”Opettele syömään tavalla, jota voit noudattaa loppuelämäsi”, ravintovalmenraja Anu Martin kehottaa. Kuva: Piia Arnould
”Opettele syömään tavalla, jota voit noudattaa loppuelämäsi”, ravintovalmenraja Anu Martin kehottaa. Kuva: Piia Arnould

Ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin on sekä vihannut liikuntaa että hurahtanut fitness-urheiluun. Nyt hän tietää, mitä hyvä olo on.

Ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja Anu Marin, 27, on käynyt läpi koko liikunnan kaaren. Kaikki alkoi, kun hänellä todettiin 16-vuotiaana kilpirauhasen vajaatoiminta.

– Olin todella väsynyt, huonossa kunnossa ja painoni nousi reippaasti. Aloin käydä salilla kerran viikossa. Se oli aluksi ihan kamalaa. Päätin kuitenkin pudottaa kymmenen kiloa ja tutustuin ravintoasioihin, hän kertoo.

Salilla käymisestä tuli tapa ja Marin innostui sen ääripäästä, fitness-urheilusta.

– Halusin olla täysin rasvaton ja aloin vältellä hiilareita ja syödä liian vähän. Vaikka olin urheilullinen, suorituskykyni salilla heikkeni. En voinut hyvin.

Marin jaksoi sitä viisi vuotta.

– Pari vuotta sitten tajusin, ettei elämäntavassani ole mitään järkeä. Aloin syödä rajoittamatta itseäni. Painoni nousi 15 kiloa, mutta suorituskykyni nousi hurjasti, koska sain riittävästi energiaa.

Nykyään Marin on tyytyväinen itseensä.

– Koska jaksan tehdä asioita. Olen mieluummin tällainen kuin superhoikka, joka ei jaksa nostaa edes tankoa maasta. Paino ei kerro, miten hyvin voi.

Marinin vinkit:

1. Elimistö tarvitsee energiaa voidakseen hyvin. Älä jätä syömättä, vaikka haluaisit pudottaa painoa.

2. Unohda pikakuurit. Nainen tarvitsee noin 2 000 kilokaloria päivässä. Jos keho saa vain 1 200 kilokaloria päivässä, se menee hätätilaan. Aluksi voi tuntua, että laihtuu, mutta kun kuurin jälkeen palaat normaaliin, keho varastoi ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Siksi dieettien jälkeen lihoo helposti.

3. Älä aloita epäonnistuneen kuurin perään heti uutta. Kun keho ei ole palautunut vielä edellisestä, pitäisi laihtuakseen saada vielä vähemmän energiaa kuin ensimmäisellä kerralla. Ajat vain itsesi kierteeseen, jossa normaali syöminen nostaa painoa.

”Suklaapatukka ei pilaa elämääsi. On normaalia käydä juhlissa, lomalla ja syödä välillä suklaata.”

4. Unohda karppaus, äläkä muutenkaan rajoita ruokavaliotasi. Se ei ole pysyvää. Opettele syömään tavalla, jota voit toteuttaa loppuelämäsi.

5. Syö 3–4 tunnin välein. Näin verensokeri pysyy tasaisena, eikä makeanhimo iske.

6. Syö jokaisella aterialla proteiinia, kuten kalaa, raejuustoa tai lihaa, sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

7. Syö myös 2–3 aterialla jotain tärkkelyspitoista hiilaria, kuten perunaa, bataattia tai viljoja. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset tärkkelyshiilareita.

”Kiireisessä elämänvaiheessa syömisestä ei kannata ottaa lisästressiä.”

8. Jos haluat pudottaa painoa, ota mieluummin liian pitkä tavoiteaika kuin lyhyt. Unohda pikarutistukset, elä mieluummin koko vuosi mukavasti. Keskity laihtumisen sijaan suorituskyvyn nostamiseen arjessa ja urheilussa ja tee muutoksesta innostava.

9. Suklaapatukka ei pilaa elämääsi. On normaalia käydä juhlissa, lomalla ja syödä välillä suklaata. Tärkeintä on palata loman tai repsahduksen jälkeen normaaliin arkeen. Jos syöt 80–90 prosenttia ajastasi oikein, pysyt hyvässä kunnossa.

10. Älä stressaa. Kiireisessä elämänvaiheessa syömisestä ei kannata ottaa lisästressiä.

11. Keksi muita tavoitteita kuin pienempi paino. Jos vaaka näyttää pitkään samaa lukemaa, alkaa helposti tympiä, kun näyttää siltä, ettei kehitystä tule. Ota tavoitteeksi vaikkapa tulosten parantaminen salilla. Voi olla, että painat saman verran, mutta oletkin saanut voimaa lisää.

Näin Marin tekee itse:

1. Syön säännöllisesti enkä kiellä itseltäni mitään. Proteiinina syön usein raejuustoa ja leivällä leikkeleitä ja juustoa.

2. Syön kerran viikossa vapaan aterian: syön mitä huvittaa ja miten paljon huvittaa. Riittini on käydä sushibuffetissa ja pyöriä sieltä pois.

