Hyvä terveys
Kuva: <span class="photographer">Shutterstock</span>
Kuva: Shutterstock

Vaikka jokaista flunssaa ei voi välttää, vastustuskykyä voi parantaa valikoimalla mitä suuhunsa laittaa. Ensin kannattaa kurkistaa ostoskärryihin. 

Tarkastele kaupassa ostoskärrysi sisältöä: oletko valinnut syötäväsi ruokapyramidin mukaisesti? Jos kasviksia, hedelmiä ja marjoja on eniten, hyvä. Lisäksi kärryssä saisi olla täysjyväviljoja, jonkin verran maitotuotteita, pehmeitä rasvoja, kalaa ja kanaa. Punaista lihaa, rasvaisia liha- ja maitotuotteita ja runsassokerisia tuotteita pitäisi olla vähiten.

Kokonaisuus ratkaisee. Jos ruokavalio on muuten pielessä, jonkin yksittäisen ravintoaineen tankkauksesta ei näytä olevan hyötyä. Liioittelusta voi olla jopa haittaa, jos muuta tarpeellista jää sen vuoksi saamatta.

Tarvitsetko lisäravinteita?

Ravintoaineet kannattaa ennemmin hankkia ruoasta, koska silloin niitä saa monipuolisesti ja tasapainoisesti, eikä buustaten jotain tiettyä vitamiinia. Lisäksi täysjyväviljoista ja muista kasvikunnan tuotteista tunnistetaan jatkuvasti uusia terveellisiä ja tarpeellisia yhdisteitä, joita ei vielä pystytä pilleripurkkiin eristämään.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

Jos epäilet jonkin ravintoaineen puutetta, tarkista, jääkö esimerkiksi kasvisten osuus vajaaksi.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Jos kärsii allergiasta ja jokin ruokapyramidin lohko jää hyödyntämättä, kannattaa tarkistaa, miten puutokset saa korvattua esimerkiksi lisäravinteilla.

Vegaaneja suositellaan ottamaan B12-vitamiini pillerinä, sillä sitä saa lähinnä eläinperäisestä ruoasta. Terve aikuinen ei tarvitse D-vitamiinia purkista, jos syö säännöllisesti vitaminoituja maitotuotteita, kalaa ja vitaminoituja levitteitä.

Muista rasvahapot, folaatti, energian määrä...

Ennen kaikkea ihminen tarvitsee riittävästi energiaa terveellisestä ruoasta, sillä muuten saattaa syntyä puutoksia. Jos on ankaralla laihdutuskuurilla ja kalorit jäävät todella vähäisiksi, joidenkin ravintoaineiden saanti voi olla liian pientä. Vanhuksilla puutoksia voi syntyä huonon ruokahalun vuoksi.

Immuniteetti tarvitsee eri toimintoihin esimerkiksi rasvahappoja, eri vitamiineja sekä sinkkiä ja seleeniä. Rasvojen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kala ja kasviöljyt, B-vitamiineja saa viljoista, maidosta ja lihasta, C-vitamiineja kasviksista ja hedelmistä ja D-vitamiineja kalasta ja maidosta.

Folaattia saa syömällä papuja ja vihreitä salaattikasveja, sinkkiä täysjyväviljoista ja seleeniä esimerkiksi kalasta tai pähkinöistä.

Onko täsmävitamiineista apua?

Normaalilla ihmisellä C-vitamiinista ei ole hyötyä flunssan ehkäisyssä, mutta erittäin kovassa fyysisessä rasituksessa esimerkiksi huippu-urheilijoilla se on mahdollista. Runsas C-vitamiini voi hieman lyhentää flunssan kestoa.

Myös sinkki saattaa lyhentää flunssan kestoa, mutta sitä tulee nauttia imeskelytablettina heti ensimmäisten oireiden alkaessa. Sinkin saannista sinänsä ei ihmisillä yleensä ole puutetta.

Auta suolistoa, muista kuidut

Suoliston bakteerit ovat tärkeä osa puolustusjärjestelmää. Parhaiten suolistoa voi auttaa kuitupitoisella ruokavaliolla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla.

Hapanmaitotuotteista saatavilla probiooteilla voi olla pieni hyöty vastustuskyvylle, mutta lähinnä silloin, jos sattuu kärsimään esimerkiksi pienestä vatsataudista. Ne eivät elä suolistossa kauan, sillä immuunijärjestelmä pitää bakteerien välisiä suhteita tasapainossa tappamalla ylimääräisiä.  

Ostaisinko luomua? 

Ei ole näyttöä, että luomuruoka parantaisi vastustuskykyä. Superfoodeille ei ole virallista määritelmää, mutta yleensä kyse on hyvin ravintoainetiheistä ruoista, joissa on runsaasti esimerkiksi tiettyä vitamiinia tai fenolisia yhdisteitä. Kotimaiset marjat voi hyvin laskea superruoiksi, ja niitä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon ja mieluiten cocktailina, jolloin ravintoaineita saa monipuolisimmin.

