös palautumista petraavaa valiinia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Miinukset:

– Ei sisällä lihaskasvulle tärkeää lysiiniä niin paljon kuin esimerkiksi herneproteiini.

2. Hamppuproteiinijauhe: omegat samassa paketissa

Plussat:

+ Rutkasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Sisältää myös magnesiumia, rautaa, kaliumia ja sinkkiä.

+ Kuitua jopa 18 g/100g.

+ Ei yleensä allergisoi.

+ Ylivoimaisesti paras, täyteläinen maku, kuten muissakin siemenissä tehdyissä proteiinijauheissa. 

Miinukset:

– Sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta häviää määrissä riisille ja herneelle.

– Proteiinin osuus painosta on vain noin puolet.

– Jos haluat karsia rasvan määrää ja lisätä proteiinia, 

– Keskimäärin kalliimpaa kuin muut kasviproteiinit.

3. Herneproteiinijauhe: apua palautumiseen

Plussat:

+ Enemmän valiinia kuin muissa kasviproteiineissa.

+ Sisältää mukavasti myös lihaksille tärkeää lysiiniä ja imeytymistä auttavaa treoniinia.

+ Imeytyy nopeasti ja sulaa helposti.

+ Kun yhdistät riisi- ja herneproteiinin, saat sekoituksen, joka pärjää jopa heralle.

Miinukset:

– Ei sisällä juuri metioniinia, jota tarvitaan mm. treeniin ja rasva-aineenvaihduntaan.

4. Soijaproteiinijauhe: toimiva kompromissi

Plussat:

+ Sisältää kaikkia tärkeitä aminohappoja.

+ Saat samalla jonkin verran hyviä rasvahappoja.

Miinukset:

– Ei sekoitu kovin hyvin veteen tai maitoon.

– Ei ole parhaiten sulava eikä imeytyvä. Voi aiheuttaa vatsavaivoja.

– Ei pärjää aminohappojen määrässä mm. riisin ja herneen yhdistelmälle.

Ratkaisu: yhdistä riisi ja herne

Riisiä ja herneproteiinia yhdistelemällä saat molempien parhaat puolet. Monilla merkeillä on tätä sekoitusta valmiina, mutta voit myös sekoittaa jauheet itse. Maussa voi olla totuttelemista, joten harkitse esimerkiksi kaakaon tai vaniljan lisäämistä – tai sujauta smoothieen hedelmien ja marjojen kanssa. 

Lähteet bodybuilding.com, uofmhealth.com.

Suomalainen hamppu on hyvä valinta sekasyöjälle.

Suomessa margariinileipä, peruna, puuro ja maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne...) tai perunaa ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska jatkuva liika hiilihydraatti mm. lihottaa, etkä jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset aikuiselle ovat:

Keskivertonaisen rasvan tarve on n. 70 ja miehen n. 100 grammaa rasvoja päivässä.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, kananmuna, oliiviöljy, kookosöljy sekä eläinrasvat.

ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan siemenöljyjä (rypsiöljy, rapsiöljy, palmuöljy, levite, pullomargariini, kasvirasvakermat jne...).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa, sisäelimiä tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin lähes 1000 grammaa.

Juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kasvijuomia, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä. Sama koskee kalaa.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50 µg ja yli 10-vuotiaalle 100 µg.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 µg päivässä) D-vitamiinin saantisuositukset riittävät keskosvauvoille.

Sisältö jatkuu mainoksen alla