”Pyhitän vapaa-ajan hyvinvoinnilleni. En vastaa meileihin tai työpuheluihin enkä lue Facebookia.”

3. Samana päivänä pidän leffaillan mieheni kanssa ja syön pussin irtokarkkeja. Rento ilta vähentää stressiäni.

4. Pyhitän vapaa-ajan hyvinvoinnilleni. En vastaa meileihin tai työpuheluihin enkä lue Facebookia.

5. Treenaan salilla neljä kertaa viikossa, käyn kerran viikossa telinevoimistelussa ja pidän kaksi lepopäivää. Kuuntelen kehoani, sillä väsyneenä treeni on turhaa.

Yksin asuvan koiranomistajan riski kuolla on 33 prosenttia pienempi kuin koirattoman.

Koiranomistajat sen tietävät kokemuksesta, että lemmikistä on paljon iloa ja hyötyä. Sen kanssa tulee lähdettyä ulos olipa sää mikä tahansa – ja siitä on aina seuraa. Nyt uusi tutkimus viittaa siihen, että koirasta on myös terveyshyötyjä. Tutkimuksen mukaan koiranomistajat elävät nimittäin pidempään kuin ne, joilla koiraa ei ole.

Ruotsalaistutkimus oli poikkeuksellisen laaja. Siihen osallistui noin 3,4 miljoonaa ihmistä, jotka olivat 40–80-vuotiaita. Seuranta-aika oli 12 vuotta. Tutkimuksen julkaisi Scientific Reports.

Seuranta-aikana koiranomistajia kuoli sydän- ja verisuonitauteihin vähemmän kuin niitä, joilla ei ole koiraa. Tutkimuksen mukaan eniten koirista on hyötyä yksin asuville. Heidän riskinsä kuolla oli 33 prosenttia pienempi kuin koirattoman. Riski sydän- ja verisuonitauteihin oli puolestaan 11 prosenttia pienempi.

Koiraroduista eniten hyötyä vaikuttaa olevan metsästykseen jalostetuilla koirilla. Lue lisää aiheesta täältä (ruotsiksi).

Tutkimuksesta uutisoi Suomessa ensimmäisenä Tiede-lehti.

Yllättävää kyllä, myötätunnon harjoittaminen voi tutkijan mukaan auttaa empatiauupunutta.

Empatia, eli kyky tunnistaa ja jakaa toisten tunteita sekä mielentiloja, on pääsääntöisesti hyväksi sekä yksilöille että yhteiskunnalle.

– Empatiaan liittyy kuitenkin myös joitakin vaaroja, tietokirjailija ja vapaa tutkija Sami Keto kertoo. 

Yksi empatian vaaroista on Kedon mukaan empatiaauupumus, joka tunnetaan myös myötätuntouupumuksena. Se on ilmiö, jota tavataan tietyillä aloilla, esimerkiksi hoitotyössä. 

Siirtyvät tunteet

Tunteet siirtyvät herkästi ihmiseltä toiselle, eikä ihmisen tunnekokemuksen kannalta välttämättä ole väliä, onko vaikea tunne peräisin omasta kehosta tai omista muistoista vai onko se siirtynyt joltakulta muulta ihmiseltä.

 Erityisen hanakasti toisten tunteita ja mielialoja vastaanottavat empaatiset ihmiset – jotka usein hakeutuvat esimerkiksi sosiaali- ja terveysalalle.

Voimakas eläytyminen toisten kielteisiin tunteisiin ja kärsimykseen voi johtaa empatiauupumukseen.

– Jos työskentelee paljon pelkästään vaikeiden tunteiden kanssa, se voi olla tosi raskasta. Empatiauupumuksen lähde on se, ettei pysty käsittelemään niitä vaikeita tunteita, joita on liikaa, Keto sanoo. 

Kedon mukaan kyse on tunnetaidoista: kyvystä kohdata ja käsitellä tunteita ja päästää niistä irti. 

” Paradoksaalisesti on havaittu, että myötätuntoharjoitukset voivat auttaa.”

Takaisin empaattiseksi

Empatiauupumukseen liittyy usein samoja oireita kuin muista syistä uupuneilla ja stressitason kohoamista. Empatiauupumus voi Sami Kedon mukaan johtaa myös välinpitämättömyyteen. Uupunut välttää käsittelemästä asioita tunnetasolla ja suhtautuu niihin mekaanisesti. 

Kuinka empatiauupunut pääsee takaisin omaksi, empaattiseksi itsekseen?

– Jos empatian aiheuttamaa ahdinkoa kykenee kanavoimaan toimintaan, eli toisten auttamiseen, se helpottaa. Paradoksaalisesti on havaittu, että myötätuntoharjoitukset, eli myötätunnon kehittäminen, voivat auttaa, Keto sanoo. 

Myötätunnon harjoittaminen on Kedon mukaan pitkän tähtäimen ratkaisu. Esimerkiksi meditaatioharjoituksilla voi treenata empatiakykyään.

Akuutin uupumuksen iskiessä on kuitenkin parempi ottaa tauko kuormitusta aiheuttavasta tilanteesta, jos se suinkin on mahdollista.