Yksinkertaistaen voi ajatella, että voimakkaan väriset kasvikset, marjat ja hedelmät buustaavat immuniteettiä, sillä niissä on paljon väriä antavia flavonoideja, esimerkiksi antosyaaneja.

Asiantuntijana ravitsemustieteen tutkijatohtori Maria Lankinen, Itä-Suomen yliopisto sekä immunologian professori Seppo Meri

Tämä on Hyvä terveys -lehden artikkeli, joka on julkaistu menaiset.fissä. Lisää Hyvän terveyden juttuja löydät osoitteesta menaiset.fi/hyväterveys.

Ruuan merkitys D-vitamiinin lähteenä on vähäinen. Suomalainen saa virallisterveellisestä ruokavaliosta, runsaasti kalaa ja suositusten määrän D-vitaminoituja maitotaloustuotteita sekä teollisia rasvoja alle 10 &micro;g D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa syödään pääosin kasvatettua kalaa, jossa ei ole D-vitamiinia, johtuen kalan rehusta, joka ei sisällä D-vitamiinia. Suomessa kaksikolmasosaa syötävästä kalasta on kasvatettua Norjan lohta tai Suomalaista kirjolohta. Kasvatettujen kalojen D-vitamiinipitoisuudet ovat vain neljäsosa villiin kalaan verrattuna eli n. 2 &micro;g / 100 grammaa kalaa ja pannussa paistettuna tästä määrästä häviää vielä noin puolet eli jäljelle jää 1 &micro;g / 100 grammaa kalaa. Toiseksi eniten syödään pakasteseitä, jossa D-vitamiinia on 1 &micro;g / 100 grammaa kalaa. Myös suurin osa siiasta on kasvatettua, jossa on D-vitamiinia n. 5 &micro;g / 100 grammaa kalaa. Villin kalan lajien välillä vaihtelua esiintyy paljon, keskiarvon ollessa n. 8 &micro;g / 100 grammaa kalaa.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 100-150 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50 &micro;g D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100 &micro;g ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Ylipainoisilla on tutkimuksissa usein keskimäärin hiukan alhaisempi D-vitamiinipitoisuus veressä kuin normaalipainoisilla, ja pitoisuus nousee D-vitamiinilisää otettaessa heikommin kuin normaalipainoisilla.

D-vitamiinin puutos on osallisena lukuisiin eri sairauksiin (mm. I- ja II-tyypin diabetes, luuston- ja lihasten heikkous, hengitystieinfektiot, MS-tauti, neurologiset sairaudet, psyykkiset sairaudet, verenpainetauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin. Pelkästään luuston, hampaiden, nivelten ja lihasten hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on vähintään 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti on yli 1-vuotiaalle 50 &micro;g päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100 &micro;g päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10 &micro;g päivässä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät keskosvauvoille.

Meillä virallinen taho (THL, VRN, viralliset ravitsemusprofessorit, viralliset ravitsemusterapeutit, monet lääkärit jne...) jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 &micro;g päivässä annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan vastasyntyneet saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka tiedetään estävän riisitaudin. Muilla veren D-vitamiinipitoisuus jää selvästi alle 50 nmol/l, joka heikentää kokonaisterveyttä.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin, siinä missä muutkin ravitsemukselliset puutteet.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt. Mutta ÄLÄ osta apteekista, koska siellä D-vitamiini on ylihinnoiteltu.

THL:n väittämät D-vitamiinin virallisista saantisuosituksista perustuvat liian matalien viitearvojen käyttöön. THL pitää jo D-vitamiinin tasoa veressä 50 nmol/l "hyvänä", vaikka kansainväliset tutkimukset, D-vitamiinitutkijat ja D-vitamiiniin perehtyneet lääkärit pitävät optimaalisen veren D-vitamiinitason alarajana 80 nmol/l (estää mm. osteoporoosin). Myös prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset puoltavat 80 nmol/l korkeampaa tasoa.

Amerikkalaisen Institute of Medicinen (IOM) totesi jo vuonna 2014, että hoitotutkimuksien mukaan pohjoisten alueiden väestöstä valtaosa (97.5%) saavuttaa tämän 50 nmol/l pitoisuuden päivittäisellä 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla.

Kanadalaiset tilastotieteilijät ovat kuitenkin osoittaneet IOM-laskelman virheelliseksi. Kun IOM:n käyttämät tutkimukset analysoitiin uudestaan ja korjattiin havaittu tilastotieteellinen virhe, osoittautui, että 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla väestön veren D-vitamiinipitoisuus ylittää varmuudella vain tason 27 nmol/l. Kirjoittajat toteavat, että D-vitamiinin liian pienellä päiväsaannin suosituksella (10 µg) on vakavia kansanterveydellisiä ja hoidollisia seuraamuksia ja että suositus tulee arvioida uudestaan.

D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin päiväntasaajalta, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana, vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on nolla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla